跑出来的苦恼

前不久，一位35岁的跑友找上门来，只向我们提出一个要求：让他能继续跑步。原来他在两次参赛马拉松后，下肢受了伤，不仅两个月无法跑步，就连正常生活都受到影响。他看过多名医生，得到的建议几乎都是一个，还是放弃跑步为好。正值壮年，喜欢跑动的他自然心有不甘。

经过详细问诊，我了解到，这位跑友的跑龄才刚半年。当初是好朋友的一番鼓动，让他既没有做过任何身体评估，也没有任何训练指导，甚至都没多想，就跟着朋友，凭着感觉进入跑步大军。他每周4-5次在室外田径场上跑圈，起初的运动量是每周30多公里。两个月的跑步下来，他的体重降了10公斤，这让他实打实地感受到跑步的效果。朋友借此鼓励他来一个大跨越──参加全程马拉松比赛。

以前，他参赛的最长距离是10公里。为了能达到新高度，他加紧训练，每周的运动量猛增到五六十公里。生平第一次参加马拉松赛，他用时4小时50分钟。成功让他十分兴奋，以至于对赛后左膝总是隐隐作痛并没有太在意，觉得跑一跑就会过去。

听说内蒙古要举行一项越野马拉松赛，沿途空气好风景美，雄心勃勃的他又报了名。出乎意料的是赛中跑了不到15公里，他的膝部就开始疼痛。他咬牙坚持，但后面的赛程他几乎是走下来的。此后，左膝伤病加重，接着影响到右膝，连上下楼、快走都疼痛不止。此时，他才去医院。诊断结果，他患了急性和慢性“跑步膝”，膑骨软骨劳损，左腿更为严重，已属二度软骨损伤，还有膑韧带膑腱炎……

在工作室，我还特别观察了他的跑步姿态，发现跑动中他的身体协调性、柔韧性和力量极差，重心上下移动幅度大，身体很像一台砸夯机，每一脚落地时与地面的碰撞声响也很大，后蹬时主要是大腿前面的股四头肌在发力。更令我吃惊的是他的两腿长短不一，差距在1.5公分。受伤后，他所接受的治疗方式主要是针灸、按摩、敷药等。再看看他最喜欢用的跑鞋，缓冲性能较好，但稳定性较差……

如此一番诊查之后，这位跑友伤病的多种原因也就水落石出了。

基于上述情况，我们来做一个简要分析，想必对广大跑者有一定启示。

首先，参加运动前，这位跑友没有经过身体结构和体质的评估，原有的一些缺陷难以自知。比如，他的两腿左长右短，跑起来自然造成左腿膝关节旋转，负荷过大，脚弓塌陷。其身体的协调性、柔韧性和力量的不足又让他跑步时力量分布不均。尤其是后蹬时，他不是用股后肌群和臀大肌发力，而是将力量集中在膝关节上，这些因素都使他的脚在落地时像砸夯一样。

跑步运动看起来身体没有负重，但每一次脚落地时所经受的冲撞力却是体重的两到三倍。如此算来，一个体重70公斤的跑者，每一步所经受的力最高达210公斤。如果跑者一步跑一米，那么一次马拉松全程下来，他要跨出42195步，两个数字相乘所得的力量总和为886万公斤，如此大的累积重量压在受力不均的腿上，怎么可能不出伤！

其次，这位跑友平时训练选择在田径场上跑圈，这决定了他的跑步方向总是逆时针的，身体在过弯道时自然会向左倾斜，左腿受力较大，长久如此极易带来伤病。

第三，由于没有专业指导，这位跑友的训练量违背了渐进原则。为了参赛，他将训练量从每周三十多公里突然提高到五六十公里，增加了40-50%，打乱了身体的正常适应节奏，为出伤埋下祸根。

第四，第一次参加全马比赛时，跑友的身体就已发出伤病信号，可惜跑者没有当回事，甚至错误认为继续跑跑就行了。

第五，伤病问题未解决，这位跑友就参加了另一项全马比赛，两次大赛相隔不到一个月。伤病最忌拖延和积累，量变到一定程度就会出现新伤。跑友左膝出伤后，参赛时自然要用右腿进行功能代偿，无形中加重右腿的负荷，以致其也出现伤病。

第六，跑友首次参加全马时跑的是城市公路，地硬、冲撞力大，第二次参赛时则为内蒙古的草地沙土地。他从未在这种地面训练和适应过，所用的跑鞋也是老样子：缓冲性好，但稳定性差，这极易引起损伤。此外，二次出伤后，他的治疗方法也属治标之举，没有从根本上解决问题。

从这位跑友的伤情分析中，不难看出他在训练比赛中的许多错误，其实，最大的误区还是对跑步和自身素质缺乏科学认知。

美国一项研究表明，在众多体育项目中，跑步的损伤高居第二位。因此，千万不要把跑步当作抬腿就能上路，简单重复就行的项目。此外，现在的治疗和体能康复手段虽然可以帮助大部分伤者重返跑道，但仍有一些伤病，如软骨磨损等是不可逆的。因此，对于爱好跑步者，特别是以参加马拉松为目标的跑者，我们提出如下8点建议──

1.参加跑步运动前，最好找医生对自己的身体状况，特别是疾病程度和心肺系统功能做一个风险评估。

2.找一位跑步教练或懂技术有经验的跑友做指导，帮助改善跑步姿势和技术，纠正不良动作定型和习惯。

3.请行家帮助制订个性化的训练计划。大赛前，要有一个系统而科学的训练安排，运动量的渐进幅度每周不宜超过5%。

4. 选对适合的装备，包括应对不同路面训练和比赛的鞋子。建议去找能够测试跑步技术和脚型的专用店来定制鞋子。选鞋最好是在下午和晚上，这时脚会大些。

5. 两次大赛的间隔不要过短，一般每月不超过两次，让身体获得足够的恢复。

6. 参赛前，要关注赛场的气候、路面、环境等特点，有条件的话可以适应一下。

7. 大赛中，由于人多场面大，跑者的兴奋度也易提高，致使跑步节奏失控。因而跑前要做好体力分配计划和战术安排，跑中要严格执行。同时注意在不同路面，不时变换左中右的位置，让双腿受力均匀。一旦出现不适，应放慢速度，不可硬挺。如果出现损伤，还是要及时就医。

8. 跑后要注意做放松活动，对炎症部位进行冰敷，还要注意及时补充营养。

跑步前的两个准备活动

练习部位 膝关节

练习目的

激活股四头肌

增强下肢肌肉耐力

起始动作

背靠墙面站立

挺胸抬头

双脚分开与肩同宽

脚尖正直向前

双手交叉放于胸前

动作流程

双脚略向前迈出，以保证下蹲时膝关节

不超过脚尖

缓慢屈膝90度，不超过90度，上下小幅度下蹲

练习要点

保持良好体态

下蹲时膝关节不超过脚尖

大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面

可通过练习时间调整训练量

正确的练习感觉

大腿肌肉酸胀

常见错误动作

膝关节前顶，超过脚尖

大腿肌肉不主动发力

含胸驼背

拉伸部位 髂腰肌

起始动作 （以左侧为例）

弓步，右腿前，左腿后

腰背挺直，双手叉腰

前腿小腿与地面呈直角，后腿膝关节触地

动作流程

自然呼吸

呼气时，躯干直立下压

左侧髂腰肌拉伸

左右交替练习

练习要点

上身直立下压

前腿弓步尽量向前

每次拉伸30秒，重复4-5次

正确的练习感觉

单侧髂腰肌有明显拉伸感

常见错误动作

拉伸时用力过猛

前腿过近，膝关节前顶