浅析高中田径项目中的有效教学
——以长跑和短跑为例

姜 波

（姜堰第二中学，江苏 泰州）

田径运动是高中体育课程中的重要组成部分，长跑和短跑作为田径运动中的必修课，也是其他各项运动的基础。一个系统有效的训练方法是决定长短跑成绩的重要因素，也是评定身体素质的重要指标。

一、长跑项目教学中的注意事项

1.有氧与无氧两个运动节点

学生在中长跑过程中需要经历有氧和无氧这两个运动节点，教师在日常长跑训练中应让学生明确，运动的每一个动作和过程都包含了有氧代谢与无氧代谢，而长跑这一田径项目又是对学生耐力的考验，随着跑动距离的加长，有氧代谢与无氧代谢的比例也会不断发生变化，时间越长，所进行的有氧运动时间也就会越长。此外，在运动过程中学生还会出现“极点”现象，指的是人体在运动时，由于身体各个部位以及器官在之前都处于休息状态，故而在突然的运动中会导致一些器官无法适应肌肉的快速活动，进而产生一些呼吸或是心跳、肺部的变化。教师应教会学生逐步调整运动节奏来适应这一现象，例如，运动前的小幅度热身，在出现不适时，调整速度、加深呼吸、坚持到底等。

2.二次呼吸

二次呼吸是运动生理中的一个名词。在中长跑的过程中，由于氧气的供应远落后于身体运动的需要，所以导致出现了“极点”的现象，当“极点”现象出现后，仍然要进行下去，这时就需要运动者加强呼吸，调整步速，在经过一段距离后，将呼吸调整均匀，不适感逐渐减缓，也就是各个器官已经逐渐适应了运动的需要，这就是运动生理中所谓的“二次呼吸”。

3.明确长跑的目的

高中田径长跑对提升学生身体素质有重要影响，因此，在具体教学过程中，教师应明确自身的教学目标。首先要让学生理解长跑运动的内涵，由于学生对中长跑运动的热情不高，所以这也是制约高中体育教学发展的主要因素。教师要让学生明确定期进行适度的中长跑训练能够有效地强健心肌，将心输血量控制在一个相对较高的水平，从而有效地增强心脏功能，此外，长时间参加长跑训练的学生，肺活量也会有明显的提升。其次，教师还应让学生从思想和心理上认同体育锻炼，它在增强学生体质的同时，还能够培养学生顽强的毅力以及积极进取的精神。

二、掌握短跑运动技巧，提高爆发力

1.短跑与力量训练

短跑指的是在跑道上进行的60～400m以内的快速跑，其特征是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，最先跑完者为优胜者，它属于极限强度的运动，也是田径运动中的基础项目。而在于人体机能的供能方面，短跑表现为人体最大限度地发挥人的速度极限，以无氧代谢的方式供能。众所周知，短跑主要依靠的是运动者的爆发力，也就是力量，所以，全面系统地了解力量训练的方法，并深刻认识和有效地去进行力量训练是提高短跑成绩的基础。在实际教学中，教师要切实根据学生不同的实际情况，考虑应首先锻炼哪一种力量，其次要考虑所发展的力量应采取哪种科学有效的训练方法。力量训练大致可分为发挥最大力量的方法、改善肌肉协调能力的方法、耐力与爆发力的训练方法。

2.力量训练的方法与技巧

短跑讲究用最快的速度跑完规定距离，力量与技巧是其不可分割的一部分，提升力量在短跑中的作用也就是提高速度。方法：负重换腿跳、负重摆腿大跨步走、负重跳台阶、蛙跳、收腹跳等，还可以采取一些加强髋关节灵活性和肌肉伸展性的训练。技巧：①以70%～90%的强度进行100m以内的快速跑重复练习，每组4～5次，间歇10分钟以内，坚持一次2～3组，能够有效提升速度。②改变起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑。③高速、大幅度地摆动腿，形成前后摆动，在快速地摆动中完成合理的折叠，摆动腿的大腿与小腿折叠得越紧，半径越小，摆速也就越快。④快速摆臂练习，与腿臂动作协调进行。⑤缩短腾空时间，加快脚底着地速度练习。⑥发展绝对速度，即注重步长与步频的高效配合。

三、训练量与训练强度之间的关系

田径运动训练中的训练强度主要是由运动量和训练频率来决定的，二者之间有直接的联系性并且起到了相互制约的作用。教师在引导学生进行训练的过程中，应注意二者的结合，不应单纯重视训练强度，而忽视训练量，相反重视训练量，忽视训练强度也很难挖掘学生的潜在力量。教师在教学过程中必须保证训练量与训练强度的有机协调，有效地保证学生的训练效果和身体状态。

综上所述，高中体育教师要针对学生的身心发展特点，结合田径训练强度、训练量以及训练方法等特点来对高中生的体育教学进行深入研究，在减轻学生学习压力的同时，提高高中体育田径训练效果。