原发性骨质疏松症的运动处方研究

罗丽娜

(吉林体育学院，吉林 长春 130022)

原发性骨质疏松症的运动处方研究

罗丽娜

(吉林体育学院，吉林 长春 130022)

通过文献调查法，以运动人体科学基础理论为依据，探讨了原发性骨质疏松症的运动处方的要素，以期为制定出科学合理的骨质疏松症运动处方提供理论依据。

运动处方；原发性骨质疏松症

原发性骨质疏松症是由于年龄增加或妇女绝经后骨组织发生的一种生理性退行性改变，患者多为中老年人。原发性骨质疏松症及骨质疏松性骨折已成为严重威胁人类的一种高发性骨代谢疾病。流行病学调查显示：中国原发性骨质疏松症的人数约占全国总人口的6.97%。其中，50岁左右的男性和女性在一生中患骨质疏松骨折的可能性分别为13.1%和39.7%。男性和女性髋骨骨折后死亡率则分别为21%和8%。目前骨质疏松症主要防治方法有西医疗法、营养疗法、物理疗法、运动疗法、中药疗法、ADFR疗法等等。而早在1989年，国际卫生组织就提出了防治骨质疏松的三大措施：适当补钙；经常运动；饮食调节，但对运动量没有详细的说明。众所周知，运动由于其特殊、独到的疗效和简便性、经济性、整体性、安全性等优点在原发性骨质疏松症的预防、治疗和康复过程中均发挥着积极明显的作用，因此如何具体实施科学合理的骨质疏松症运动处方显得尤为重要。

1 制定原发性骨质疏松症运动处方的原则

原发性骨质疏松症运动处方的制定即要遵循运动的一般性原则也要根据骨质疏松发生的特点遵循其运动的特殊原则。骨质疏松运动处方的一般性原则主要包括循序渐进原则、恢复性原则、周期性原则和个体化原则。主要指人们运动时必须循序渐进地增加运动负荷，并能使机体获得充足的时间去恢复甚至超量恢复机能；同时人们由于其年龄、性别、健康状况、机能能力、兴趣爱好等各方面的不同，应该针对不同个体制定分阶段的系统化训练。

原发性骨质疏松是以桡骨远端、腰椎及股骨颈的骨质丢失为主，全身骨质下降为特点的，即骨质疏松易发部位主要为松质骨成分占主要部分的骨。同时，由于原发性骨质疏松的患者或趋势人群主要是中老年人，因此针对原发性骨质疏松的特点和发病人群,需采用原发性骨质疏松运动处方的特殊原则。即将耐力性的全身运动(最好是低冲撞力的有氧运动如游泳、步行、垫上有氧舞蹈等)与特定部位的专门性力量运动(腕部、髋部、腰腹部的力量练习)相结合来防治原发性骨质疏松。这是因为耐力性的全身运动对循环系统和内分泌系统影响较大,进而影响与骨代谢相关的激素或细胞因子;而专门性力量运动主要通过增加肌力以增加骨质疏松易发部位的骨质,提高骨强度,防止骨折。

2 原发性骨质疏松症运动处方的要素

运动处方主要包括运动目的、运动方式、运动强度、运动时间及注意事项等等要素，原发性骨质疏松症运动处方的目的是中老年人能通过科学合理的运动，减缓骨量的丢失，延缓原发性骨质疏松症的发生，达到强身健体的作用。要想达到运动的预期目的，根据原发性骨质疏松症运动处方的一般和特殊原则，必须掌握原发性骨质疏松运动处方以下一些要素。

2.1运动方式

遵循运动的一般原则下，根据耐力性的全身运动与特定部位的专门性力量运动相结合的原则进行健骨运动，但运动处方的不同实施阶段，不同类型运动的比重和内容也应不同。在运动初期以有氧全身运动为主，轻微力量练习为辅，其目的是提高运动者的循环系统的机能以适应运动对机体各部位的刺激，并使全身骨骼初步感受较小负荷的刺激但不至于引起骨折。当运动者逐渐适应了初期的耐力运动和力量训练的强度，可逐步增加力量练习的比重一直逐渐增加到局部力量练习强度到自我感觉较吃力，有氧练习的运动量则变化不大即全身有氧运动和局部力量练习比重相同。

