对散打运动中速度素质训练方法的研究

陈飞

摘 要：散打作为一项有中华民族特点的特色运动项目，其技术体系不断完善，运动水平不断提高，攻守更为平衡，对抗也更为激烈，这就对运动员各方面的身体素质，尤其是速度提出了更高的要求。而要达到这些要求，就必须在日常训练中加强练习。文章通过对散打中的反应速度进行分析，找出科学合理的训练方法，旨在对散打教学训练提供理论依据和实践研究。

关键词：散打教学； 速度素质；训练方法

散打是一项激烈的对抗项目，要求在规定时间内完成多次进攻与防守技术动作，以达到克敌制胜的目的，这就对散打速度素质提出更高的要求。因此，如何在散打教学中将速度训练内容更有系统性地进行整合，成为散打教学重要的突破点之一。

一、散打中反应速度的有效训练方法

要提高反应速度，需要进行快速反应训练和反应动作的系统练习。合理、有针对性地进行反应速度练习，做动作时其速度会明显加快，也能使肌肉的收缩力量得到提高。

1.反应速度训练的相关因素

①加快肌肉的收缩速度。②动作的熟练度。③提高观察与预判能力。④集中注意力。

2.快速反应的训练方法

反应速度的训练方法很多，旨在提高学生的反应能力。第一，重复练习法。通过反复练习，熟练掌握单个或者组合攻防动作，从而建立动力定型，以加快针对对方动作的反应时间。例如反复练习躲避摆拳动作，同时勾拳或低鞭腿进行反击，使其达到动作自动化的水平。只要比赛中对方做出摆拳进攻，马上进行有效闪躲和勾拳、低鞭腿攻击，就可减少反应时间，达到克敌制胜的目的。

第二，分解法。对于较为复杂的技术动作，可以将其分解成多个易于掌握的单个动作进行练习，加快反应时间。例如对方进行冲拳进攻，我方应先闪躲，而后通过摆拳和鞭腿阻止对方攻击。这时可以先不断进行闪躲练习，再进行摆拳和鞭腿的专门练习。

第三，改变练习条件法。通过改变练习条件和形式，系统地练习某方面的技术动作反应速度。如一方进攻，另一方只允许进行闪躲练习，不准还击，来专门练习脚步动作反应速度；实战双方只允许拳法攻守，不准用腿、抱摔动作等进行攻击，来系统练习拳法攻击反应速度。

第四，实战训练法。就其竞技性而言，散打运动其最终目的还是用于实战。同时实战中攻守速度较快，对选手的反应速度要求就更高。也只有在实战中，才能更好地练习反应速度，检验练习效果，从而发现问题，进行针对性的训练。

3.反应动作的训练

实战中根据对方的进攻做出反应动作的过程，主要包括发现对方进攻，判定进攻类型、力量、速度，做出反应动作。而想要缩短这个反应动作的时间，应该在提高预判能力和加快攻防动作反应速率方面加强训练。

在提高预判能力方面的练习中，一方进攻，一方防守。重点要求防守的一方要先于进攻一方之前发现其动作并准确做出防守动作（包括闪躲），防守方先于进攻方做出防守动作，两者交换，否则一直进行攻防练习，直到比赛结束。

在加快攻防动作反应速率方面，可以采用听信号反应法和打靶练习法。如运动员以实战姿势站立，教练员用“直拳”“勾拳”“鞭腿”等词语作为信号，运动员听到信号后，以最快速度作出相应攻守动作。或者运动员仍旧以实战姿势站立，而教練员手持脚靶或手靶，于运动员身旁的不同位置（体前、体侧或者身后都有可能），突然举起脚靶或手靶，这个高度或位置不定，而运动员要综合位置、距离、方向和高度迅速选择合理的动作击打靶子。

二、动作速度的训练方法

1.定最高速度指标和变化练习程序的重复训练

对于某个技术动作规定最高的速度指标，促使运动员通过反复训练以达到练习目的，从而最大限度地提高动作速度。另外，通过改变练习方法和程序，诸如变换护具重量、改变器材等，改变学生的不良动作定型，发挥出最大的速度。

第一，减轻护具的打靶训练。在保证动作质量的前提下，可以降低训练条件和要求，以达到加快动作速率的目的。如可以减轻护具进行打靶训练，或者不戴拳套进行徒手拳法训练等。

第二，利用器材的变化训练。利用不同的器材重量或种类等变化，给运动员以不同的运动刺激，使其建立不同的神经系统反应条件，从而提高动作速度。如先进行加重的拳套、沙袋等训练，来加大手臂、腿部力量，而后逐渐减轻，最后用标准的器具进行练习，以达到提高出拳速度和踢腿速度的目的。

第三，利用各种信号发出速度感觉指令训练。教师利用击掌、击鼓或者挥旗等各种信号，给学生以直观形象的刺激，使其进行各种专门的动作练习，并且可以通过加快击掌、击鼓等信号的频率，促使学生也相应加快动作练习的速度，提高动作速率。

第四，把加速度阶段引入主要动作训练。加速度训练是速度练习的重要方法，散打运动中很多动作都需要有尽可能大的加速度，因此可以进行加速度的专门练习，并且可以引用篮球、田径等运动中有效的加速度训练方法。如小步跑、高抬腿、变速跑、快速低运球等，以专门进行系统练习。

2.比赛法

在平时训练中，可以穿插比赛法，通过奖惩措施，提高学生的竞争意识，最大限度挖掘和激发学生的运动潜能，从而有效提高运动速度。如进行规定时间内的直拳打靶、鞭腿踢疤或组合动作等比赛，提高学生的专门动作速度。

3.游戏法

可以利用游戏的趣味性，提高学生的学习兴趣和练习积极性，从而达到提高运动速度的目的，提高教学质量。比如，可以运用躲避球、传球触人、抛球叫号，等等游戏，提高学生的脚步动作速度和反应速度。

4.专门训练法

散打运动中，很多技术动作需要相似的发力顺序，加快速度方法也基本相同，因此可以将这类动作划分为一类，进行专门练习，既有利于提高动作速度，也有利于动作之间的迁移。如后踢腿、边拳等都需要快速转体速度，可以将其放在一起进行专门训练。

三、位移速度的训练方法

（1）专门脚步训练。平时的教学训练中，在准备活动时，或者练习中安排专门的时间进行脚步移动的快速练习，并根据学生的不同情况积极进行调整。

（2）双人模拟实战训练。队员两人一组，相对站立，一人进行各种腿法或拳法攻击练习，另一名学生根据其进攻方式移动脚步以防守，然后两名学生相互交换。

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