谈营养早餐中的蛋白质摄入

2012-04-29 16:07侯震虹
考试周刊 2012年52期
关键词:营养学豆浆奶茶

侯震虹

摘要: 随着社会的不断进步,越来越多的人关注健康,一日之计在于晨,一份合格的营养早餐对我们尤其重要,早餐中蛋白质摄入的多少,决定了早餐质量的高低,如何选择是很多人关心的问题。

关键词: 营养学营养早餐蛋白质摄入

营养学是生命科学中的一个分支,应用性很强。营养学的定义是研究如何选择食物,以及食物在人体内的消化吸收、利用、代谢以维持生长、发育和良好健康的相关过程。在营养学中最重要的综合性成果有两个:一个是推荐每日膳食中营养素供给量标准,即选择食物的科学基础;一个是膳食指南,即指导如何选择食物。

生命对于每个人都只有一次,每个人都希望自己能健康长寿,可是很多人还是英年早逝。随着身边出现越来越多疾病的名称,看着身边的人时有疾病的困扰,我们不得不深思,健康就这么难吗?通过看《健康是吃出来的》一书我才明白,健康与饮食有很大关系。尤其是早餐,其重要性更是不容忽视。经常见很多人,嘴里含着油条、包子之类,手中拿着豆浆、粥样的食物匆匆忙忙赶往学习或工作的地方,还有许多人早餐很少吃,殊不知这样会给身体带来许多健康隐患。一年之计在于春,一日之计在于晨。由于人体每日所需能量的30%左右来自早餐,早餐吃得好会让我们一上午都精力充沛,经过一晚上的消耗,身体需要更多的营养物质,此时补充也最易吸收。早餐食物不能过于单一,食物种类多样且搭配合理,才能均衡营养。根据《中国居民膳食指南》的标准,早餐包括了谷物食物、高蛋白类食物(蛋、豆类或肉等)、蔬果类食物、奶及制品等4大类食物,才是一顿营养充足的早餐。如果只包括其中3类,早餐营养算较为充足;如果只包括其中2类或以下的早餐则营养不充足。

这四类食物里包含了优质蛋白质、碳水化合物、适量的脂肪和纤维素,同时,也可根据自己的额外需求,增加一些综合性维生素补充剂或特定的维生素补充剂,例如青少年要注意补充维生素C;减肥者和上班族应注意补充多种维生素。此外,还需特别注意的是——蛋白质的摄入。

通过评估国人的早餐习惯,专家提示,大部分人早餐的蛋白质摄入很难达标,吃饱了未必就是吃好了。而在人们所需的营养支持中,蛋白质可谓活力之源,“质”与“量”都不容忽视。因为,人体内的蛋白质时刻都在快速更新和转换——在成年人的体内,每日约300克的蛋白质需要更新。这些重新合成的300克蛋白质,除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外,另一部分则必须从每日膳食中得到摄取补充。所以,早餐也就承担着我们每日所需蛋白质约30%的量。参考中国营养学会对中国成年人(轻体力劳动者)膳食蛋白质的每日摄入量——男性75克/天、女性65克/天,可计算出早餐最好提供大约21克的蛋白质。并且随着每日活动量的增加,还需相应地提高蛋白质的摄入量。

但事实上,以普通中国人的早餐习惯来计算,大部分人早餐的蛋白质摄入量很难达标,例如:

常见早餐搭配举例 蛋白质含量

面包牛奶(3片约100g+200ml牛奶) 13克

麦片鸡蛋(一包麦片约30g+一枚鸡蛋) 10克

饼干奶茶(8片饼干约60g+200ml奶茶)6克

馒头豆浆(2个馒头约130g+200ml豆浆) 15克

包子米粥(2个包子约100g+300ml米粥) 12克

火腿面条(约50g火腿+200g面条) 13克

汉堡奶茶(汉堡包约200g+奶茶200ml) 16克

由此可见,我们通常搭配的早餐,至少约有5克—9克蛋白质的摄入不足。看到这我们不禁要问早餐需要什么样的蛋白质?清淡而易消化的食物,更符合早上人体生理状况的需求,而成人每日从食物中获取的胆固醇最好不超过300mg,所以那些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物,如肉类等,不适宜过多出现于早餐中。所以,为完成早餐21克蛋白质的充足摄入,可以从蛋类、豆类、奶类,或富含优质蛋白质的营养保健食品中补充。所以,早餐不仅要吃,而且要注重质量,一份合格的早餐,应遵“食物四要素”(谷类能量,蛋白营养,果蔬精华,豆浆或牛奶的水分与钙质)。简单来说,应遵循“一二三四五”原则,即每天早餐一袋牛奶、250克主食、三份高蛋白、四句话:“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”,以及500克蔬菜和水果。

可能有人不以为然,觉得蛋白质真有这么重要吗?蛋白质是我们生命的基础物质,没有蛋白质就没有生命。蛋白质缺乏时肌肉会萎缩,身体活动会受到影响。我们每天有很多细胞凋亡、组织坏死,需要蛋白质来制作新生的细胞和组织,也就是新陈代谢。蛋白质是由氨基酸构成的。人体蛋白质由28种氨基酸构成,其中9种是必需的氨基酸,这些氨基酸在体内不能合成,必须由外界食物供应,因此称必需氨基酸。所以,忽视蛋白质的摄取无异于忽视生命的需求。另外,有些人认为中餐晚餐补上不就行了,但往往“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,所以,吃了不等于吃对了,三餐的合理分配亦大有讲究。

为自己选择合理的饮食,越早越好,把疾病拒之体外,让健康的钥匙掌握在自己手中,从而做到“我的身体我做主,我的健康我把握”。

参考文献:

[1]陈仁淳.营养保健食品.中国轻工业出版社,2011,01.

[2]洪韶光.千万不要死于无知.中国和平出版社,2003,09.

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