学龄前儿童应该如何吃零食

文/张娜（北京大学公共卫生学院 营养学博士 马博士健康团成员）

较之于婴儿期来说，2～5岁学龄前儿童的身高、体重增长速度有所减慢，但仍处于较高水平，这阶段儿童的中枢神经系统功能逐渐完善，动作发展迅速，语言、思维能力增强，是生长发育的关键时期，需要获得充足且全面的营养。2～5岁学龄前儿童应该做到平衡膳食、足量食物、规律就餐，并注意培养良好的饮食习惯。

在日常膳食中，零食是2～5岁儿童营养的补充，也是儿童饮食中的重要内容。对于2～5岁儿童来说，应该如何有选择地、健康地吃零食呢？

《中国儿童青少年零食指南（2018）》给出了以下七点核心推荐。

1 吃好正餐，适量加餐，少量零食。

2～5岁儿童应该每天进食早、中、晚三次正餐，以保证能量和营养素的摄入。一般来说，混合食物在胃里停留的时间是4～5小时，因此，两餐之间可间隔4～5小时。除了三餐之外，2～5岁儿童应该至少再有两次加餐，加餐的时间可安排在上午、下午各一次，加餐与正餐之间可间隔1.5～2小时。加餐时应该合理选择食物，并且要适量摄入，以免影响正餐的食物摄入。

2 少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

2～5岁是儿童养成良好饮食习惯的关键时期，如果摄入过多的盐，不利于其养成清淡的口味；另外，盐摄入量过多还是高血压的危险因素之一。因此，2～5岁儿童不仅应该在进食正餐的时候适量限制盐的摄入，也应该少吃高盐零食。

市面上高糖、高脂肪零食深受孩子的喜爱，但是高糖、高脂肪膳食一般都含有较高的能量，摄入后会增加儿童发生肥胖的风险。儿童肥胖会损害机体的健康，增加其成年后发生心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。因此，2～5岁儿童应该少吃高糖、高脂肪零食。

3 零食优选水果、奶类和坚果。

新鲜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，有助于儿童补充微量营养素和植物化学物。奶和奶制品，如纯牛奶、酸奶等，是膳食钙和优质蛋白质的良好来源。坚果，如核桃、开心果、腰果等，含有多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入有助于机体健康。在选零食的时候，推荐优先选择新鲜的水果、奶类和坚果。

建议2～3岁儿童每天共摄入100～150克水果，500克奶制品；4～5岁儿童每天共摄入150克水果，250～500克奶制品，可分布在正餐和加餐中食用。

4 不喝或少喝含糖饮料。

含糖饮料不仅含有较多的添加糖，还会提供较多的能量。科学研究显示，饮用含糖饮料后如果不及时漱口或刷牙，会增加龋齿的发病风险；过多摄入含糖饮料还会提高患糖尿病的风险；饮用含糖饮料还会直接增加机体能量的摄入量，提高肥胖的发生风险；含糖饮料的过多摄入还与血脂异常、血压异常有一定的关系，进而提高心血管疾病的发病风险。含糖饮料不仅与健康息息相关，还会影响儿童的味觉和饮食习惯，如果儿童喝大量含糖饮料，会降低舌头味蕾对甜味的敏感度，很容易导致今后摄入更多的糖。因此，2～5岁儿童应该不喝或少喝含糖饮料。

2～5岁儿童及其家长应该学会分辨哪些是含糖饮料。含糖饮料的分类很广，果蔬汁类饮料、蛋白饮料、碳酸饮料、风味饮料、咖啡类饮料等一般都含有添加糖，都属于含糖饮料。如果想喝饮料，建议仔细查看营养标签，选择低糖或无糖饮料，并且喝饮料后及时漱口。对于2～5岁儿童来说，最佳的补水来源是白开水，应该注意培养儿童养成喝白开水的习惯。

5 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。

零食是否新鲜，不仅影响零食的口味、营养素含量，还有可能影响其安全性。例如，与放置过久的水果相比，新鲜水果的口感更脆、营养素损失更少，并且更安全卫生；放置过久的水果会丧失较多的水分，影响口感，而且会损失维生素C等营养素；腐烂的水果还有可能存在过多的细菌、真菌或其他有害物质，进食后会引起腹痛、腹泻、呕吐，严重者还可能增加患部分癌症的风险。因此，应选择新鲜的零食。

食物多样化，是平衡膳食的基本原则之一，有助于均衡地摄入各种营养素。零食的种类繁多，含有的营养素也有所区别，如奶制品含蛋白质丰富，水果含维生素和膳食纤维丰富，应该多样化地选择，而不是仅限于一种零食。

2～5岁儿童乳牙已经出齐，咀嚼能力有所增强，消化吸收能力也逐渐提高，但消化系统功能仍然不像成人一样成熟和完善，胃肠道消化酶的分泌和胃肠道蠕动功能不如成人，应吃一些易消化的零食。

卫生是保证食品安全的前提，在选择零食的时候，既要考虑其营养成分，也要保证零食的卫生。如水果在食用前应该用安全水清洗，如有果皮可削掉外皮，以减少摄入有害物质的风险；应该选择经过安全加工的食物，如超高温瞬时消毒或巴氏消毒后的奶制品；应该保证不食用不新鲜或超过保质期的食物。

6 安静进食零食，谨防呛堵。

2～5岁儿童活泼好动，尤其是2～3岁儿童，自我控制能力和注意力仍然较差，如果在运动或大笑时，进食一些颗粒状或黏性的食物，会有呛咳或堵住喉咙的危险。在食用以下食物时，家长应该注意监督或辅助孩子：颗粒状水果，如圆形带核的葡萄、荔枝，应该让孩子在静止状态下食用，嘱咐孩子将其咀嚼成小块、吐出核之后再吞咽，以防止堵住喉咙；黏性食物，如年糕、元宵等，应该将其切成小块后再让孩子食用，防止黏性食物在儿童的喉咙滞留，引发危险；坚果类食物，如开心果，不要在走路、跑步或其他运动时食用，防止意外吞咽造成窒息，或坚果碎末呛入气管；还有一些包装食品，如果冻等，应该避免让2～3岁儿童食用。

7 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

如果口腔清洁不彻底，食物残渣会残留在牙齿上，牙齿上的细菌会将食物残渣进行分解、产生酸性物质，腐蚀牙齿，因此应该注意养成刷牙的习惯，以维持口腔清洁、保护牙齿。

另外，尤其注意不要在睡前吃零食。睡前吃零食危害多多，会增加胃肠道系统的负担；会导致摄入能量增加，并且摄入能量后马上睡觉，使能量无法被消耗而积累在体内，久而久之，增加肥胖的发生风险；如果睡前吃完零食不刷牙，还会导致食物残渣在牙齿上停留时间延长，易发生龋齿。因此，应该避免在晚上吃零食，如果晚上吃零食，要选择一些低能量的零食，并且在吃完零食后刷牙。

随着经济水平的提高和食品企业的快速发展，市面上可供儿童选择的零食种类越来越多，儿童吃零食的现象也较为普遍。零食对儿童的健康有利也有弊，不卫生、高糖、高脂肪零食会危害儿童的健康，而健康的零食则有助于儿童补充营养，因此，家长和儿童应该学会“聪明”地选择零食、正确地食用零食。