农村中学竞走运动员训练方法的研究

王春文

（河北省丰宁满族自治县第一中学，河北 承德 068350）

竞走项目是一项时间长、运动量大、有氧代谢的运动。运动员的训练枯燥、乏味，从而当下最大训练难题就是兴趣问题。因此，笔者一边抓多方面的思想动员工作，以便于家长、学校和队员对竞走这个项目的认识；一边不断改进训练方法，提高学生的练习兴趣；一边从田径场走进大自然，让学生们在大自然中逐步感受这个项目的快乐。

1 一般身体素质训练是抓好竞走有效训练的前提

一般身体素质包括速度、力量、耐力等。针对农村学校训练场地和器材等情况，并结合队员的身体素质状况，采用以下训练方法和手段。

1.1 速度训练的方法

（1）借助外力训练法。例如，顺风跑、下坡跑、牵引跑等。（2）节拍训练法。例如，在音响节拍频率下完成动作，改变动作频率和速度。（3）时限训练法。例如，用最快速度短距离重复跑、让距离追逐游戏等。

1.2 力量训练的方法

（1）上肢力量：采用引体向上、俯卧撑等，可增强臂力，同时锻炼体力；（2）腰腹肌力量采用：仰卧起坐、俯卧两头起等，可锻炼腹背部力量；（3）下肢力量的训练方法：不负重深蹲跳起，可有效锻炼腿部力量。

1.3 耐力素质的训练方法

采用各种形式的长距离跑和长时间走等，可有效地发展耐力素质。训练时首先要教会他们正确的动作姿势，形成良好的习惯，找到符合自己特点的呼吸方法，中学阶段运动员各器官正处在生长发育的旺盛时期，一般以有氧训练为主；同时应合理安排无氧训练，强度适中，一般强度应控制在75%～85%之间，心率控制在160～180b/min之间。

2 专项身体素质训练是抓好竞走有效训练的基础

竞走以发展上、下肢及躯干支撑器官的力量耐力为主，肩、髋、膝、踝等关节协调配合的灵活练习。（1）上肢力量的训练方法：可采取各种身体姿势的摆臂模仿竞走练习。例如：徒手和负重（手持哑铃）摆臂练习等。（2）下肢力量的训练方法：可采用十字交叉跳、立卧撑、提踵、高频足跟走等；发展踝关节的力量和柔韧性可采取两手持物体，躯干前倾60°～70°的提重练习，或利用橡皮筋做双脚屈伸练习。（3）躯干力量的训练方法：可采取弓步前后分腿跳练习、仰卧两头起、沙滩或雪地上的竞走练习。（4）专项身体素质综合练习方法：可采用一字步走、“8”字走、交叉转体转髋等练习。但要注意，各种练习的比重应以运动员所具有的专项身体素质水平为依据，要注重发展其薄弱环节，以利于专项素质得到平衡提高。做练习时应以全面身体训练及专项耐力和竞走技术训练密切结合，方法和手段应力求多样化和实效性。

3 科学、合理的专项技术训练是抓好竞走有效训练、提高竞走成绩的关键

系统合理的技术训练手段可以使运动员躯干、盆骨部位肌肉、肢体末端肌肉以及深层的小肌肉群正常发挥，进而为竞走运动员在竞走中发挥出色的成绩提供有力保障。

3.1 让运动员了解竞走的特点，建立牢固的概念

（1）通过讲解与示范、观看竞走视频、亲自体会动作，使学生牢固建立概念体系，即迈步时两脚不能同时离地（腾空）和支撑腿垂直部位时充分蹬伸髋、膝、踝三关节。（2）支撑腿动作：压得下、撑的住，蹬的出。（3）摆动腿动作：摆动腿蹬完后向前踢脚跟前摆（重心前移）、展髋前送。（4）摆臂动作技术：后摆用力，前摆放松，肘用力节奏感强。

3.2 采用科学、合理、有效的竞走训练手段，巩固提高规范的竞走技术

（1）采用匀速训练法发展竞走一般耐力。这种训练全程基本采取匀速或匀加速形式，一般安排在开始阶段，速度相对稍慢，随着有机体的逐渐适应速度缓慢而平稳地上升，当达到一定速度后进入稳定状态，最后阶段速度再次提升，直到结束。训练时间和任务根据运动员的自身情况而定：可以是10min—20min—30min—60min，运动强度一般为85%～90%，其目的是为获取最大摄氧量，提高运动员的专项有氧代谢能力。（2）采用间歇训练法。这种训练就是说按规定的间歇时间休息后再进行下一次练习；训练距离一般在400～1 000m，间歇时间在120～180s，强度一般为80%～85%，随着训练的不断加强，间歇时间可适当缩短，其主要目的在于培养运动员的专项速度能力。（3）采用测验或比赛的方法。这种训练是在同等条件下，按照统一的比赛规则和强度来完成练习的方法，可采取检查赛、测验赛、友谊赛、对抗赛等形式，比赛距离一般安排在1 000～5 000m，强度在95%左右，这种形式有利于提高运动员对比赛的适应和实战能力，培养训练的积极性和竞争精神，同时还可以检查一下前一阶段或周期的训练效果。

4 稳定的心理素质是提高竞走有效训练、取得优异成绩的重要因素

竞走运动员的个人心理素质水平对比赛过程中个人水平的发挥有着重要影响，因此，提高中学竞走运动员的赛前、赛中和赛后的心理素质尤为重要。（1）比赛前的心理训练：可做一些整体协调有力、舒展大方的活动，还可以听一些富有激情的、能振奋精神的音乐，使身体达到预热，心理释放压力，以饱满的身心去适应比赛。（2）比赛过程中的心理训练：如果在比赛一开始就是跟走的位置，那么到比赛中期时再逐渐加速，不断提前自己的位置，等到接近领走者时，再开始调整自己的节奏和能量，确保高效跟走，适时超越。如果运动员处于领走的位置，要时刻保持头脑清醒，并且随时关注对手的位置和动作，确保对手不会突然赶上或者超过自己；如果有对手想要超越自己领走的位置，可以适当地提高竞走的速度，以保证继续掌握领走的位置，尤其是当比赛接近结束时，更要保证自己的领走位置，一定要相信自己的体能和技战术。（3）比赛结束后的心理训练：比赛结束后不要因为成绩不佳而沮丧，也不要因为取得了成绩而大肆表扬，这对运动员的训练会有很大影响，因此要做好运动员的正确引导，要有针对性地进行评价。对那些失败了的运动员，应积极进行鼓励，让运动员不再纠结之前赛事的失败，而是全身心投入到之后的训练中去，吸取教训，确保以后的比赛不会再出现同样的问题。

5 结 语

随着各国在体育竞技方面的水平逐渐持平，运动竞技的竞争越来越激烈，教师在训练过程中，中学生竞走运动员要以规范的技术训练为主，建立正确的竞走技术概念，不断改革创新训练方法和训练手段，深入了解队员的竞走专业素质和心理素质，科学选材、科学训练，有效地提高农村中学竞走运动员的成绩。

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