体育训练中的小肌肉群力量训练

杨志翔

摘 要：目前体育训练中教练员是非常关注运动员大肌肉群的训练却忽视了小肌肉群的训练，导致运动员的大小肌肉群失调，影响了技术动作的完成质量，甚至会损伤运动员小肌肉群的薄弱处。因此，教练员一定要加强对小肌肉群力量训练的重视程度，科学指导运动员正确进行小肌肉群的力量驯良。本文就体育运动中的小肌肉群及力量训练进行探析，旨在为教练员及体育爱好者提供一定的参考。

关键词：体育运动 小肌肉群 力量训练

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（c）-0030-02

近年来，我国的体育事业在快速发展，很多运动项目和竞技项目在人们的日常生活中已经非常普及，使人们的业余生活更加丰富。在体育训练中，力量训练是很多项目训练计划的重要组成部分，从目前的情况来看，很多教练员都非常注重对运动员大肌肉群的训练，但是却忽视了小肌肉群的训练，实际上，小肌肉群的力量训练也具有重要的作用，在体育训练中应该引起教练们的关注。

1 小肌肉群力量训练的作用

1.1 力学角度小肌肉群力量训练的作用

小肌肉群主要是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、及手、脚等多个地方的小肌肉群体。与大肌肉群相比，小肌肉群在完成高难度的体育项目动作时更容易损伤，而通过小肌肉群的力量训练和协调大肌群的力量训练，就能够平衡小肌肉群和大肌肉群的力量，让运动员顺利完成高难度的动作，保护好运动员的身体，避免或降低运动员在训练中的损伤。从力学方面来看，小肌肉群力量训练具有非常重要的作用：（1）大肌肉群产生力量，而小肌肉群则是确保力量方向的支撑和提高效率的重要保证，小肌肉群协调大肌肉群产生的力量，并对大肌肉群力量方向进行引导和调整，这样就能够更有效地提高运动效率，避免人体在运动过程中因自身力量失衡而受到的伤害。（2）运动中力量的主要来源于大肌肉群，但是小肌肉群也具有重要的作用，在很多运动技术动作中，大肌肉群产生力量的，小肌肉群通过收缩来增强人体运动中的整体力量，让人体的运动速度更快，而体育运动中很多技术动作都要求运动员在高速度下完成，所以，小肌肉群就发挥着重要的作用。（3）小肌肉群还具有等长收缩的重要作用，在运动员运动时，身体的移动需要有一个稳定的支持点，而小肌肉群的等长收缩作用能够让相关的运动关节固定，发挥支撑和平衡的作用，让运动员在运动过程中身体保持相对稳定，从而提高力量的使用效率。

1.2 生理角度小肌肉群力量训练的作用

人体的神经中枢决定了肌肉力量的强弱，要想最大化发挥出肌肉的力量，就要求在运动过程中要调动更多的运动单元投入到运动中，或者也可以通过加快神经冲动的次数来促使肌肉力量增加。当运动员的肌肉运动施展在85%以下时，需要更多的运动员参与，而等肌肉运动施展在85%以上时，则需要加快神经冲动次数[1]。在一些竞技类的体育项目中，运动员的力量发挥的情况对比赛成绩具有重要的影响，因此，一定要通过加强小肌肉群的力量训练、充分发挥小肌肉群的运动支撑作用才能在竞赛中取得良好的成绩。

2 小肌肉群力量训练方法

2.1 小肌肉群力量训练的常见方法

可以采用橡皮条训练法来练习小腿肌肉群，俯卧收小腿训练，采用橡皮条捆绑踝关节，在这样的状态下开展屈膝动作，脚后跟最大限度地贴近臀部。也可以在原地站立的状态下，用橡皮条固定踝关节，原地进行大小腿折叠跑动作，以此来提高小肌肉群的收缩力量和速度。可以采用全蹲训练法加强对踝关节和脚掌的锻炼，将两腿自然开立，使脚尖向前，整个身体保持全蹲，利用脚掌和踝关节的力量向前走动，两只手也要摆动，借助脚掌和踝关节的力量行走，膝部也参与到蹬伸之中。还可以采用全蹲跳法来进行训练，运动员将两腿自然开立，脚尖向前，保持全蹲，借助踝关节的支撑力脚掌蹬地向前方进行运动，主要是针对脚掌与踝关节的锻炼。此外，还可以采用负重训练法，包括凳上负重提踵和负重弓步前蹬走等，其中凳上负重提踵就是身体脚着地，将腿与膝关节形成九十度，在膝上加上负重，两只脚同时做提踵训练，上升时保持快速，下落时保持缓慢[2]。负重弓步前蹬走就是运动员在前进状态时，一腿向前，一腿用力向后伸，形成弓箭步。

