体育高考生爆发力训练方法的探讨

广东省深圳市新安中学 胡 玻

随着社会发展与教育体制改革的深入，体育被越来越重视，而高考体育统考作为特长教育，是部分学生升造理想大学的重要路径，而其专业考核内容基本是学生的爆发力素质。所谓爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，是力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。爆发力与力量、时间密切相关，可用一个简单的等式表达：爆发力=力量X距离/时间。

爆发力是体育生高考术科考试取得优异成绩的重要因素，因此对发展爆发力的机制与手段的研究已成为越来越多的教练员和科研工作者极为关注的课题。本文采用文献综述与运动训练实践相结合的方法，围绕爆发力的影响因素，从发展体育高考生爆发力的途径、训练方法及训练注意事项等方面展开论述，旨在更好地发展体育高考生的爆发力，有效提高体育术科成绩。

一、增强高考体育生爆发力训练的基本方法

（一）大负荷训练法

这种训练方法可对神经系统进行强烈的刺激，使激活的肌肉运动单位数量逐渐增多，从而使肌肉能较大程度地产生收缩力量。这种练习的目的是发展运动员的最大力量，肌肉的力量发挥越大，使其参加工作的运动单位越多，而参加工作的运动单位数量则与对神经系统的刺激有关，刺激强度越大参加工作的运动单位数量越多，产生的力量越大。大负荷训练对爆发力训练的意义在于它能够提高爆发力中的力量因素，使爆发力肌肉在最短的时间内发挥最大力量，所以没有最大力量就不能充分发挥爆发力。积累足够的力量才会提高爆发力所需要的运动速度。

（二）大幅度训练法

大幅度，指的是增加运动员动作练习时的用力距离，训练中可通过改进技术动作和增强其身体各部位关节的柔韧性来实现。

一个好的力量训练方案既要考虑到增加技术动作的加速距离，又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。肌肉的柔韧性也会影响爆发力，改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中，都要把肌肉充分伸展，然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始，在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量，因为在动作结束前，使动作的速度与力量能持续不断地增加，是动作具备爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做得完整和准确，在最后用力阶段承受最大阻力，这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习，那么既不会提高关节的柔韧性，也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。

（三）递增训练法

希尔等人研究指出，在最大用力的情况下，负荷小则加速度大；而负荷增加，则加速度降低，直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量。运动实践证明，递增爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效方法。

爆发力递增训练一般采用渐增阻力法，保证负荷重量和动作速度稳固提高。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6次的重量为准，当动作速度达到极限时，再将负荷量增加至只能完成6次的重量，如此反复。这样，可以使爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调与改善，从而有效地提高爆发力。要到达此目的必须在全年的训练方案中合理安排力量、速度和爆发力训练的强度、频率。

（四）超等长训练法

“超等长”一词来源于希腊语“pleythein”，意思是增加或提高。今天的超等长练习指的是那些具有对快速动力性的负荷或发力肌肉的牵拉而产生爆发性肌肉收缩特点的练习。超等长练习是在各运动项目中发展爆发力量的有效方法之一。跳深练习是超等长练习最典型的方式，对提高运动员的支撑能力、快速力量尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练。最佳效果的跳深应由1 m 高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；如采用较高高度，有利于发展最大力量。对于跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律的研究目前尚无权威定论，前东德的研究结果（加相比塔，1981年）表明，大多数练习应做6-8组。所以我们多采用每周2 次，每次训练6～10次×6～8 组，组间间歇2～3 min。

二、爆发力增强训练应注意的问题

（一）进行力量练习时,必须做好充分的准备活动，同时练习的阻力负荷量要逐渐增大，并且因人而异防止发生肌肉损伤。每次力量练习后要做放松动作和进行恢复按摩，以消除疲劳。

（二）一般力量的增长是爆发力的基础，速度、灵敏、耐力等素质的提高决定爆发力的提高，因此必须注意身体全面训练。

（三）由于对抗肌的放松常比主动肌收缩速度慢，对抗肌相应放松就是减小了主动肌收缩时的阻力，因此，增强爆发力还需注意提高对抗肌的伸展性。

（四）高中体育生正处于成长发育时期，肌肉的发育前于骨骼的发育，肌肉的弹性较好，但蛋白质、糖等含量较少，力量较薄弱，故做极限负荷练习要适当，运动量也不宜过大。

三、结论

爆发力是快速力量的一种，与多方面因素有关，是在极短时间内，动员尽可能多的运动单位同步工作，使肌肉产生最大速度的收缩，克服运动负荷而表现出的肌肉产生最大的力量。

通过对爆发力概念和影响因素的认识，我们能更清楚地理解爆发力在体育高考训练中的重要作用和意义。我们要发展体育考生爆发力，必须遵循增强肌肉的收缩力、加长用力距离和缩短用力时间等原则；一般采用大负荷训练、大幅度训练和超等长训练的方法提高爆发力；在训练中要注意与实践相结合，加强专项技术负荷的训练，注意间歇时间的控制，训练结束后要及时对肌肉放松；同时发展力量和速度，应注意二者的有效结合，且合理设计训练方案，以确保爆发力训练取得最好效果。