脚踝力量训练在业余羽毛球运动中的影响

王欣欣

中图分类号：G847 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 分析脚踝力量与羽毛球运动的相关性，探讨脚踝力量对羽毛球运动的作用，关于羽毛球运动进行脚踝力量的进行专项训练的方法，提出相关建议。

关键词 脚踝力量 业余羽毛球运动

一、脚踝力量与羽毛球运动的相关性分析

（一）脚踝力量训练的目的

在羽毛球运动过程中，运动员在球场上接球时的起动、移动、制动、回位、再起动以及击后场高球是的起跳，都是经过脚踝的力量实现的，如果脚踝爆发力不足，就会导致起动变慢，移动时间变慢，缺少起动时的突然性和接球时快速性；如果脚踝耐力不足，很难支撑长时间羽毛球比赛中的急停、急起，更甚者在比赛中受伤。

（二）脚踝力量的解剖学基础

在解剖学中，脚踝或称踝关节，是人类足部与腿相连的部位，由胫、腓骨下断点额关节面与距骨滑车构成，包括7块跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼，脚踝是左右脚部血液流经的重要关口，脚踝保持柔软灵活的状态对人体健康大有裨益。

（三）脚踝力量和羽毛球运动

脚踝力量是指踝关节周围所有肌肉群和结蹄组织相互配合而实现的，它是支撑人体移动的直接发力部位，对于运动员的跑、跳、走等起着决定性作用。羽毛球运动是集耐力、爆发力、灵活性、协调性、速度、柔韧、弹跳等各种身体素质于一身的运动项目，脚步的灵活性、步伐的起动与移动以及弹跳，都是通过脚踝来实现的，羽毛球运动中步伐的重要性，运动员的起动、移动、制动、回位、起跳也都离不开脚踝力量的支撑，所以，加强脚踝力量的训练，对羽毛球运动水平的提高将会起到很大的作用，特别是业余羽毛球运动员，脚踝力量的不足，移动速度慢，直接导致找不到最佳击球点，即使手法很好，也无用武之地。脚踝力量的不断训练，对减少运动损伤和延长运动寿命都有一定的帮助。

二、 脚踝力量在业余羽毛球运动中的作用

羽毛球运动是一项技巧性很强的项目，运动过程中的急停、急起、制动和回动以及快速的向前、向后、向左、向右，都需要良好的身体素质作为保障，然而脚踝的力量又是步伐的直接发力部位，所有的垫步、跨步、蹬转步、蹬跨步、起跳、碎步等等，都以脚踝的力量作为身体与地面的支撑，所以，脚踝的力量，决定了步伐的快慢，脚踝的灵活性，决定了步伐的轻巧与流畅。

通过对专业羽毛球运动员和业余羽毛球运动员的步伐对比，认识到专业羽毛球运动员起动步小，制动稳，回位快，转身快，更重要的是专业运动员在球场上的给人的感觉是，脚下非常有弹性，这些主要归根于脚踝部位运用的好。业余羽毛球运动员在步伐的移动过程中，大多是通过小腿的力量带动脚去移动，而不是有顺序的先通过脚踝发力，来协调全身，完成步伐的移动与击球。

步伐移动过程中，长时间发力不合理，急停时会造成膝关节负担过重，出现半月板磨损和膝关节的劳损积水等现象；在制动和起跳落地时，如果脚踝力量不足，很容易出现扭脚现象；在起动时，脚踝力量不足，会导致起动过慢，以至于错过最佳击球机会。

在羽毛球训练过程中，注重脚踝力量的训练与运用，可以有效的减少上述问题，并对羽毛球步伐的提高和整体的水平都有一定的帮助。

三、根据羽毛球运动特点进行脚踝力量的专项训练方法

（一）站姿提踵

站姿提踵练习是指人体找一支撑物，踝关节、膝关节、髋关节、肩关节保持在一条直线上，以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体快速抬起，停留一段时间后缓慢地、有效的放下，然后重复进行的练习，又称“抬后脚跟练习”。站姿提踵练习的便利之处是，练习者练习不受场地的影响，在卧室，公司等等，只要可以有站立的空间，就可以进行训练。

要求每组60至120次，间歇休息30至60秒，每次3至6组，因人而异。随着水平的提高，目的的不同，为了增加脚踝力量，可以适当加些负重，比如肩扛杠铃进行练习，为了脚踝爆发力，可进行快速提踵练习，单、双腿快提踵练习等等。

（二）跳绳

1.双脚单摇

目的：练习手脚及身体的协调性，脚踝的弹跳，爆发力，小腿的力量。

方法：手握跳绳的两端，当跳绳由前向后摇动时，两只脚并在一起同时起跳，摇一次跳一下。

要求：通过手指手腕发力来摇动跳绳，用前脚掌支撑跳动，小腿蹬地发力，避免大幅度的弯膝跳，注意节奏，动作幅度小、频率快，尽量不失误。

负荷：一分钟快速跳，为一组，保证快速稳定不间断，中间间歇30秒，每次5到6组。

2.双脚双摇

目的：练习手脚及身体的协调性和控制能力，脚踝的弹跳、爆发力，小腿的力量。

方法：手握跳绳的两端，当跳绳从后向前要懂事，两脚并在一起同时起跳，摇两下，跳一下。

要求：用手腕手指发力摇动跳绳，跳动时前脚掌起跳，小腿蹬地发力，避免大幅度的弯膝跳，注意节奏，尽量避免失误，保证跳动的连续性，整体动作幅度小，频率快。

负荷：保持每分钟最少起跳50次，一分钟为一组，每次5到6组，每组间歇一分钟。或者每跳一百下为一组，间歇一分钟，每次5到6组。

除此之外，还有好多跳绳方法：如单脚单摇、单脚双摇，双脚十字跳双脚三揺等等，对于业余羽毛球运动员来说，能连续跳双摇已经很好，如果身体素质好，可以尝试跳3摇，这对小腿以及脚踝力量、身体协调性和控制能力要求更高。

四、结论与建议

（一）重视脚踝力量的训练，不仅对羽毛球爱好者的步伐有很大的提高，在生活中也会有很大帮助。

（二）制定脚踝力量训练计划，要根据个人的身体素质，坚持循序渐渐的基本原则，一定会达到理想的效果。

参考文献：

[1] 李振.躯干支柱力量训练在业余训练中的作用[J].品牌.2014，11.

[2] 肖杰.羽毛球运动教学与训练实用方法[M].中国社科文献出版社.2013，5.