中老年人养生保健常识

张战博

摘 要： 随着人口老龄化，中老年人群在全国总人口中所占比例不断上升，中老年健康也逐渐成为广大群众关注的话题，本文从多方面论述中老年人的养生方法和保健常识，以期提高老年人群养生保健意识和对自己身体健康的重视。

关键词： 中老年人 养生方法 保健常识

中老年一般指人类生命历程中青年之后的阶段，包括中年和老年。老年，一般指60岁之后直至生命结束的这一阶段。随着年龄增长，进入中老年阶段后，身体发生了多方面的变化，组织中细胞数量减少，细胞内出现脂褐素，在皮肤表现为老年斑，是衰老机体的普遍现象；细胞丧失原有活力，逐渐发生退化，如骨质脱钙而变得疏松，机体代谢所需酶类和生物活性物质含量减少，生物活性下降，基础代谢率下降15%，使得机体整体代谢功能减退，内分泌代谢、生殖、神经传导等生理功能呈现下降趋势；体内水分和固体成分如肌肉、肝、肾器官细胞数减少，脂肪明显增多，体内总水分应占体重的60%，到老年期减少到体重的45-50%，肌肉占体重的比例由50%下降到25%，体液量的下降、实质细胞的减少和细胞内液的减少，致使体内钾含量降低，出现肌肉萎缩无力的现象；免抗功能低下，对细胞、病菌产生效价降低。根据中老年人的身体状况，本文分别通过睡眠及劳逸、饮食与营养、情绪与心理、生活习惯、锻炼及运动计划等方面进行论述。

一、睡眠及劳逸

老年人的睡眠是个大问题，随着年龄增长，大多数人在进入中老年阶段后的睡眠时间变得越来越短，这是个普遍现象，有时伴有白天疲乏感、腰酸腿软等现象，通常来说中老年人身体已进入衰弱的进程，身体各内脏器官的功能下降及其他综合因素均可导致中老年人睡眠时间缩短。因此，建议中老年朋友多关注自己的睡眠，如睡眠不足5小时，白天常感疲乏，应从以下方面进行调整：1.调整良好的心态，乐观、平和，尽量不生气；2.饮食要规律、节制，少食多餐，食物多样化，避免挑食，不可过饥或过饱，定时定量；3.不可过劳或过逸，如长期重体力劳动和长期不参加任何锻炼都是不可取的；4.不可滥用镇静安眠之类的药物；5.以不累为前提适当进行一些健身运动；6.根据季节变换调整睡眠时间，如春夏季应晚睡早起，有助于养阳，秋季应早睡早起，冬季应早睡晚起，有助于养阴；7.其他方面，如饮用一些养生粥之类的营养品或进行一些如太极拳之类的运动等。除此之外，老年人不可刻意延长自己的睡眠时间，这对身体健康是不利的。一般来说，睡时少梦，睡起后精神充足则说明睡眠质量高，已经达到了休息的效果。

二、饮食

首先，最应该注意的是清晨要及时饮食和饮水。如不吃早饭，中午又暴饮暴食，可引起如胃炎、胃十二指肠溃疡，胃肠功能紊乱，结肠炎等之类的疾病，如长期不吃早餐，可能引起低血压、高血压、骨质疏松等疾病。清晨时体内可提供能量的物质非常少，正是需要补充能量和水分的时候，而且，清晨太阳初升时，空气中的氧气浓度越来越高，正适合人的新陈代谢，如果此时适量饮食，保持心情清爽，慢速步行，则身体健康得以促进，可以延年益寿，反之，不吃早饭，虽有足量氧气，但体内缺少能量物质，不但不能保证正常生理功能运作，而且还会有害健康，比如挨饿状态下进行剧烈运动，体内可提供能量的糖缺乏，必然动用脂肪，而脂肪燃烧需要有糖的支持，在糖缺乏的情况下，脂肪酸不能及时被氧化而发生堆积，可产生大量酮体，这对身体是非常不利的，如果运动员空腹进行大量运动，可能发生代谢性酸中毒。不吃早饭者，虽然没有进行大量运动，但是五脏六腑、四肢百骸的正常运作也会受到一定的影响，长此以往，可加速衰老。其次，早上不宜空腹饮茶，古人云：“不饮空心茶”，茶叶中含有咖啡因等生物碱，易使肠道吸收咖啡因过多，使人产生一时性肾上腺皮质功能亢进的症状，如头昏、心慌、疲乏、心神恍惚等，不仅引起胃肠不适，食欲减退，还可能损害神经系统的正常功能。如想饮茶，可将头道茶倒去，饮二道茶，在茶中加少许糖和适量的白菊花，则更好，但不能饮隔夜茶，同样，诸如咖啡、酒、碳酸饮料之类的饮品也不宜于早晨喝。再次，饮食应该定时定量、少食多餐、食物多样化，尤其应注重钙、磷的补充。每天饮食的时间和次数需要有规律性，不可长期推迟和提早，这样容易造成胃肠功能紊乱，以致胃炎等疾病的发生。食物选择多样化可使人的各种营养素不缺乏，可保证身体机能和增强免疫力。少食多餐是说每次不要吃得太多，可多分几次吃，这样有助于热量更好地吸收和利用，保证体能的充足，以及保持良好的体型。对于老年人来说，钙、磷的摄入和吸收是非常重要的，最重要的补充途径是食物而不是药品，如动物肝脏、豆类及豆制品，这些食物不光只是含钙，而且有充足的能够促进钙吸收的维生素D，所以要求食物多样化，保证各大营养素不缺乏，而且需要长期调理，不能一蹴而就；最后，饮食要清淡，要保证每天的热量平衡，适量的无机盐和足量的维生素。对于食物口味重的中老年人，应多关注自己的血压和骨质变化，并适量减少食盐的摄入量，食盐摄入过多可造成血压升高和钙质流失，甚至出现脑血管病变及颈、腰椎退行性病变等，可定期测试血压、骨密度等。

