篮球专项力量训练研究

李迎春

随着篮球运动的不断发展，现代篮球比赛已不是单一的技术与战术的角逐，而是技、战术、体能、智能与心理状态等各方面的综合较量［１］。纵观现今篮球防守提倡采用攻击性、综合多变的防守。防守思想主张先发制人、主动出击、紧贴对手、暗中用力，动作大、力量强，凶狠泼辣，具有主动性、挑战性和攻击性，以守为攻。而进攻上为适应攻击性防守，提出了强对抗，敢于贴身进攻、强攻内线的指导思想。随着篮球比赛中攻守双方的对抗性大大增强，身体接触无处不在，对抗的激烈程度几乎达到“惨烈”。力量素质在比赛中显得尤为重要。

篮球专项力量训练是指在全面提高运动员的力量和素质的基础上，着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力［2］。同时，对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨，以期能为篮球力量素质训练提供理论依据。

1.篮球专项力量训练的重要性

1.1力量素质是进攻的动力

进攻技术可分为传接球、运球、投篮、抢前场篮板球，在完成这些基本技术时充满着身体对抗。比赛中，进攻队员在贴身防守、冲撞下，要完成一个完整有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效;其次，腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到力量由下而上的传递效果，也关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用显得尤为重要。再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮。

1.2力量训练为防守提供动力支撑

防守技术可归纳为防守移动、抢断、封盖、抢后场篮板球。与进攻相比较，防守始终是被动的。要判断进攻方的意图并快速跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，全身的力量消耗会更多，体力下降也快，在决定胜负的关键阶段，力量强弱是决定比赛胜负的关键.是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练，注重肌肉力量的发展水平状况，增强对抗的能力，才能在与实力相当的对手对抗中获得主动权。

1.3预防运动损伤

高水平、快节奏、强对抗的比赛必定会带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体素质下降、身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等，以致形成运动员受伤、恢复后再受伤的恶性循环。而伤病会使运动员产生运动心理障碍，状态低迷或不得不暂离赛场，甚至被迫提前退役［3］。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。结果表明:篮球运动员经常也最容易受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手腕、手指关节等部位，篮球运动员易受伤的部位主要集中在那些肌肉分布比较少的关节部位。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因:一是体重带来的负担;二是外界施加的冲击。外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素，这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增加能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡，迁移外力，减少受伤的可能。因此，需要加强肌肉力量减轻关节和力量薄弱部位的运动负担，保护肌肉或关节韧带在身体碰撞中或发生意外时不易受伤。

2.篮球专项力量训练的特征

在比赛中高度紧张，双方围绕球权的争夺，运动员需要频繁移动，改变移动方向、速度，时而疾跑，时而急停，并要全力跳起抢篮板球，投篮，传球或抢断球。运动员在运用力量时，要充分利用人体大肌群力量，腿、手臂、肩、背、腰、腹等协调连贯，有节奏地做出跑、跳、投、争抢篮板球等动作。并且人体的腿、臂、肩、背、腰和整个躯干的肌肉有机地协调配合才会取得最佳的做功效果。因而就力量的性质而言，篮球运动员最需要的是速度力量，也需要具备一定的绝对力量和一定的力量耐力［4］。因此提高篮球运动员的力量素质，应以速度力量的发展为主，绝对力量和力量耐力共同发展。根据篮球技术动作结构特征及用力特点，在比赛中篮球运动员运用最频繁的是跑和跳、急停、转身、跨步等脚步动作;其次是频繁的大强度身体接触与对抗。此外，还需完成运球、传接球、投篮、抢球等复杂的动作。所以，就身体部位而言，篮球运动员最需要的是下肢力量、核心部位（躯干）力量和上肢力量。有针对性地进行力量训练，准确地选择力量训练的方法和手段，科学地安排训练负荷，合理发展身体各部分的力量，才能在节奏迅速变化的情况下赢得比赛。

3.篮球专项力量训练原则

3.1全面发展原则

在篮球运动员成长过程中，需要奠定良好的身体素质基础。对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练，能为专项技术训练奠定良好的基础。同时，全面的肌肉力量可以保护运动员避免受伤，同时也能调节中枢神经系统机能状态［5］。

3.2共同作用原则

在进行力量训练时，要尽可能把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能水平的提高结合起来，使训练形成一个协调一致的整体系统。

3.3系统训练原则

研究表明，经过系统训练的肌肉，一旦停止训练后力量就会迅速消退。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，力量训练应保持全年系统练习。

3.4阶段性原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，并且力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。所以只有合理安排力量训练，才能有效提高并保持运动员高水平的力量素质。

4.篮球专项力量训练的建议

4.1力量练习时要突出重点，避免安排过量的单纯刺激，以免造成局部负荷过重。在注意速度和力量训练与发展前提下，兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性地合理安排。

4.2技术性练习在先，力量性练习在后;轻重量练习在后，大重量练习在先;大肌肉群练习在先，小肌肉群练习在后;绝对力量练习在先，速度力量练习在后;动力练习在先，力量耐力练习在后;全身练习在先，局部练习在后。

4.3在负重训练前应适当地运用游戏训练法，调节运动员心情，提高训练兴趣。充分做好准备活动，训练中严格要求，预防损伤，对不同年龄和训练程度的运动员应提出不同的训练要求；训练时集中精力，注意保持严格动作的规范要求，循序渐进［6］。

4.4篮球专项力量素质的训练应结合篮球专项动作的结构特点，进行有球和无球的力量训练，这将更有利于运动员在比赛中的正常发挥。在力量素质训练过程中，应采用对运动员身体的不同部位进行交替训练的方法，使各部肌肉有张有弛。

4.5训练要按身体的不同肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。在力量素质训练后，应采取积极的措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉的弹性。在有条件的情况下，应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段，使肌肉既有力量又有弹性。

4.6力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为，1.5—5个月为一周期最好，要保持力量，每周安排2—3次为宜。

参考文献：

［1］刘翔.初探篮球运动员力量训练［J］.云南师范大学学报，1996，（3）.

［2］王郓.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨［J］.湖北体育科技，2003，（2）.

［3］林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法［J］.长沙铁道学院学报，2005，（2）.

［4］宋旭.篮球运动的力量特点及训练［J］.四川体育科学，1997，（1）.

［5］刘喜友.篮球运动员力量素质研究及其训练［J］.中国体育科技，1999，（7）.

［6］刘革.篮球专项力量训练的研究［J］.牡丹江教育学院学报，2007，（3）.