晚餐只吃面包喝牛奶 你错过了多少营养

文/国家二级公共营养师侯琴

晚餐只吃面包喝牛奶 你错过了多少营养

文/国家二级公共营养师侯琴

在和老年朋友的沟通中，发现一种现象，很多老年朋友晚餐只吃些粥类、馒头、面包、牛奶等食物，吃得很清淡，也很随便。问起原因，有的说懒得做，有的说吃不下，有的说为了减肥。不管缘由如何，今天就跟大家说说老年人的晚餐问题，让我们从营养的角度来解读它的重要性。

由于年龄的增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，这就可以影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性病发生的风险。晚餐提供的能量可占全天的30%～40%，可见晚餐在一天饮食当中的重要性。如果晚餐不吃或吃得很少，会使一天的能量不充足，这样就会使体重下降，老年人体重过轻会使免疫力下降，增加患病的风险，从而骨折率上升、经不起疾病的消耗、对寒冷的抵抗力降低等等问题就出现了。

老年人为了达到营养均衡，要注意食物多样化，一天至少要摄入12种的食物，这样才可以让老年人获得蛋白质、维生素C、维生素B12、维生素D、维生素A、钙、铁等容易缺乏的营养素，才能使老年人的营养更全面，更健康，对于预防老年人贫血、肌肉衰减、骨质疏松、老年人便秘等问题起到重要的作用。可是不吃晚餐，单靠早餐和午餐可以达到食物种类齐全吗？可以达到营养均衡吗？晚餐要供应机体整夜所需的能量，如果晚餐能量不足，势必会增加夜间低血糖风险，所以，吃好晚餐很重要。

老年人的晚餐应该有两种以上主食，1～2个荤菜，1～2种蔬菜，一个豆制品。饭菜细软、色香味美、温度适宜。

晚餐推荐——虾仁粥

原料：小米、大米、山药、虾仁、豆腐、西兰花、西红柿

做法：将山药、虾仁、豆腐、西兰花、西红柿切成小丁，在开水里汆汤备用。小米、大米熬成粥。再将汆汤的各种食材放入粥里煮5～10分钟，调味即可。

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这个粥里有主食、蛋白质食物、蔬菜、豆制品，同时炖煮得比较软烂，易于消化吸收。

晚餐只是一天中的一餐，为了促进健康，老年人在饮食上应该做到以下几点：

1.按时吃三餐，能量要充足。

2.要摄入充足的食物，一天至少摄入12种。

3.吃足量的肉、鱼、虾、禽等，增加对蛋白质、铁的吸收，防止老年贫血。

4.天天喝奶，可以预防肌肉衰减，还可以预防骨质流失。

5.每天吃大豆及其制品。

6.保持适宜的体重。“千金难买老来瘦”的传统观念要纠正。