高原藏区公安民警跑步体能训练方法研究

江红

摘  要：高原藏区公安民警跑步体能训练，因氧气含量低容易导致心肺负担重、心脏负荷大等原因，已成为体能训练难以解决的瓶颈问题。为此，我们总结了高原藏区跑步体能训练方法，即通过“两种热身、四种专项训练，辅以三种系统手段”，达到训练目的。

关键词：高原藏区;民警;跑步;方法

青海省位于高原藏区，平均海拔在2800米以上，空气稀薄，氧气含量低，每立方米空气中所含氧气仅相当于平原地区的63%左右，公安民警在跑步体能训练中容易出现心肺负担重、心脏负荷大等问题，这些均是影响跑步体能训练的主要因素。

我们在长期的实战训练中总结了高原藏区跑步体能专项训练的方法，通过两种热身、四种专项训练，辅以三种恢复手段，统筹协调训练内容，对训练有指导意义。

一、跑步体能训练原则

（一）动机激励原则：通过多种方法和途径，激发训练者主动从事艰苦训练的动机和行为，促使民警以最大的动力，高质量、高效率地完成训练任务。

（二）有效控制原则：训练中应准确把握和控制训练活动的各个方面或训练过程的各个阶段、训练的内容、量度及实施，并对训练者们进行及时必要的调节，使训练活动能够按照预先设计的方式运行。

（三）系统训练原则：持续地、循序渐进地组织训练，确保训练过程的连续性。只有长时间、持续地进行训练，才有可能达到提高体能素质的目的。

（四）周期安排原则：周期性地组织体能训练，依据机体的生物节奏变化规律、体能状态形成与发展的周期性规律，按一定的动态节奏进行训练。

（五）区别对待原则：对于不同性别、或不同年龄的训练者应有区别地组织安排各自的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷。

（六）适时恢复原则：当训练者疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，及时消除疲劳。

二、跑步体能训练方法

（一）热身部分

1.跳绳。跳绳是一项非常简单的训练项目，不受场地器材等限制，是最有效锻炼民警全身的协调性以及耐力。

2.爬坡。青藏高原就是山多、坡多，可充分利用这一地理优势去训练。爬山、爬坡、爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度，就会让腿脚灵便呼吸强有力，另外，还可负重训练，以增减5kg为宜。

（二）专项部分

1.间歇跑。高原藏区高寒缺氧，有的地方走路都让人喘不过气来，更别说跑步。而间歇跑的锻炼方式可以发展心肺耐力，使心肺功能更适合高寒缺氧地区。如果训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练。但采用间歇跑训练时要注意既不能跑得过快，也不能跑得太慢。

2.段落跑。重复采用400米—200米—100米这种搭配方式进行段落跑训练，以发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力，通过这样的内容引导学员在准备进行锻炼时，根据自己的目的来针对性地安排锻炼。

3.重复跑。跑1000米运动员，重复跑应是500米，300米，200米。重复跑的距离比间歇跑的距离要长，休息时间要严格控制，一般掌握500米休息4分钟，300米休息3分种，200米2分钟，同时休息时间不能过长，并且随着训练水平的提高逐步缩短休息时间。

4.变速跑。变速跑的关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平能力。例如：400米快跑100秒，慢跑60秒，跑6组，同时要注意穿插进行，400米变，穿插600米变，目的是提高自己肌肉力量，适应维持高速度奔跑能力。

（三）系统方法

1.重复训练法。多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法，通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，这样有利于受训练者掌握和巩固技术动作，并通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制。

2.间歇训练法。对多次练习时的间歇时间做出具体规定，使机体处于不完全恢复状态下反复进行练习，进而强化训练者的心扉功能，锻炼机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化，以提升训练者的持续运动能力。

3.比赛训练法。以比赛的方式进行训练，以激发竞争和表现意识，促进竞技能力形成。

三、如何完善跑步体能训练方法

（一）处理好体能训练普及与提高的关系

根据高海拔地区公安工作特点，因地制宜地组织不同警种、不同年龄层次民警的各种体能训练，打好基础，常抓不懈，稳步提高训练质量。

（二）要定期地对各类小教官进行轮训，使他们的体能水平向更高层次发展。

要通过培训，培养出一批既有一定专业知识，又有较高体能水平，同时还能组织、指导训练的教官，以便提高促进和带动民警体能训练普及工作的全面发展。

（三）不断完善跑步体能训练方法和内容

一是加强耐力素质练习。每周至少进行二至三次的耐力素质训练，充分利用高海拔地区季节和地理环境等自然条件，开展一些简单易行而又易于接受的耐力训练活动，如夏季可开展游泳活动，冬季开展长跑越野活动。

二加强力量素质练习。以发展上、下肢力量、腰腹肌力量为主的练习，有条件的公安机关可适当购置一些健身训练器材，每天都要抽出一定的时间进行力量素质练习。

三是加强速度素质练习。多进行以发展反应速度和位移速度为主的短跑、球类、击打沙袋活动，提高民警的反应速度和动作速度。

高原藏区公安民警跑步体能训练以能够体现藏区气候和民警身体特点为特色，尚处在摸索阶段，希望能抛砖引玉成为切实提高民警身体素质的参考之一，为警务体能提升贡献力量。

参考文献

[1]徐琴.简析中长跑训练中耐力素质影响因素及提升策略[J].运动，2019（02）：14+45.

[2]李秀霞.中长跑训练中耐力素质训练的有效策略[J].中小企业管理与科技（上旬刊），2018（12）：113-114.