目前，健骨运动处方的具体运动方式存在一定争议。根据Wolff定律，一般认为适当的力量性运动对骨有着良好的作用，尤其承重的力量性运动对骨骼作用似乎更明显。耐力性运动可以通过反复的冲力负荷对骨质产生有益的影响，还可通过增加股四头肌力量和平衡能力，减少骨折危险性。所以健骨运动处方中的有氧运动往往选择对骨产生一定纵向压应力的站姿运动方式为主，如快走、慢跑、登山、上下楼梯、跳健身操或体育健身舞蹈等。然而，近些年有观点认为长期参加某些有氧运动如慢跑、有氧舞、跳绳等容易伤害到髋关节、膝关节和踝关节等关节，许多健身专家开始提倡低冲撞力的有氧运动如水中有氧运动、中国传统运动太极或垫上有氧舞蹈等。这些学者认为只要进行低冲撞力的有氧运动时的靶心率和高冲撞力的有氧运动时保持的一样，前者的运动效果会更好。日本的左藤哲也研究认为成年人想通过运动增加骨量，应以爆发力锻炼为主。但老年人特别是老年女性，不要过量运动，以免发生脊椎压缩性骨折，进行性动脉硬化，不宜做呼吸加快的运动，免使组织中氧浓度下降而引起骨量下降。因此，可认为纵向压应力的站姿运动方式适宜成为骨量增长期中青年人群的健骨运动处方。而中老年人要根据自身情况选择不同运动方式，应以维持骨量为目标，进行低冲撞力的有氧运动并加强骨折好发部位周围的肌肉的力量训练，推荐以推举哑铃、皮筋等力量训练为主。

2.2运动强度

运动强度是运动处方中决定运动量最主要的因素，目前一般采用相对强度制定处方。由于骨组织的代谢与全身和局部的功能活动量成正比，因此骨质疏松运动处方的强度应是一定生理承受范围内偏大的值。Gleeson等对30-40的绝经前妇女以1RM(即1次最大力量)的60%进行力量训练,每周3次,12个月后腰椎的BMD(骨密度)增加0.8%,而对照者下降0.5%,两者相比具有显著性差异。因此，推荐力量训练的强度可以从60%最大力量开始逐渐增加到80%最大力量，有氧运动时可以通过心率确定运动强度。一般将运动时心率控制在有氧心率范围内，即65%-80%最大心率以内。65%最大心率为运动时心率必须达到的最低值，若低于该值，不可能获得理想运动效果。初次运动时，应选择低强度，随着体能的提高和对运动的适应，强度逐渐加大，直至上限。否则，强度过大容易导致发生运动损伤。

2.3运动时间、时间段及频率

运动时间的长短可依据所选择的运动项目、运动难度及本人的主观感觉来决定。在已经确定的运动强度范围内，以轻微疲劳而休息后得以解除为前提。一般来说，中老年人的运动时间以每天进行1h左右的中等强度运动为宜。运动时间段最好选择在下午实施比较安全有效。因为时间生物学认为人体运动工作能力的近似昼夜节律的峰相位，绝大多数是在下午15：00点到18：00之间，选择下午的运动高峰期进行健骨运动，还可以尽量避免早晨时中老年人血浓度和血粘度较高，容易引发心脑血管疾病的危险。研究表明：同样强度下，每周6次的健骨运动效果要好于每周3次的运动，即高频率的运动效果较好。因此，推荐每周运动频率在3-6次之间，根据自身状况调节运动次数，但必须保证有休息恢复的时间。

2.4注意事项

1)执行运动处方前，对身体进行全面的检查，了解自己是否有运动处方的禁忌症和心肺承受能力;2)中老年人在参加健骨运动时不宜选择需突然屏气，大爆发力的用力动作；3)健骨运动应尽量安排在户外进行，以增加日照的机会，促进维生素D生成和吸收从而促使体内钙的沉淀；4)运动的同时要注意均衡膳食，合理补充营养;5)持之以恒进行运动锻炼，加强医务监督，定期检查身体状况。

3 小结

综上所述，原发性骨质疏松症的运动处方要遵循其一般和特殊性原则，以全身有氧运动和局部力量训练相结合的方式每天至少运动1h左右，有氧运动强度在60%-85%最大心率范围内，力量训练强度在60%-80%最大力量范围内。运动频率最好为每周3-6次，下午15：00点到18：00运动为宜。

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TheExercisePrescriptionofOsteoporosis

Luo Lina

(Jilin Institute of Physical Education,Changchun,13002,Jilin,China)

Through referring literature，according to basic theories of the science of human body,the paper discusses the important factors of the exercise prescription of osteoporosis.In doing so,we hope to provide academic foundation for making scientific and reasonable the exercise prescription of osteoporosis.

the exercise prescription;osteoporosis

2006-11-20

罗丽娜(1979-)，女，湖北武汉人，硕士，教师，研究方向：运动处方。