粗粮怎么吃

粗粮怎么吃

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延缓饭后葡萄糖吸收的速度，降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

哪些人不适合吃粗粮

对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。对多数人而言，每天摄入的粗粮，占主食的1/2～2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，能量摄入越高，膳食纤维的需求量也就越高，以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群，每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人，每天35克左右就可以。还有以下人群不适合吃粗粮。

1.缺钙、铁等元素的人群。因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

2.患消化系统疾病的人群。如果患有肝硬化食道静脉曲张或者胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

3.免疫力低下的人群。免疫力低下人群如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人体蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫力。

4.体力活动比较重的人群。粗粮营养价值低、供给能量少，对于从事重体力劳动的人，则可能营养提供不足。

5.生长发育期青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收及其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

6、老年人和儿童。因为老年人的消化功能减退，而儿童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于儿童的生长发育。

7.胃肠功能差的人群。胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

吃粗粮应注意什么

有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面等细粮。但粗粮虽好也要适量，以免加重胃肠负担。

此外，还要讲究粗细搭配。营养专家建议，可以在做主食时混入粗粮，如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样吃起来口感也更好。

早、中、晚吃粗粮要有所区别。比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点易消化的粗粮粥。很多人认为，吃粗粮就是为了更健康，所以往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会更健康。其实不然，粗粮较好的搭档是肉类和蛋类。早上不宜吃窝头等粗糙食物，由于胃肠尚未完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化吸收，但可以喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午，人的消化功能较旺盛，可以多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

人们较常吃的粗粮是小米、玉米和红薯，但长期只吃这几种会影响营养均衡。营养专家建议，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调。比如，玉米、小米、大豆与其单独食用，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。

由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣，在购买时应注意，少吃或不吃。

老年人和儿童的胃肠功能较弱，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”。熬粥是较方便的形式，可将小米和大米一起煮成粥；小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。

(本刊综合)

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