对高校攀岩选项课技术教学与训练的探讨

梁建军

[摘要]攀岩是从登山衍生出的一项运动，深受大学生欢迎。它集健身、娱乐和竞技于一体。它要求运动员身体素质全面，具备勇敢、顽强和坚韧不拔的精神，能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受，被称为“峭壁上的芭蕾”。攀岩运动作为一个体育运动项目，现今在我国大部分高校已经作为一项选项课开设。经过这么多年的教学与训练，在这项运动在高校大学生中越来越受到青睐。

[关键词]攀岩体育运动教学与训练

在长期的攀岩教学与训练中我们发现，要想学好练好攀岩没有那么容易，许多学生怀着满腔热血来学习，由于没有过多的心理准备，在训练中遇到挫折就退缩。严重的影响了学习和训练进程。那么要想练好和学好攀岩，就必须从以下几个方面人手进行强化学习与训练。才能达到较好的教学与训练效果。

加强力量训练

力量是攀岩运动员的基本素质，是攀岩获得好成绩的基础力量。特别是女学生，力量比较差，平时又很少参加力量练习。所以在攀爬中经常失败。给她们的训练造成了很大的心理障碍。在这方面应加强女学生的力量练习。如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。常用的攀岩运动专项身体素质及训练方法有：(1)肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；(2)平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；(3)柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；(4)灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；(5)呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。

1.肌力训练的常用方法

(1)上臂肌——分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训1练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

前臂肌——分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。

手肌——即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。

盆带肌——分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。

(2)大腿肌——分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

(3)背肌——主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃(或壶铃)、负重体前屈等方法。

(4)胸肌——主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。

(5)腹肌——主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈(两侧收缩)、侧屈(一侧帐缩)和旋转体等方法。

反复练习攀岩技巧方法

1.平衡能力训练的常用方法

平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。经常彩的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。

2.柔韧性训练的常用方法

发展柔韧素质有被动和主动两种形式。一般常用的方法有：双人操(如相互压肩、压背等)、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。

柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。所以柔韧性的较好时机。注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。

3.灵敏性训练的常用方法

灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。

4.呼吸循环机能训练的常用方法

呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次／分左右。另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1／2，休息也必须是积极性的。

加强攀岩的心理训练

我们不能认为攀岩训练或比赛主要消耗身体能量，只要有良好的运动素质和熟练的技术，在比赛中就能取得理想的成绩。经过长期的教学与训练证明，在训练和比赛中不仅消耗身体能量。而且也消耗心理能量，平时没有良好的心理训练，即使得到良好的身体训练和技术训练，在比赛中也很难取得优异的运动成绩。心理训练应成为攀岩运动员训练过程的一个重要组成部分。

1.对情绪的控制训练

在攀岩训练和比赛中，良好的稳定情绪是进人最佳心理状态的关键因素。它能使运动员进入沉着、冷静、勇于拼搏的状态，良好的心理状态使运动员对胜利充满信心，精力充沛，斗志旺盛，肌肉力量增大，应变能力强，从而达到所期望的技术水平，甚至是超水平地发挥；相反，焦虑情绪则使运动员产生烦躁、紧张、犹豫不决等不良的心理状态。降低运动能力和比赛成绩。稳定情绪必须具备一种适宜的心理准备，它包括比赛的动机是否明确，训练、参赛意识是否强烈，及运动员所需的知觉、注意力、记忆、想象、思维等。在训练过程中必须借助第二信号系统，包括运用正确的表象和默念，自我暗示等方法及教练员准确的提示和对动作的正确分析等，使第二信号系统(语言、意识)与第一信号系统(肌肉、感觉)的刺激之间建立条件反射的联系，经过反复强，运动员的整个技术动作由“自觉的”阶段进入到“自动的”阶段，也就是说：运动员在运动过程中意识盲目的程度减少了，动作的知觉水平相应提高了，从而减少了情绪对运动过程的动作影响。

2.对环境影响的控制训练

在比赛中，外在的环境发生变化，同意会影响运动员的现场发挥。诸如环境、气氛及对手的表现等因素往往会直接影响着运动员的情绪，为克服不良影响，除采用把注意力集中在自己的动作上这一措施之外，还可采用信息回避的措施，把思想引到自身内部感觉，思想专一，心跳畅通有力等，使心情趋于平静；运动员必须建立正确的思维定势和程度，要以积极的内心想象占据自己的头脑，从而防止认知因素的不良影响。还可以通过积极的自我暗示语“镇静、放松”“现在情况很正常”“我感觉很好”“我一定会成功”进行自我鼓励和自我安慰的方法进行调控。

总之，攀岩的训练手段各种各样，这就要求教练再教学与训练中不断总结，不断观察。找出更多更好的训练方法从而提高运动成绩。使高校这个“峭壁上的芭蕾”运动越“跳”越精彩。