仰卧起坐才不是科学高效的减肥方法

文/余周伟

每天都做几百个仰卧起坐，腰都快断了，为什么肚子上的肉纹丝不动？为了减肥，半年没碰过肉，为什么腰围还是只增不减？如果你也有以上困惑，说明你正走在一条错误的减肥道路上。请立即停下，调整方向重新出发。

我们都知道，腹型肥胖，也就是俗话说的“大肚腩”，是脑卒中的危险因素之一。此外，腹型肥胖的人患2型糖尿病和冠心病的风险也更高。

所以，控制体重，减掉大肚腩对维持身体健康非常重要。

我知道，道理你都明白，也努力尝试减肥了，可就是没效果啊！

效果不好，也许是用错了对策。

针对“痛点”，今天整理出5个方法，告诉你如何轻松又高效地甩掉大肚腩，而且不反弹。

1 不要摄入太多糖和含糖饮料

高糖饮食可能是腹部脂肪堆积的主要原因，尤其是含糖饮料，比如，可乐。研究表明，糖会增加腹部脂肪和肝脏脂肪的堆积，导致胰岛素抵抗和一系列代谢问题。胰岛素抵抗，就是指体内分泌的胰岛素不能很好地控制血糖，可进一步发展为糖尿病。

其中，含糖饮料的影响更大。因为，液态热量不会像固体热量那样被大脑“登记在册”，所以当你喝含糖饮料的时候，非常容易摄入更多的热量。研究表明，含糖饮料与儿童肥胖风险增加60%相关。所以，你经常会看到，满大街的胖小孩手里都拿着一瓶可乐。谨记，减肚腩，不吃糖或少吃糖。

2 多摄入蛋白质

吃蛋白质丰富的食物是一种非常有效的减肥方法。研究表明，蛋白质对减少腹部脂肪的积累特别有效。很多人为了减肥，辛苦节食，热量虽然摄入少了，但重要的蛋白质也没补充，最终不是减肥失败，就是营养不良。

摄入足量蛋白质，可以减少60%的食欲，每天增加80～100卡路里的新陈代谢。另外，它不仅有助于减肥，还可以帮助你避免体重反弹。

饮食中最好的蛋白质来源有：全蛋、鱼、海鲜、豆类、坚果、肉类、乳制品和一些全谷类食物。

建议你，把摄入蛋白质作为甩掉大肚腩的长期策略，保证你会终身受益。

3 减少碳水化合物的摄入

低碳水化合物饮食比低脂肪饮食的减肥效果好2～3倍；低碳水化合物饮食能更有效地去除腹部、器官周围（包括肝脏）中的脂肪。

日常生活中，简单的操作是：减少精致米饭、面条的摄入，特别要避免食用白色面包类食物。也可以把粗粮和精细白米混合在一起，做成粗粮饭。常见的粗粮包括以下三类。

· 谷类：红米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等。

· 豆类：黄豆、绿豆、红豆等。

· 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

4 吃富含纤维的食物，尤其是黏性纤维

膳食纤维主要是难消化的植物纤维，人们常说，吃大量的纤维有助于减肥，这个是对的。但并非所有的纤维都可以，目前认为，主要是可溶性纤维和黏性纤维起作用。

这些纤维会结合大量的水，形成一种黏稠的凝胶，可以显著减缓食物通过胃和小肠的速度，减缓营养的消化和吸收，让你有长时间的饱腹感，也可以让你食欲下降，变得不那么贪吃。

获得更多纤维的最好方法是吃大量的植物食物，如蔬菜和水果，还有豆类、燕麦等谷物。

也可以尝试服用葡甘露聚糖这样的纤维补充剂，葡甘露聚糖是目前已知的最黏稠的膳食纤维之一，在许多研究中被证明可以让体重下降。

5 运动

运动对减少腹部脂肪非常有效。说起运动，这里有个误区。很多人以为，锻炼哪里就可以瘦哪里。其实，单在某个局部地方减掉脂肪是不可能的，所以，就算你做无数个仰卧起坐，腹部脂肪仍然会对你“不离不弃”。同理，那些宣传局部震动燃烧脂肪的产品，也是无效的。

众多研究中，被证明能有效减少腹部脂肪的是有氧运动，比如，快走、跑步、游泳、骑单车等。另外，保持运动，还可以防止体重反弹。每周进行至少150分钟中等强度的体力活动对保持体重有益。所谓中等强度，最简单的判断方法是：运动时，身体微微出汗，说话不气喘。

总结5个方法，正确减掉大肚腩。

· 不要吃糖和含糖饮料。

· 多摄入蛋白质。

· 减少碳水化合物的摄入。

· 吃富含纤维的食物。

· 有氧运动。