篮球投篮技术动作分析与练习

袁源

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-040-02

摘 要 投篮是篮球运动中主要的进攻技术，是重要的得分手段。比赛中，进攻方技、战术运用的最终目的是为了创造良好的投篮机会，而防守方积极防守是为了妨碍进攻方进行投篮。由此可见，在比赛中谁的投篮命中率高，谁就能获得比赛的胜利。大部分人认为投篮熟能生巧，投的多了自然而然就准了，但正确的投篮动作不仅可以事半功倍，还会大大提高投篮命中率。如何掌握规范正确的投篮动作正是本文着重探讨的问题所在，对提高我国篮球事业的发展也具有一定借鉴意义。

关键词 篮球运动 投篮练习 动作分析

一、前沿

投篮是篮球运动中最重要、最关键的得分手段，看似简单易懂的技术动作却能在关节时刻决定整场比赛的胜负。如何正确的掌握投篮动作不仅仅是专业教练员的事情，而是每一个篮球爱好者应该了解的、关注的。根据调查显示，我国除了专业教练员了解并教授正确系统的投篮动作之外，知道投篮球动作细节的人少之又少。基层教学工作者篮球知识的匮乏会错过青少年篮球爱好者投篮手感培养的关键期，从而大大限制了我国篮球事业的发展。

二、研究方法

（一）文献资料法

根据研究需要，通过图书馆及互联网查阅大量与投篮技术动作分析或研究的相关专注、文献、资料，并进行了归类整理。

（二）录像观察法

对NBA、CBA相关投篮动作教学及比赛视频进行仔细观看，研究投篮动作细节并记录。

（三）数据分析法

收集相关数据，并对数据资料进行统计与分析。

三、分析与研究

（一）投篮基本姿势

很多人普遍认为投篮是上肢运动，尤其是靠手部充分拨动球进行投篮动作的。实际上很多细节被忽略，在球出手之前，身体还需要做很多动作来支撑手部。一个完整的投篮动作需要注意几点（以右手投篮为例），准备时：两眼目视篮筐并保持身体、脚尖正对篮筐，两脚与肩同宽或宽于肩，双手持球放于腹部。投篮时：膝关节屈膝内扣，两手持球迅速上提，右手大臂与躯干成90度角并正对篮筐，左手扶在球的一侧，腿部发力起跳，同时拨球出手并保持身体在空中的平衡，使篮球沿一定的抛物线飞行、旋转进入篮筐。球出手后：眼睛盯住篮筐，两手向球飞行方向伸展，右手肘关节高于眼睛，右手两根手指（食指、中指）需要在篮筐和投篮轨迹的正上方。整个过程需要身体保持协调一致连贯，力量的传递要由下到上，这样才能保证动作不脱节。具体投篮细节如下：

1.腰腹部动作

强壮的腰腹部力量可以更好的衔接上下肢力量，在球出手前更好的控制和稳定身体。无论是摆脱后的接球投篮，还是运球后的急停跳投，身体一定要正对篮筐，这是能否投进球的前提。运动时体力会有所消耗，大部分人接球投篮前或起跳后身体会变形，没有正对篮筐或偏对篮筐。而核心力量是整个投篮过程中的重要纽带，腰部的偏正会牵连其他动作环节，从而影响投篮的命中率。

2.脚步动作

两脚平行站或前后站（如果是前后站的话，与投篮手同侧脚应靠前），应与肩同宽或宽于肩，一脚面对篮筐、一脚轻微内扣。可以根据个人习惯站立，但需要注意的是两点：①投篮前脚步要稳。它关系到你跳起后的身体平衡，如果你在跳起之前脚步没有站稳或偏移，那会影响你跳起后整个身体偏移，投出去的球也就会失准。②起跳后身体直立、脚尖要面对篮筐。通过对NBA比赛和教学视频观察可以发现，大部分运动员起跳滞空时，身体从上到下保持直立，两脚尖面对篮筐。这样能更好的伸展身体达到一定的出手高度，并使身体在空中保持平衡性。

3.腿部动作

腿部是整个投篮动作的主要力量来源，腿部力量所起的作用大概为80%。投篮时，膝关节屈膝做缓冲动作，双膝向内收敛，这样有利于稳定身体重心，随后蹬地作用于地面，使人体获得反作用于地面的力量向上传导。人体下肢肌肉的横截面积、体积和收缩力都要比上肢的大。为了获得足够的投篮力量，下肢付出的越多，上肢也就越轻松。因此，当投篮力量不足或是进行远距离投篮时，注重腿部发力才是重点，而不仅仅只强调上肢力量。

