青少年田径项目运动性疲劳的消除

王长亮

一、青少年田径项目运动性疲劳的发生机理

运动性疲劳是指运动过程中，随着运动时间的延长，身体出现疲劳状态，机能水平下降，无法维持预定的运动强度的现象[1]。目前，對于运动性疲劳的发生机理有以下几种学说。

1.能源衰竭

不同的田径项目对于能源系统的动用有所不同。100m、110m栏、200m等短距离及投掷项目，对于速度力量和肌肉爆发力要求更高，动用了身体的磷酸原供能系统，在训练和比赛中主要消耗ATP和CP;而400m、800m的中距离项目，更多地动用人体的无氧供能系统，并产生乳酸等代谢产物;对于1000m及长距离耐力项目，主要动用人体的有氧氧化供能系统。无论动用哪种供能系统，随着运动时间的延长，身体的糖原储备都会降低，甚至会造成血糖的降低，无法维持运动的继续进行。

2.代谢产物堆积

大强度运动时产生乳酸等代谢产物，当人体乳酸代谢消除的速率低于乳酸生成的速率时，就会出现乳酸的堆积，导致肌肉酸痛、僵硬等生理反应。

3.中枢抑制学说

随着运动量的增加，人体内5-羟色胺增加，乙酰胆碱、多巴胺等神经递质释放减少，造成中枢神经系统出现疲劳，不能够产生和维持足够的神经冲动到运动终板，造成骨骼肌生理机能下降，出现运动性疲劳。

二、青少年田径项目运动性疲劳的消除策略

1.休息和睡眠

睡眠是人体恢复精力、消除疲劳最重要的手段，每天8h左右的睡眠可以促进青少年消除疲劳、促进生长发育、增强免疫力，特别是要保证深度睡眠的时间，避免低质量的浅睡眠。睡前要尽量选择舒适的睡眠环境，必要时睡前可以喝一杯牛奶或乳清蛋白，其中富含的色氨酸可以帮助人体进入睡眠状态。

2.积极性整理活动

积极性整理活动包括慢跑、瑜伽、拉伸等，通过骨骼肌的牵拉和低强度的有氧运动，有利于乳酸等代谢产物的消除。

丁俊华研究认为对马拉松运动员训练后采用PNF拉伸活动对运动性疲劳的消除有一定作用[2]。万宇、夏志等人的研究也发现整理活动可以加速乳酸的消除，加快运动后的恢复[3]。胡伟等人的研究表明瑜伽有利于缓解中长跑训练后的疲劳[4][5]。

3.冷热水疗

冷热水疗又被称为“血管操”，冷热浴=冷热交替敷。冷热交替刺激，可以使血管一张一缩，增加血管的弹性，改善血液循环，有利于代谢产物的廓清，多用于大强度和力量训练之后。

一般在实施时为1～3min的8～10℃冷水疗，1～3min的40～42℃热水疗，冷热交替为一组，每次3～5组，每周2次。值得注意的是，青少年在使用冷热水疗时，要有运动医学专家指导进行，防止出现冻伤、身体不适等情况。

4.良好的膳食营养补充

在大强度训练或比赛后，一顿科学的营养餐可以帮助身体消除疲劳，补充运动时人体消耗的能量，修复肌肉超微结构的损伤。

大强度训练或比赛后的膳食要注意补充能量，碳水化合物是最主要的能量来源，训练后一餐的碳水化合物摄入比例要达到60%左右，特别是长距离耐力性项目，在大强度训练或比赛后，能量平衡处于严重亏空，对碳水化合物的需求更高，训练后一餐的碳水来源应尽量选择易消化的简单碳水，可以选择高GI（血糖生成指数）或中GI的食物，例如米饭、馒头、面条、果汁等。

除了碳水化合物，蛋白质也是缓解疲劳的重要营养物质，青少年是生长发育的关键时期，对蛋白质的需求旺盛，每日的蛋白质摄入量应达到75g。大强度训练或比赛后的一餐中，可选择鱼虾等海鲜、瘦肉、豆制品作为蛋白质的优质食物来源。

除此之外，依照中国营养学会2016年的膳食营养指南，青少年每天要保证食用奶及奶制品300ml，并摄入300～500g的蔬菜和250～300g的新鲜水果。

5.科学的运动营养补充

运动后一小时内，人体对营养物质的吸收效率较高，被称为营养补充的窗口期。因此，运动之后要及时补充运动营养补充剂，常见的运动营养补充剂有运动饮料、肌酸、乳清蛋白等。运动饮料中含有6%～9%的复合糖，对于快速补充体能、缓解疲劳作用明显;在运动后补充肌酸可以帮助身体恢复ATP-CP能源系统的储备，并促进肌肉的合成;乳清蛋白含有人体必需的8种氨基酸，同时富含支链氨基酸，对于运动性疲劳发生后的肌肉修复具有积极作用。

参考文献：

[1]钟大鹏，张新运.运动性疲劳的产生与消除[J].武汉体育学院学报，2002（5）：50-51.

[2]丁俊华.PNF法对改善运动员柔韧性及促进运动性疲劳的恢复作用的研究[A].吉林省科学技术协会.科技创新与节能减排——吉林省第五届科学技术学术年会论文集（下册）[C].吉林省科学技术协会，2008：3.

[3]万宇，夏志，杨晓宁.整理活动对运动性疲劳中乳酸消除的作用[J].红河学院学报，2007（2）：90-93.

[4]胡伟.瑜伽在中学生中长跑恢复训练中的应用研究——以娄底市一中校田径运动队为例[D].广州：广州体育学院，2017.

[5]王蕾，伊兴峰.瑜伽在中长跑恢复训练中的运用[J].佳木斯大学社会科学学报，2011，29（5）：168-170.