有益健身的“轻体育”
——徒步运动

于连坤,王贺龙,尹子燕

(1．承德石油高等专科学校 体育健康与艺术教育部，河北　承德　067000；2．承德石油高等专科学校 校医院，河北　承德　067000)



有益健身的“轻体育”
——徒步运动

于连坤1,王贺龙2,尹子燕1

(1．承德石油高等专科学校 体育健康与艺术教育部，河北承德067000；2．承德石油高等专科学校 校医院，河北承德067000)

摘要：徒步运动是人们经常进行的一种体育锻炼方式，除具有娱乐休闲价值外，更主要具有强心健体的功效，有益于心肺功能的提高，有预防和减缓骨质疏松作用，有效地控制糖尿病血糖水平、预防糖尿病并发症以及降低高血压的作用。

关键词：徒步运动；休闲娱乐；强心健体

徒步运动是人们在闲暇时间里主动选择的一项根据自身的健康状况、生活情趣和生活品位而获得身心自由与快乐为主要目的、具有一定文化品位的休闲运动。徒步运动的宗旨是放松身心、强度适中、强身健体，强调的是回归自然、愉悦身心,追求的是人与自然的和谐、统一、平衡发展。

1徒步运动的含义

徒步运动是户外运动中最为典型和最为普遍的一种运动形式,是有目的地在城市的郊区、农村或山野间进行的中长距离的走路锻炼。由于短距离徒步活动比较简单，不需要讲究技巧和装备。这种运动具有不拘形式、人数可多可少、不分男女老少、不重视输赢、不重视名次、运动量低等特点，只追求在愉快的运动中有利于身心健康的体育运动，深受人们的喜爱。徒走运动经常被认为是一种休闲体育、快乐体育或自由体育，也有专家称之为 “轻体育”。

2徒步运动的意义

徒步运动与素质教育结合起来意义非同一般，不但强身健体、延年益寿，而且对培养人们的意志品质和团队协作意识等都有很好的锻炼和帮助。在徒步过程中你感受到了人间真、善、美的存在，人与人之间并非功利的，奉献精神感染着你自己和你身边的整个团队， 感受一切正能量并且带回现实生活和工作中，并传播给身边每一位同事亲友。在大自然面前你的身份、地位和金钱什么都不是，唯有沿途欣赏大自然的美景，愉悦身心，增强体魄。通过徒步运动，不同经历的人从自己的角度解释着同样活动的心理感受。有欢乐、有痛苦、有遗憾、也有庆幸。让每一个徒步爱好者都懂得携手共度难关的团队精神，感悟于面对困境、面对生存、面对孤独等各种困难环境中无私帮助我们的人们，当你回到曾经经历的生存环境，面对曾经遇到的困难，你会用平和的心态面对逆境和困难。如果你参加一个团队，那么你会深刻理解什么是团队意识。只要你参与徒步运动并融入其中，你会学到很多与人相处的方式方法，即使到了新环境，你的综合实力也将大大加强。那些以自我为中心、勾心斗角、尔虞我诈以及幸灾乐祸等不健康的想法统统抛到九霄云外，在工作中用心为人民服务，定能成为团队的骨干或核心。

3徒步运动的价值

3.1徒步运动具有休闲娱乐的价值

1)徒步运动具有休闲价值。当呱呱坠地的婴儿在几个月无行走意识的时候，大人们主动帮助和扶持婴儿爬行和翻身，为孩子学会第一步行走奠定基础。在儿童时期，他们活蹦乱跳、或行或走，选择他们自己喜欢的事情去做，完全沉浸在娱乐和欢快之中；在青少年时代，随着年龄的增长，知识的增加，虽然意识到休闲活动的重要性，迫于社会环境的影响，学业负担的加重，休闲活动对他们来说少之又少；到了成年，他们渴望休闲、渴望自由，挣脱一切可能的束缚，做一些他们喜欢做的事情；到了壮年，由于家庭、责任、压力等种种原因，他们更加渴望休闲活动，有一些时间去放松自己、缓解压力。因此，远至茹毛饮血的原始人，近至高度文明的现代人；上至高官、精英，下至黎民百姓, 幼至竹马孩童乃至耄耋老翁等，都需要休闲，也都有自己或多或少、或雅或俗、或高或低的休闲生活[1]。