4.手部动作

在整个投篮动作中，最关键的环节是手部动作，双手的姿势及动作直接影响投篮的命中率。投篮时，两手持球放于腹部，在膝关节向下做缓冲动作时迅速向上移动，当球移动到头部前上方位置时，投球手的大臂与躯干成90度角并正对篮筐，非投球手放在球的一侧起稳定球的作用，借助由双腿和身体产生力量顺势拨球出手。随后，两手应该完全向球飞行方向伸展，投球手两根手指（食指、中指）需要在篮筐和投篮轨迹的正上方，正对篮筐并顺着球的落点自然下垂。非投球手应正对投球手，两手距离和持球时相同。

（二）瞄准点

投篮需要一个目标瞄准，而篮筐上挂篮网的钩子是非常好的目标，因为不论在场上的哪个位置投篮，都可以看到3个钩子面对你，且钩子的位置比整个篮框更明确。在投篮过程中，始终盯向篮筐并朝中间钩子的正上方出手，不仅可以有效提升出手方向的精确度，也让球有更大的机率可以弹进篮框。

（三）投篮弧度

通常情况下，飞向篮筐的球与篮筐夹角小于30度的话，通道横截面小于球的横截面，球将无法进入。但是，随着投篮弧线的不断提高，球飞行弧线的顶点高过篮筐90—120公分，投篮弧线和篮筐夹角达到45度到55度，球入网的通道横截面会变大，进球的几率也会大大增加。

如何投出一个高弧度的球取决于出手的瞬间，手肘所处的位置是否高于你的眼睛，这个动作可以保证投出的球具有高弧度，切入篮筐的角度达到45—55度之间。

（四）投篮节奏

在众多NBA球星里每个人投篮的节奏都不一样，雷阿伦的弹射跳投、乔丹的后仰跳投、库里的0.4秒出手。要掌握投篮的节奏就需要在正确的投篮动作基础上进行大量的练习，让肌肉记忆记住自己的投篮方式，形成稳定的投篮动作。久而久之，投篮出手速度会越来越快，准确率也会大幅提升。NBA神射手库里曾透露，“你只能依赖于自己平日里在训练场上建立的肌肉记忆，并且相信自己能够将球投中。我们之所以在训练中进行如此大量的练习，为的就是到了比赛时，你能靠本能做出反应。”

（五）投篮练习

投篮应遵循由近到远、由易到难的原则，具体要根据自身实际情况选择训练的内容。现将投篮练习大体分为三个阶段：

1.徒手练习阶段

徒手进行投篮练习，练习肌肉的记忆能力。做完整的投篮动作，并检查自己动作是否正确、发力是否协调一致、身体是否脱节，最好在镜子前来完成练习。

2.持球出手练习阶段

原地持球做投篮动作，不起跳，只是舒展身体将球向自己的正上方投出，然后落在自己手里，如果球的落点不在自己手里或偏移，证明对球的控制还不行。一旦学会在不起跳的情况下投篮并始终能控制球的落点后，需要加上起跳动作。起跳和拨球出手基本上是同时的，需要注意出手时的协调用力，使用全身的力量练习投篮。

3.投篮练习阶段

投篮练习需要从近到远，从离篮筐50公分处开始练习，五个点（0度两点、45度两点、90度一点）投中一定数量后倒退一步，在离篮筐1米继续练习，投中一定数量后再倒退一步。慢慢向外扩散，逐渐拉开与篮筐的投篮距离，这样才会培养良好的投篮手感和稳定的投篮动作。

所有的投篮练习都要与实战相结合，只有在练习的时候认真完成每一个投篮动作并进行大量的训练，实战中的投篮才能稳定。

四、结束语

投篮命中率的高低是决定比赛胜负走向的关键，掌握规范正确的投篮技术动作并进行大量的练习显得尤为重要。但投篮并不是一朝一夕就能完成的事情，需要在平时的练习过程中逐渐完善，形成自己固定的投篮动作，逐步提高投篮命中率。

参考文献：

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[2] 尹恒.投篮时下肢发力的重要性及其生物力学分析.河北体育学院学报.2004，18（4）.

[3] 戴震.影响投篮命中率的运动生物力学因素分析与探讨[D].太原理工大学.2008.