保持大脑年轻的饮食方

文/于俊民

保持大脑年轻，注意四大饮食方式

1．食不过量

经常吃得太多，体内的血液大部分调集到肠道，以供消化所需。而大脑神经活动的一条重要规律是兴奋与抑制相互诱导。若主管胃肠消化的神经中枢——植物神经长时间兴奋，大脑的相应区域也会兴奋，这必然抑制语言、思维、记忆、想象等区域，出现身体肥胖和“大脑不管用”现象。日本专家发现，大约有30%～40%的老年痴呆症病人，青壮年时期都有长期饱食的习惯。荷兰的一项最新研究提示，吃六分饱有助保护大脑，因此大家要注意食不过量，每餐只吃六、七分饱。

2．足量饮水

大脑的主要成分是水，缺水第一个影响的就是大脑。英国研究人员发现，口渴时，人的反应会变慢，喝一杯水就能提高大脑的工作效率。这是因为，人口渴时，大脑处理口渴感信息会占用大脑部分资源，补水之后，这部分大脑资源就释放了，提高了整体反应速度。建议大家勤喝水，每次两三口，不要等到渴了再喝。此外，每天还要重点把握三个喝水时段：早起一杯水、睡前一小时一杯水、餐前一杯水。

3．常吃深海鱼、鸡蛋和绿叶蔬菜

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼能提供ω-3脂肪酸，它是大脑自我修复所需的营养元素之一。能让信息传递更通畅，蛋黄中丰富的胆碱成分能促进大脑发育，对提高记忆力、反应力很有帮助。其中的卵磷脂是神经递质制造所需的原料；绿叶蔬菜富含抗氧化物质，有助于消灭体内自由基，延缓大脑衰老。适量摄入这些食物对心脏健康和血液循环大为有益，而大脑的健康需要顺畅的血液循环提供氧气和养分。建议每天吃鱼等水产品40～75克、鸡蛋40～50克、蔬菜300～500克，其中绿叶蔬菜占一半。

4．远离高盐高糖食物

过量的盐和糖不仅让我们的血管受伤，还会加速大脑退化。美国研究人员发现，高盐饮食加速老年人认知能力退化，长期大量吃糖可以导致记忆力下降等问题。所以日常饮食要严格控制盐和糖的摄入。前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中；后者在甜食、甜饮料等食物中含量较高。此外，反式脂肪酸、过氧化脂质、铝等，都是大脑的“杀手”，含有这些成分的食物要尽量少吃。比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干、冰淇淋、炸鱼、烤鸭、炸麻花等。

吃对4种食物，让你的大脑更年轻

1．柑橘类水果——预防痴呆

橘子、葡萄柚等柑橘类水果富含黄烷酮类，可起到保护大脑的功效。黄烷酮类已被证明有助于提高感知和识别能力，预防痴呆。

在水果中，柑橘类水果的抗氧化性最强。英国伦敦国王学院全球精神卫生研究员马修·普利马指出：“抗氧化剂能减少或限制细胞的氧化损伤，而这也是老年人痴呆症的发展核心。”柑橘还可以预防大脑损伤，英国东安格利亚大学的一项研究显示，常吃橙子或柚子的女性，患中风的风险降低了19%。

黄豆制品中的异黄酮素，被认为对促进记忆力、预防老年痴呆有帮助。国外一项研究将学生分成两组，其中一组连续吃10周黄豆制成的食物，结果和另一组没有吃大量黄豆制品的学生相比，记忆力测验的成绩进步，而且反应速度也变得比较快。

建议：将柑橘类水果加入你的每日膳食中，每天吃一个橙子和半个葡萄柚，或两个小柑橘等。但切不可用果汁来代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的风险。每周吃2～3次豆腐，每次以100克为宜。

2．坚果——增强注意力

坚果中富含单不饱和脂肪和维生素E，而这些都有益于大脑健康。一项大型研究表明，坚果能刺激人体分泌保护大脑的蛋白质。另一个好处是，研究人员发现每天吃30克坚果的人，中风的几率降低了近一半。一项对超过15000名妇女的调查发现，那些每周吃5次坚果的女性记忆力和专注度更高。

建议：每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子。已被证明有助于改善认知和促进大脑健康，可把坚果纳入日常饮食中，从而限制饱和脂肪的摄入。

3．鱼——吃鱼变得更聪明

研究表明，经常吃鱼的人会更聪明。爱吃鱼的人在大脑的颞叶区域有一个记忆中心，比很少吃鱼的人大了14%。孕期和哺乳期的妈妈若摄入足够的ω-3脂肪酸，小孩的智商会更高。常吃鱼还能将患老年痴呆症的风险降低近一半。鱼富含维生素D，而低水平的维生素D可增加痴呆症的风险。

建议：食物、大脑和行为研究所顾问约翰·斯坦教授表示，每周至少吃1次鱼，能把痴呆症延至10年。大多数人每周可以吃4次鱼，可包括吃1次油性鱼。

4．浆果——提高记忆力、增强视力

浆果如黑莓、树莓、黑加仑、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄等，均含有花青素的类黄酮，能对血管产生影响。研究表明，经常吃蓝莓有助于提高学习效果，增加血液流向处理记忆与细节的大脑区域。另外，吃浆果可能有助于提高视力。

建议：每日吃1份浆果，也就是2把蓝莓，或者树莓；1把黑莓或葡萄；7个草莓或14个樱桃。不过要注意，水果同时富含糖分，最好不要食用超过推荐量。