背越式跳高力量训练中速度的贯彻与应用

孙丽娜

（山东威海体育训练中心，山东 威海 264209）

背越式跳高力量训练中速度的贯彻与应用

孙丽娜

（山东威海体育训练中心，山东 威海 264209）

背越式跳高相关力量训练是一个系统、长期的过程，运动员需通过不同负荷的体能训练，逐步提高运动员的生理机能，其中速度训练就是以快节奏为核心，综合质量、强度、密度要求的体能训练。本文主要从背越式跳高入手，就速度训练在其日常力量训练中的应用进行相关研究。

背越式跳高；力量训练；速度；贯彻；应用

背越式跳高是急行跳高姿式的一种，由美国跳高运动员福斯贝里在1968年第19届奥运会上率先使用，并更新了当年的世界跳高纪录，因此，背越式跳高也称为“福斯贝里式跳高”。背越式跳高的助跑步数在8～12步之间，助跑分为直线段和弧线段2部分，运动员在助跑阶段获得速度和腾起高度，直接影响着运动员最后的体育成绩，故在日常的力量训练中贯彻速度训练，综合提高跳高运动员的身体素质和腿部力量，具有重要的现实意义。就背越式跳高训练而言，力量和速度是其两大基本组成要素，其中力量是基础，速度是关键，只有协调好力量训练与速度训练间的关系，不断提高运动员的身体素质和快速力量，才能切实提高运动员在快速助跑中的瞬间起跳能力和腿部肌群的超长收缩能力，提高运动员的运动能力和水平。本文主要从训练形式、技术动作、肌肉工作方式等角度入手，就背越式跳高运动员日常力量训练中速度训练的应用进行了分析和探讨。

1 背越式跳高力量训练的多样化

1.1 训练手段多样化

为在力量训练中进一步贯彻速度训练，丰富力量训练的训练内涵，提高运动员的训练效果，教练员应尽量丰富力量训练的训练手段，通过跳跃类、纵跳类、负重类、快跑类等训练手段的有机融合，协调力量训练与速度训练间的关系，促进速度训练的有效融入，进而提高力量训练的科学性和实效性。表1为某体育学院背越式跳高运动员的力量训练手段和组合方式举例。

1.2 训练形式多样化

就背越式跳高力量训练而言，最常见的器械训练形式就是杠铃训练，即针对运动员踝关节等支撑器官的力量训练。诚然，杠铃训练是力量训练的有效手段，但不应是力量训练的全部。为加强速度训练在力量训练中的融入，综合提高运动员的运动素质和运动能力，教练员还应对训练形式进行相应的创新和优化，通过对抗性练习、克服自身体重练习、克服弹性物体的练习等其他形式练习的科学运用，加强力量训练的训练负荷，丰富力量训练的作用目标，进而提高力量训练的实施效果。在实际训练安排过程中，教练员还需根据不同运动员的自身情况，科学确定最优化的训练组合，从而发挥力量训练的最大效果。

表1 力量训练主要训练手段及组合方式一览表

2 力量训练应与技术动作要求相一致

背越式跳高中，助跑和起跳是完成整个动作的2个关键环节。通过运动员起跳过程中的腿部肌肉受力状态和用力特征分析可得：运动员放脚到起跳的过程中，包含2组紧密连接的运动动作，即缓冲动作和蹬伸动作。针对以上2组动作进行分析，即可得出背越式跳高技术动作的基本特征和要求：（1）受力大特征。运动员放脚接触地面时脚及腿部支撑部位承受的重量约为运动员自身体重的6～7倍，垂直受力可达 400～600N；（2）时间短特征。通常来说，背越式跳高的缓冲时间仅有0.07～0.125s左右，蹬伸时间约为0.07～0.11s。因此，在实际训练过程中，需紧紧围绕“大”“短”“快”等技术动作要点设置训练内容，重点加强跑跳结合项目的设置，以促进远动员综合运动素质的进一步提高。

3 力量训练应与肌肉的工作方式相契合

3.1 优化退让性肌力训练

借助现代设备仪器和生物力学相关理论，分析背越式跳高的技术动作可以发现，运动员由开始的助跑动作到最后的放脚着地动作，人体会下意识地给地面一个巨大的作用力，迫使起跳腿的踝关节、膝关节和髋关节发生弯曲，为后续的动作创造有利的力学条件。随着动作的持续完成，运动员身体重心不断前移，起跳腿踝关节、膝关节和髋关节的弯曲程度将进一步增大，完成相应的退让性工作。这种退让性工作时肌群和关节积极用力的表现，在运动员蹬离地面的瞬间，股四头肌和臀大肌率先在小腿固定的条件下进行克制性工作，完成运动员的起跳动作。

由上分析可知，退让性工作是克制性工作的重要基础和前提，故加强退让性工作的训练是十分必要的。以传统的负重蹲跳练习为例，教练员普遍习惯以运动员自身体重的30.0%～40.0%作为最大负重标准。在速度训练背景下，教练员还应加强速度方面的训练要求，通过速度要求方面的科学调整，协调退让性工作与克制性工作间的训练关系，如要求下蹲比起跳稍慢等方面的要求控制，提高力量训练的科学性和实效性。

