让嘴巴和健康一起去旅行

美景美食同在前，才是人生正经事，身体和心灵都在路上的时候，记得把健康也带上呀！看过了许多风景的同时，也不要忘了get各地流传的“绿色”饮食习惯：为什么地中海的人们爱吃橄榄油拌青菜？法国红酒烩牛排真能创造不老神话？咖喱的神奇到底给印度人带来了什么福利？不同国度的饮食风格中，都有怎样的健康密码呢？一路高歌着吃吃吃的吃货们，如何在旅行中吃出健康，吃出逼格，就让CUTE告诉你吧！

《中国居民膳食指南（2016）》新鲜出炉，可很多人依旧对膳食宝塔是个啥一头雾水。一天应该吃多少克米饭、蔬菜？怎么吃才能配比得到最优营养？这道《中国居民膳食指南》中最简单的问题，大街小巷都逛遍的资深吃货都不一定能准确说出。以下几组数据，能帮你在吃货遍地的世界杀出一条路：吃过的店再多，也不如懂吃来得实在。

1. 250～400克：作为管饱大军，谷薯类食物不仅是一日三餐的扛把子，也是支撑起整个膳食平衡的顶梁柱。谷薯类主要为我们提供碳水化合物，人体50%的能量都是来源于此哦。科学的配比应该是谷（大米、小麦等）、豆类（黄豆、绿豆等）占总量的50%，薯类（土豆、山药等）占50%。

2. 300+克：蔬菜水果能为人体提供多种维生素、矿物质，其中富含的膳食纤维能够帮助通便排毒，而炒得很火的植物化学物，也多是来自于蔬菜水果。为了保障生理机能，每天应摄取蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占50%；而水果每天200～350克就够啦！

3. 4-两：鱼禽蛋肉能够提供优质蛋白，但不宜多食，每天摄取的鱼禽蛋肉总量应该小于4两（200克），且应该在禽、畜、水产品、鸡蛋之间均衡分配，每种约为50克。以鸡蛋为量化标准，也就是一个鸡蛋大小就OK啦！

4. 25-克：一日三餐烹调用油应该少于25克，每天摄入的糖和男性日均饮酒量也最好能控制在25克以下，差不多瓷汤勺两勺左右。女生的安全线就更低啦，如果想小酌，记得15克就好。

日常的一日三餐可以按照膳食指南的细分码全了做，可如果出门在外呢？别怕，各地的美食中也自有其健康密码。吃出异国情调的同时，还能了解他山之石可以攻玉的食补传统。哪天在家蜗居，也不妨碍你做上几道异国健康大餐，配上营养学专业注解，会比单PO美图获赞更多哦！

圣托里尼岛只有两种颜色，蓝白交织，似乎没有比这更符合小清新的定义了。就连饮食也是极度迎合着整座城市的审美，希腊最具特色的饮食风格有着官方的学名——地中海式饮食。放心，这种以全麦、蔬菜、深海鱼和橄榄油等为主料的饮食习惯，并不会将我们的发型变成“地中海”，而是能够显著降低心血管和癌症等慢性病的发病几率。它建议尽可能少地摄入动物脂肪，却极力倡导每天至少食用3勺橄榄油，以不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸不仅能够降低血液中的甘油三酯从而降低血液黏稠度，避免心脑血管疾病的发生，还能改变细胞膜的特性，修复细胞，对癌症的预防也有一定作用。哈佛大学公共卫生学院曾经对数万名希腊人进行过调查，也佐证了地中海饮食预防慢性病的效果。

饮食要点

谷类、豆类多多益善：此类食物中含有较多B族维生素和矿物质钾，钾可帮助降低血压，B族维生素可营养神经。

低脂飲食：脂肪摄入最多占膳食总量的35%，应以不饱和脂肪酸（鱼类、橄榄油）为主，饱和脂肪酸占比不超过7%。

适量的乳制品：每天300克牛奶及乳制品，如酸奶、乳酪等，最好选用脂肪含量较低的脱脂产品；

每周两次鱼类：选择深海鱼（金枪鱼、沙丁鱼等），因为其中含有丰富omega-3脂肪酸。

每月一次红肉：红肉指猪牛羊等哺乳动物的肉类及加工肉（香肠、火腿等），因饱和脂肪含量高，所以摄入总量不能超过450克。

印度当地的个人卫生习惯极差，人口众多又地处热带，是极易受到传染病青睐的地区，不过癌症的患病率却显著低于中国和日本等亚洲国家。而造成如此反差的原因，走到印度大街上随便一闻，就能知道——没错，那就是咖喱啊！正宗的印度咖喱是由丁香、小豆蔻、姜黄等香料调配而成的，除了贡献出辛辣独特的口感，其中的姜黄还是一味地道的药材。在印度医学的《阿育吠陀药典》中，姜黄是用来治疗皮肤外伤的绝好药材。而在现代医学的研究中，从姜黄中提炼的姜黄素成了治疗癌症、关节炎甚至对抗老年痴呆的新希望。姜黄素参与调控了人体细胞膜的八十多个信号通路，其中包括促进癌细胞生长的细胞核因子，姜黄素通过抑制信号通路而抑制该因子，从而发挥防癌治癌的作用。