三、情绪

情绪对身体影响很大，尤其是老年人，身体机能处于下降阶段，不良的情绪常常会成为大病的诱因，如中风、心肌梗死等。所以对于中老年人来说，调理好自己的情绪往往比吃药还有效，应该保持良好的心态，遇事冷静，心胸宽广，能包容和体谅家人、朋友等周围人的一些缺点，树立良好的人生观，积极面对生活，淡泊宁静，知足常乐，把人生的忧喜、荣辱、劳苦、得失视为过眼烟云，万事只求安心，保持精神内守，人则长寿。

中医认为，人有怒喜思悲恐惊扰的情志变化，也称为“七情”。其中怒喜思悲恐为五志，五志与五脏有着密切的联系。《黄帝内经》有“怒伤肝，悲胜怒”、“喜伤心，恐胜喜”、“思伤脾、怒胜思”、“忧伤肺，喜胜忧”、“恐伤肾，思胜悲”等理论。此观点称为情志相胜法，被历代医家应用于养生学中，对于情志调摄、防病祛疾、益寿延年起着不可低估的微妙作用。“怒、喜、思、悲、恐”分别对应五行中的“木、火、土、金、水”，五行之间有相生相克的关系，利用此关系，可以情志相胜的方法调节不良的情绪，如常大怒之人易伤肝，肝气升则血压升高，易发生脑血管意外，为避免意外的发生，可通过相关方法使其悲伤，悲则气消，使其怒气散去，则达到调节的效果，但此过程需要循序渐进，程度要掌握适当，高血压之人不能受过强的精神刺激，如掌握不恰当，结果会适得其反。总之，中老年人的心态很重要，身体各器官受情绪影响较大，把握好自己的情绪，保持良好的心态，胜似良药。

四、不良习惯

吸烟、饮酒类的不良习惯对身体是有害的，这种伤害在中老年人身上可适度放大，因为中老年人身体机能各方面都会减退。香烟燃烧释放的焦油、一氧化碳、尼古丁、刺激性烟雾等对口腔、喉部、气管、肺部均有损害。烟草烟雾中的焦油沉积在肺部绒毛上，破坏了绒毛的功能，使痰增加，使支气管发生慢性病变，烟雾中的一氧化碳可导致缺氧，致疲乏无力，吸烟还会导致骨质疏松、心血管疾病等，并增加肺癌的发生几率。适量的饮酒对老年慢性骨关节类疾病的康复有一定的好处，但过量或习惯性的饮酒则可对身体造成一定的伤害，首先，酒升散、行气，过量可致肝升太过，血压升高，提高脑血管、心脏病等的发生几率；其次，长期饮酒可造成肝脏损害，如脂肪肝，甚至肝硬化；再次，长期饮酒伤胃，引起消化系统疾病；最后，长期饮酒造成大脑持续性的过度兴奋，引起睡眠障碍，如失眠、睡眠时间缩短、睡眠质量下降等，并且脾气变得暴躁。除吸烟喝酒外，中老年人还应注意改掉的恶习就是麻将类的赌博，此类活动的特点就是久坐、久视、久思，从而造成“久耗”，“久坐伤肉”、“久思伤脾”指对人的脾造成伤害，使肌肉萎缩无力，脾胃功能下降，营养不良，“久视伤肝”指眼睛用久了易伤肝气，造成肝气不舒，失疏泄、藏血功能受阻，血不养筋，如眼睛干涩、头晕、手足麻木等。长此以往可耗伤精气，影响寿命。所以应尽可能避免长时间地打麻将，能不打则不打。

五、其他

定期身体检查，进行各项功能测试如血压、脉搏、体成分、骨密度等，尤其是有慢性疾病的中老年人，应适当参加体育锻炼，根据自己的身体状况为自己量身打造一个完整的健身计划。如慢性肺心病的患者，应多进行一些低强度而运动时间相对较长但能适应的运动，如慢走、慢跑、太极拳等运动项目，慢性肩腰腿疼痛的患者应多进行一些能增强肌肉力量和增加肌肉伸展性的练习，如单双杠等运动项目。

综上所述，本文从睡眠、饮食、情绪、生活习惯等方面描述了不良恶习的影响并进行了健康指导，如果中老年朋友能从这些方面对自己进行调整，那么身体健康状况就会有很大的改变。