提高肺活量增强生命力

兰政文

新冠肺炎疫情可能会在很长一段时间内“陪伴”我们，除了勤洗手、戴口罩，做好个人防护外，提高我们的肺功能也非常重要。因此，肺活量的提高非常关键。那么，我们应当如何提高肺活量呢？

肺活量与长寿

肺活量是一个医学术语，指的是一个人在最大吸气后尽力呼出的气量，代表肺脏扩张和收缩的程度。健康人的肺活量约3.5～4.5升（男性平均大于女性1升左右），用百分率来表示则为100±20%，低于80%为肺活量减少。测量方法是：一次尽力吸气后，对准肺活量测量仪，尽力吹出气体，吹出的总量即为你的肺活量。

近年来，国外医疗机构已将肺活量的测定作为检测衰老的首选项目之一。来自长寿老人的调查显示：人的肺活量会随着年龄的增长而下降，但寿星们却能保持较“年轻”的肺活量。换言之，肺活量大的老人易长寿，所以保持正常的肺活量，堪为持有一张有效的“长寿入场券”。

一个健康的肺，每天可为全身器官与组织提供总量达800毫升的氧气。肺活量大表明肺功能好，身体的供氧能力强。反之肺活量低，意味着机体摄氧能力和排出废气的能力差，势必影响氧对身体的供应。

人在学习、工作、运动时，需要消耗大量的氧，容易出现氧供应不足，出现头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等症状，时间一长既影响学习与工作，又会损害健康，甚至引发生命危险。

向呼吸索取生命力

肺活量的大小一部分是先天决定的，但更多依靠后天的锻炼。当你肺活量的测量值偏低时，完全可以通过一些人为手段来提高。一位叫作希尔的美国学者提出了“向呼吸索取生命力”的口号，值得我们践行。具体可从以下细节抓起。

养护肺脏  肺是人体呼吸的核心器官，其功能好坏直接决定了人的肺活量，注重养护为首要举措，既要做到“养”，又要做到“护”。所谓“养”，即多吃些有助于肺部保健的食物，首推蔬果。已有研究显示，每周至少吃5个苹果或3个番茄，可使人的肺通气功能获得提升，其他如大枣、银耳、土豆、山药、莲藕、葡萄、萝卜等柔润之品，亦有异曲同工之效。所谓“护”，首先要戒烟，减少污染，接种疫苗（如流感疫苗、肺炎疫苗），防治疾病，同时也可酌量食用一些护肺的食物。如洋葱含有至少3种抗炎成分，对哮喘有一定的食疗之功;鱼油可作为防治哮喘的长期安全的保健品，有助于气道炎症的改善;坚持每天至少食用含300毫克维生素C的食物，可使哮喘及支气管炎的患病率降低30%。

学会呼吸  最新专题调查发现，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确，表现为呼吸过于短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时就匆匆地呼出去了。习惯于这种“短暂呼吸”的人，大多是久坐的“白领阶层”。当他们“正襟危坐”时，胸腔受到压迫，呼吸往往只是依靠上肺，致使橫膈的活动度太小。

正确的呼吸方法：心平气和，让吸入的氧气深入肺叶的所有角落，呼气的时间应是吸气时间的2倍左右，尽量用鼻呼吸，少用嘴巴呼吸。一旦改变了错误的呼吸方法，许多常见疾病，如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛等都会有一定程度的减轻，甚至一些顽固的慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应等都可得到改善。

主动咳嗽  每天早晨和傍晚，选择一处空气清新的地方做深呼吸：深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时主动咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。每次深呼吸之后做几次正常呼吸，以免过度换气。及时清除积存于支气管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。

坚持运动  运动可通过锻炼呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸加大加深，从而提高和改善肺呼吸的效率和机能。中长跑运动员和游泳运动员的肺活量可达6升以上就是有力的佐证。至于运动项目，耐久跑练习、水中运动（如潜水、游泳）、球类以及传统的气功（如行功、站功、静坐等）都可起到良好的效果。一个人可选择2～3项，不要贪多求全，不可过度劳累，要量力而行，持之以恒，循序渐进。此外，运动时机也有讲究，一天中养肺的最佳时间是早上7：00—9：00，适宜进行耐久跑等有氧运动;夜间9：00—11：00则是肺脏最弱的时段，最好进行气功等练习。

姿势正确  站立、坐立或走路姿势正确有助于提高肺活量。长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加5%～20%，还能提高大脑的记忆力。

做呼吸操  老年人多患有程度不等的慢性肺部疾病，会导致肺活量下降，可以通过呼吸操进行改善。开始时取仰卧位，合上嘴，采用较慢较深的经鼻吸气法（尽力使用膈肌，争取上腹部最大限度地鼓起），然后通过缩唇（口形呈吹口哨样）缓慢呼气。吸气时间与呼气时间之比约为1∶2，即短吸长呼。逐渐适应后可改为坐位、前倾位或站立位，呼吸方式同上。

在起步阶段，每天做2次，每次10～15分钟，以后可逐渐增加时间。只要坚持呼吸锻炼，可以延缓肺功能的老化，长期保持较正常的呼吸功能。此外，医生建议多练习吹气球，可每天至少吹50次，相当于一次10～15分钟的慢跑，可保持肺泡与支气管的弹性，这对防止或减轻肺气肿非常有益。

开心大笑  人在笑的时候会不自觉地进行深呼吸，清理呼吸道，使呼吸通畅，并增大肺活量，改善肺部功能。

哼唱歌曲  哼唱时口腔、舌头、声带以及声波的振动对呼吸系统大有裨益。歌曲的节拍能使胸部肌肉兴奋，使肺脏扩张，增加肺活量，让呼吸加深加长，从而促使支气管通畅。另外，大声朗读对肺活量的锻炼不输于哼唱，值得提倡，如每天清晨起床后大声朗读报纸上的一篇文章，或朗诵几段古诗词等。

积极社交  美国一项研究对4 000多名52～94岁的受试者做了长达4年的追踪记录，得出如下结论：社交对于老年健康的重要性丝毫不亚于运动，积极与家人、同事、朋友、邻居等交往，可减轻压力，防止肺功能下降。相互之间的鼓励更有益于保持健康的生活方式，有助于长寿。

（编辑    林    妙）

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