饮食要点

鸡肉才是黄金搭档：咖喱诞生的最初意图，是为了掩盖羊肉的膻气，但咖喱并不适合和羊肉同食，因为咖喱本身的辛辣和羊肉的温补，容易引发上火。咖喱能促进鸡肉蛋白质和磷脂在胃肠道的吸收，富含蛋白质的鸡肉，才是咖喱的黄金搭档。

感冒了，来碗冬阴功汤吧：国外研究发现，不少香料都具有对抗病毒的功效，辛辣咖喱中的辣椒富含维生素C，能够增强免疫力；而姜黄素又有极强的抗炎杀菌效果，咳嗽喉咙痛时，来一碗再合适不过。

美国农业部曾展示过这样一份饮食报告：相较于美国而言，法国人均每天要多进食30克的脂肪，而法国黄油、猪肉甚至奶酪的消耗也远远超过美国。可是，即便是摄入了如此大量的饱和脂肪酸，法国人因心血管疾病死亡的概率仍旧小于美国。经过数十年的研究发现，这与法国人热爱红酒有关。这就是著名的“法国悖论”。红酒对心血管疾病的防治作用，主要归功于红葡萄酒中的花青素和白藜芦醇。前者能够抑制机体产生过多的组胺，从而改善血管壁的通透性，有利于血液循环；后者是一种植物化学物，能够有效地抑制血小板的凝集，同样对改善血液循环具有重要作用。

饮食要点

葡萄皮别丢掉：葡萄酒中的精华——花青素和白藜芦醇，都存在于葡萄皮中。而直接进食葡萄皮不仅存在农药残留，且葡萄皮过于酸涩，极为影响口感。葡萄酒的酿制，不仅解决了上述问题，而且通过发酵，使得上述两种物质更易被身体吸收。

消化不良，来杯酒：作为佐餐的饮品，葡萄酒中富含的单宁物质，能够使胃肠肌肉收缩频率加快，促进胃液的分泌，从而起到助消化的作用。

同为葡萄酒，红白也有差：红葡萄酒中，白藜芦醇的含量为1微克/升，是白葡萄酒的5倍。最佳的饮用时间为下午6点左右，因为此刻解酒酶的含量正值高峰。

美国有句称赞苹果的谚语：“一天一苹果，医生远离我。”而同樣有“金苹果”之称的西红柿，在意大利也获得了同样的肯定：“当番茄变红的时候，医生的脸就变绿了。”无论是西红柿意面还是番茄炖牛肉，统统都是意大利人最爱的饮食。研究发现，每天吃80克熟西红柿，也就是一个半鸡蛋大小，就能够改善高脂饮食带来的血管伤害，实现对动脉硬化的预防作用。而如此神奇的背后，是番茄红素在发飙。作为自然界最强力的抗氧化剂之一，番茄红素清除自由基的效率是维生素E的一百倍。

饮食要点

熟吃比生吃更靠谱：维罗纳大学进行了一项研究，发现高温能够破坏番茄的细胞壁，让更多的番茄红素得以释放，从而更能发挥抗氧化的功效，保护心血管。

加油——加橄榄油：番茄红素是维生素A的前体物质，和维生素A一样，属于脂溶性营养素。因此用油烹炒食用，才能在人体内被吸收。

番茄酱赛高：生吃一个番茄只能摄入0.05毫克的番茄红素，而番茄酱中番茄红素的含量却异常丰富。那是因为制备一吨不含添加剂的天然番茄酱，需要用到近五吨番茄，当然肯德基的番茄酱不属于此列。

早餐：一晚上长时间的睡眠消耗，体内储存的功能糖原几乎已经耗竭，所以早餐应该在8点30分之前完成，并且要摄入较多的碳水化合物，所以早餐应以米粉、面条等食物为主；同时要均衡营养，补充蛋白质和脂肪的摄入。早餐的热量应占全天热量的30%。

午餐：承担着承前启后重任的午餐，不仅要填补一上午工作的消耗，还要为下午的继续奋战储备能量，所以中餐应该尽可能地丰富，提供热量应占全天热量的40%。且最晚进食时间最好不要超过下午1点。

晚餐：晚上基本上属于放松休闲时间，能量消耗较白天少，因此不宜过多进食，以免给胃肠造成负担。但是距离下一餐的进食相隔时间较长，所以应该选择能够带来更强饱腹感的食物，如热量较低、纤维含量高的粗粮、水果等。晚餐的时间不宜过早，以下午6点至8点为佳。

DASH饮食：这是一款针对高血压设计的饮食方式，美国国立卫生研究院推荐：坚持DASH饮食两周后血压会下降，八周即可减少降压药的用量。最显著的特征为极大地降低了日均钠摄入（每日2.3g），其通过食用松子等坚果，而补充更多的镁和钾。每天虽然能够有2000大卡的热量摄入，但是基本依靠全谷物、蔬菜水果以及奶制品支撑。每周最多可食用甜点5份，每份的含糖量在一汤匙以下。

TLC饮食：全麦、低脂牛奶、无糖酸奶、鸡肉……TCL采用的是一套全面低脂的饮食方式，对于降低胆固醇效果明显。最好不吃红肉，严格抵制油炸，风格类似地中海饮食，同属小清新。