3.2 优化超等长训练

超等长训练是加强运动员退让性肌肉训练的有效手段和方法。简单来说，超等长训练就是以跳跃练习为主的爆发力训练，与其他种类的训练相比，超等长训练更加贴近跳高比赛时运动员的运动模式，可以完成肌肉力量、技术动作等多个方面的训练，进而提高运动员的运动素质和运动能力。常见的超等长训练方法包括蛙跳、连续跳栏架、多级跳等。

3.3 优化下肢力量训练和躯干支撑训练

首先，下肢力量训练是运动员提高自身腿部力量和爆发力的关键，只有在系统的训练中提高运动员下肢肌群的生理机能，协调各肌群间的发力配合，才能从根本上提高运动员的跳高能力；其次，教练员还需优化运动员躯干方面的力量训练。虽然在背越式跳高运动过程中，人体躯干并没有直接参与运动发力，但如果没有躯干的固定作用，运动员也很难标准、规范地完成背越式跳高动作。事实上，躯干力量训练也是传统跳高力量训练较容易忽略的训练内容，由于运动员受到的力量训练不均衡，严重限制了运动员个人运动能力的提高和发展。在躯干力量的训练中，教练员应重点注意运动员腹肌和背肌力量的训练，以提高运动员的展体能力和滞空能力。此外，教练员还需注意仰卧起坐等训练动作，并没有锻炼腹肌力量的作用，而是针对骼腰肌的训练。

4 力量训练需满足体能特征的实际要求

跳高是传统的体能主导类快速力量运动，运动员自身的快速力量水平直接影响着其个人的运动能力和运动成绩，即快速力量水平在竞技能力构成因素中占据决定性地位。因此，身体机能磷酸原系统功能能力强、神经灵活、强度大、易于兴奋，且感官机能发展水平高的运动员更具有跳高方面的优势。在实际力量训练中，教练员也必须加强以上几个方面的训练，综合提高运动员的运动素质。

4.1 加强对动作速度训练的重视

首先，教练员应加强力量训练的训练难度，通过训练空间和时间的缩小控制，借助特殊性的动作技术要求，加强运动员动作速度的提高发展。以传统的连续跳栏架训练为例，教练员可通过提高训练时限要求、提高栏架高度要求、提高动作完成难度要求等方式，提高训练的综合难度，从而逐步提高运动员的适应能力和腿部肌群爆发力。 其次，教练员应加强对后效作用练习的重视。以传统的跳高训练为例，教练可通过要求运动员捆绑沙袋或穿着沙背心的方式进行负重训练，从而帮助运动员获得无负重状态下的后效作用。在实际训练过程中，教练应根据不同运动员的个人身体素质情况，科学确定和控制练习负荷和练习频率，以确保后效训练的科学性和有效性。

4.2 加强力量训练过程中的组合训练

对任何一种训练来说，都不存在着“全能”的训练手段或方法，任何的训练手段都存在着其独特的训练效果，即该训练手段特异性和非特异性作用的综合表现。因此，在力量训练过程中，教练员必须重视组合训练的设置和布置，通过2种表现的合理性控制，提高训练的实施效果，进而促进运动员综合素质的全面发展和提高。以传统的跳跃练习为例，无论是纯粹的单脚练习还是双脚练习，其都能起到提高运动员腿部支撑力量的作用和效果，但就实际训练效果而言，以上2种形式均无法达到双腿交替练习的训练效果。

此外，在组合训练设置过程中，教练员还需注意以下几点要求：（1）加强训练强度的均匀性控制。力量训练过程中，需要运动员优先承受一定的负荷，然后得到自身能力的提高，如负荷过于集中或负荷控制不当，就会对运动员的身体造成损伤。因此，教练需全面提高对训练负荷均匀性的控制，避免运动员多度训练的问题发生。（2）优化训练次数和组数控制。运动能力和运动素质的提升是一个复杂的过程中，只有运动员不断挑战自身极限，才能获得能力的提高。因此，教练需严格控制训练组数和次数，在运动员未达到预定目标时，不可降低训练强度，以保障力量训练应有的训练效果。

5 结 语

力量和速度是提高背越式跳高运动员运动能力和成绩的2个基本要素，因此，教练员需全面提高对力量训练中的速度训练的重视和关注，从训练形式、技术动作、肌肉工作模式等方面入手，加强速度训练在力量训练中的有机融合，从而提高力量训练的科学性和实效性，促进运动员综合运动素质的进一步提高 。

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[ 3 ] 罗鹏飞.背越式跳高的起跳技术要领及专项力量训练方法探讨[ J ].长江大学学报：自然版，2014（1）.

[ 4 ] 徐开飞，徐敏,邓琳，等.背越式跳高运动员下肢专项力量训练的实验性比较研究[ J ].文体用品与科技，2011（6）.

G823.1

A

1674-151X（2017）12-015-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.12.008

投稿日期：2017-05-11

孙丽娜（1965—），高级教练。研究方向：田径教学与训练。