更年期，应该怎么吃

文/郭煦（中山大学附属第一医院 主治医师）

每个女性都恐惧衰老。人过中年，如果某段时间月经有点不准，又莫名其妙地失眠、烦躁，就开始担心自己是不是到了更年期了？

中国女性的平均绝经年龄是49岁，在绝经前的一段时间就会出现卵巢功能下降、雌激素水平降低，激素水平下降明显或者较为敏感的女性，会出现潮热、心悸、失眠、烦躁、月经紊乱等症状，称之为更年期综合征。具体症状的严重程度以及持续时间的长短因人而异。有些幸运的女性，可能一点感觉都没有就顺利度过这个阶段了，而另外一部分女性可能要被这些更年期症状困扰5～10年，甚至需要药物治疗才能缓解。

其实更年期症状不仅跟生理变化有关，还与心理因素有关，所以通过有效的膳食、运动以及心理等方面的管理，也可以从一定程度上缓解更年期症状，有利于提高围绝经期以及绝经后的健康水平。

提到通过饮食改善更年期症状，很多人首先想到的是保健品。但就我个人的意见，保健品最好不要随便吃。保健品大概可以分两类，一类是成分明确但价格昂贵的，比如，钙片、维生素等，其实有效成分是一样的，最大的不同就是包装、广告以及利润。我们完全没有必要去花这些冤枉钱。另一类保健品成分、效果都不明确，也就是吃一个心理作用，还是不碰为好。

更年期应该怎么吃呢？

第一，饮食均衡。

一味地进补并不会对身体有利，最重要的是营养的均衡。更年期女性，身体代谢率明显下降，血脂、血糖异常，肥胖致病的风险也明显增高，长期不合理的饮食也会增加更年期症状。根据调查显示，我国大部分人群谷类、豆类、奶类、鱼虾类及坚果类食物摄入不足，而禽畜肉类和油脂类食物摄入容易超标。所以作为更年期的女性，如果想身体健康，首先要做到饮食均衡，具体各品类食物的摄入量可以参照平衡膳食宝塔。

有些女性为了避免肥胖和高脂血症的发生，会选择纯素食，这也是不推荐的，因为纯素食可能导致营养不良及贫血等疾病，并不适合更年期女性。

第二，高钙饮食，减少咖啡、浓茶、酒类的摄入。

更年期女性，由于雌激素水平下降，容易引起钙质流失，所以绝经后的女性发生骨质疏松的比例明显升高。可以通过多食用奶制品、补充钙质以及维生素D等方式改善，少食用草酸含量高的蔬菜，如苋菜、菠菜等，以免影响钙质的吸收。但同时需要注意减少咖啡、浓茶以及酒精的摄入，因为这些食物有可能增加骨矿物质的丢失，加重骨质疏松。

第三，多食用优质蛋白以及高纤维素食物。

优质蛋白有利于补充体力，瘦肉、猪血等富含铁的食物有利于缓解由于月经紊乱造成的贫血。而高纤维食物富含多种维生素，如富含B族维生素的玉米、小米、燕麦等，有利于稳定神经细胞，对缓解更年期焦虑、失眠等神经症状有效。

第四，适用于更年期女性的食疗。

蜂蜜醋：每天早起喝一杯蜂蜜醋水（醋5～10毫升即可），可润肠通便、养颜益寿、增强免疫力。

西洋参煲老鸭汤：可缓解胸闷、心烦、面色潮红等更年期症状。

龙眼红枣枸杞炖蛋：可缓解更年期头痛，调和气血、补充营养。

另外，灵芝炖鸡、莲子银耳汤、各种菌汤等，也很适合更年期女性。

更年期的管理应该是饮食、运动以及心理等多方面的综合管理。除了饮食方面，平时也应该适量运动，有利于改善钙质流失，增强体魄。最重要的是要在心理上学会自我调节，开朗、乐观，多与人交流，这对更年期症状有明显的改善作用。

当你意识到你所经历的痛苦其实每个人都曾经过或正在经历着，这些不适就变得没有那么让人难以接受了。