2.2 躯干小肌肉群的练习方法

躯干小肌肉群的练习方法主要包括连续蹬足起、连续收腹举腿、双手持重物腰绕环、双手撑地弓步屈膝交换腿、平板俯卧撑、连续跪跳起左右转体180°、举杠铃弓箭步走、甩腰、马步半蹲、连续坐跳和连续跪跳起等。

2.3 腿部小肌肉群的训练方法

腿部小肌肉群的训练可以采用脚尖勾沙包练习、负重半蹲、大腿绑沙袋做内收练习、负重半蹲、坐姿夹球、足绑沙袋做背屈和拓屈练习、箭步蹲、上坡或台阶全蹲走、仰卧分腿、左右内扣脚跳向前行进等方法。

2.4 手臂小肌肉群的训练方法

对于手臂小肌肉群的练习，可以采用上卷重物、正握左右扭转练习、手掌交换俯卧撑单杠悬垂、单臂拉力器划船、双手上举哑铃扭转练习、手指伸展力练习手指、握哑铃腕部做8字绕环、单臂哑铃划船等方法来训练。

3 小肌肉群力量训练中应该注意的问题

3.1 掌握正确技术动作，建立肌肉正确发力顺序

在小肌肉群的力量训练中，一定要掌握正确的发力顺序，建立肌肉用力顺序的条件反射，这样运动员在具体的体育项目中才能正确发力。在具体的训练之前，要让大肌肉群处于等长收缩状态，施展小肌肉群力量来克服大肌肉群力量发挥的阻力[3]。训练的过程中还要让一些肢体保持一定的状态，要尽量减少多关节肌的参与，而是要将训练的力量放在小肌肉群中，以此来进行定向训练。另外，在小肌肉群训练时，大肌肉群也可以处于疲劳状态下。

3.2 注重大肌肉群和小肌肉群之间的协调配合训练

很多教练员在训练过程中都非常注重运动员大肌肉群训练，希望通过大肌肉群的训练来为运动动作发力。但是实际上运动动作的完成要同时依靠大肌肉群和小肌肉群协调配合下完成，所以，教练员一定要加强对小肌肉群力量训练的重视，在小肌肉群力量训练过程中要注重大肌肉群和小肌肉群之间的关联，两者缺一不可，要先针对小肌肉群开展训练，然后针对大肌肉群开展训练，尤其是要加强对小肌肉群薄弱环节的训练，这样才能有效促进运动员身体的均衡发展。在小肌肉群实际的训练过程中，不能长时间对一块肌肉进行训练，要根据项目的特点制定训练计划，让肌肉群有一定的时间来调整和恢复，这样才能取得最好的训练效果[4]。

3.3 避免运动创伤

在小肌肉群力量训练中一定要避免运动创伤，要确保运动员的安全。因此，一定要提高运动员的自我保护意识，做好充足的热身运动和前期準备，选择合适的运动场地，采用完善的运动设施设备，提高运动员在训练中的注意力，这样才能避免运动创伤。

3.4 循序渐进、科学制定训练计划

一个良好的动作技术形成，一个高效的肌肉发力完成，一定要循序渐进。训练过程由易到难，由慢到快，由局部到整体。在了解项目特点的同时，具备一定的生理解剖知识，这样在制定训练的训练计划时，就会更加实效、科学。

4 结语

体育运动中小肌肉群发挥着重要的作用，因此，在运动训练中加强运动员小肌肉群的力量训练，采用正确的训练方法，要熟悉掌握小肌肉群力量训练的原则，注重大肌肉群和小肌肉群之间的协调配合训练，要先针对小肌肉群开展训练，然后再针对大肌肉群开展训练。在训练中科学的、循序渐进地把小肌肉群的力量训练，融入到整个运动训练中，让大力量有了稳定的支点、让大力量有了准确的方向、让大力量提高了速度、让大力量效率倍增。

参考文献

[1] 李秋利.田径运动中不可忽视小肌群和薄弱肌群的训练[J].体育时空，2015，12（23）：124-125.

[2] 王家磊，刘根平.体育运动中的小肌肉群及其力量训练[J]. 牡丹江教育学院学报，2016，24（6）：99-100.

[3] 欧远群，梁玉婷.上肢小肌群力量训练对篮球运动员中投命中率的影响研究[J].当代体育科技，2013，3（9）：22-23.

[4] 郭炯.体育运动中小肌肉群和力量训练的作用[J].体育时空，2017，28（14）：103-104.