2)徒步运动具有愉悦身心的价值。徒步运动更接近于体育的根本，是回归自然、放松身心、发展自我、快乐自己的一项活动。徒步运动没有竞技体育的压力；没有高强度、高密度的训练；没有贵贱贫富之分；没有选拔运动员较为复杂的标准和要求。只是在闲暇时间里不分男女自由组合。人员可多可少，路线自己选择，时间自己确定，特别是享受每一次徒步运动后的体会，交流心得，分享成功的喜悦。每一次经历感受各不相同，每一次感受心灵得到进一步的升华。对个体来说，有规律的徒步运动能够愉悦身心、扩大交往、提高自信，从而提高工作效率和家庭生活质量。对社会来说，为长期从事徒步运动的爱好者搭建一个平台，能够促进彼此之间的相互帮助、和睦相处，增强团队意识，提高凝聚力，有利于形成人与人、人与社会、人与自然和谐健康的局面，对家庭和社会稳定起到正面积极的影响。

3.2徒步运动具有强身健体的作用

3.2.1徒步运动可以增强腿部肌肉的力量

俗话说“人老腿先老”，因为人体三分之二的肌肉都集中在腿部，锻炼双腿是预防下肢体力减退的最佳方案，徒步行走时可根据自己的年龄和身体状况，选择平坦或坡度不大的路面，这样活动起来下肢关节承受的压力不大，又能强化肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

3.2.2徒步运动可以预防减缓骨质疏松

骨质疏松症的防治应采取综合措施，以预防为主，同时应积极治疗和干预骨密度的降低。运动疗法通过患者加强体育运动，尤其强调徒步运动，在掌握运动强度(120～150次/min)、运动时间(30～60 min)和频率(3～5次/周)以次日不感疲劳为宜。人体长期坚持体育锻炼特别是徒步行走可使骨密质增厚，可使骨径变粗骨面肌肉附着处突起明显，骨小梁的排列根据张力和压力的变化更加整齐有规律，由于骨的新陈代谢加强，骨的血液循环得到改善，从而在形态结构上产生良好的效果，随着结构的变化骨变得更加粗壮和坚固，在抗弯、抗折、抗压缩和抗扭转方面的性能都有提高，提高平衡能力，减少跌倒的危险性，从而降低因骨质疏松引起的骨折的发生率[2]。

3.2.3徒步运动可以有效控制糖尿病血糖水平、预防糖尿病并发症

进行有规律合适的运动是糖尿病重要的治疗措施之一，有的专家认为，通过有效的徒步运动锻炼，可以增强外周组织对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗，促进肌细胞对葡萄糖的摄取和利用，改善糖代谢异常，使血糖降低。有效的徒步运动锻炼还可纠正脂代谢紊乱，减轻体重，从而可有效地控制糖尿病血糖水平、预防糖尿病并发症，减少或减轻致残率和病死率。故坚持徒步运动是治疗糖尿病的一种有效办法[3]。

3.2.4徒步运动可以直接和间接起到降低血压的作用

俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明它是养生保健的一种手段。徒步运动是防治高血压病的有效方法之一。高血压与肥胖和老化有一定的关系，而徒步运动有利于减轻体重、改善胰岛素抵抗和提高心血管适应调节能力，稳定血压水平较好的运动方式是低、中等强度的等张运动。在户外进行轻松有节奏的徒步运动，能使处于紧张状态的细胞得以放松，可促进血液循环，缓解血管痉挛，从而促进血压下降，通过有规律的散步，可使心情舒畅，缓和各系统的紧张度，对降低血压能直接或间接地起到良好作用。根据高血压患者年龄及身体情况决定步行速度快慢和时间长短，顺其自然，不宜强求，以身体发热、微出汗为宜，一般速度为每分钟75步左右，每次步行30 min，每日1～2次即可。

3.3徒步运动回归自然，体现协调与和谐统一的价值

1)徒步运动凸显绿色体育的理念。绿色是大自然的本色。绿色体育，就是体育文化和生态环境的相互协调、共生共容、协调发展。有些城市和地区开展徒步运动大会正是基于绿色体育的理念，在徒步运动中强烈地意识到徒步走健康、低碳又环保的体育理念。良好的体育环境是健身活动的重要条件，健身爱好者都会选择环境优美、空气新鲜的绿地，远离污染严重、气候恶劣的自然环境。纷纷走进大自然去体验大自然的美丽，感叹大自然相互依托、相辅相成，抑或手舞足蹈抑或引吭高歌尽情释放，体会大自然的绿色给自己带来的快感，体验绿色体育带来的愉悦、幸福和健康，更能体现人与自然、人与社会、人与人之间和谐相处的含义。因此，绿色、健康、和谐是人们永恒的追求[4]。

2)徒步运动体现人与自然和谐统一的价值。人们在不断地追求物质生活的同时也渴望回归自然，忘记烦恼、卸下生活和工作的压力，沉浸在生机盎然的大自然之中，沉浸在无忧无虑、轻松自在、无暇顾及的状态中，身体各部分均得到舒展，必然给人的身心带来舒适和安宁。能使人进入身心和谐统一的状态，使人的意识系统能够自由地调配健康的身体，使人的神经和免疫两大系统相互协调、相互促进，促使体内的微观生态系统趋于平衡与和谐。因此，徒步运动让人回归自然，开放身心并能使人的大脑及全身系统和睦相处、协同作用，以享受生命的美好与宁静、享受劳动之余的愉悦、体验人与自然的和谐[5]。

4结语

徒步运动在方式、强度、时间、频率等方面要注意适度和适当。以健身为目的的人们，结合自身情况科学、合理进行徒步运动，建议用低中强度的锻炼方式为宜，坚持从事轻体育运动或徒步运动的人，比不参加运动或偶尔运动或运动剧烈的人死亡率降低很多。因此，徒步运动具有强心健体的价值。

参考文献：

[1]卫志强，郭修金．休闲体育与人的和谐发展[J]．吉林体育学院学报，2009(2)：11-13．

[2]陈晓丽．健步走对中老年女性低骨密度者的骨密度和平衡能力干预效果的研究[J]．成都体育学院学报，2012(5)：8-11．

[3]黄宇．徒步运动治疗Ⅱ型糖尿病患者的可行性研究[J]．广角镜， 2014(20)：264-267．

[4]张友毅.绿色体育活动对国民健康素质提升影响研究——以大连市民徒步走现象为例[J]．体育科技，2013(5)：115-116．

[5]周耀军，齐莹．论徒步的休闲价值[J]．体育科技文献通报，2013(3)：93-96．

A Light Sport to Build Your Body—Walking and Hiking

YU Lian-kun1, WANG He-long2, YIN Zi-yan1

(1.Department of Sports Health and Art Education, Chengde Petroleum College,Chengde 067000, Hebei, China;2.School Hospital, Chengde Petroleum College, Chengde 067000, Hebei, China)

Abstract:Walking and hiking are the common ways of exercise for everybody. Apart from the purpose of entertainment, walking and hiking are effective in strengthening heart and body, so as to improve the cardiorespiratory function, prevent and slow down the pace of osteoporosis, put the blood sugar level under control, prevent those complicating diseases of diabetes, and lower high blood pressure.

Key words:walking and hiking; entertainment; strengthening heart and body

收稿日期：2015-06-19

作者简介：于连坤(1964-)，男，吉林白城人，承德石油高等专科学校体育健康与艺术教育部讲师，主要从事体育教学和研究工作。

中图分类号：G806

文献标识码：A

文章编号：1008-9446(2016)02-0092-03