浅谈烹饪中减少营养物质流失的对策

摘 要：在平时生活中人们烹饪食物时，不仅注意食物是否美味，是否烧熟，而且注重食物中的营养物质是否流失。在烹饪过程中营养物质流失是不可避免的，将营养物质流失控制在最小化需要从烹饪原料洗涤、切配、沸水焯料等多方面采取措施。基于此，本文详细分析了烹饪中减少营养物质流失的有效策略，希望可以为有需要的人提供参考意见。

关键词：烹饪;营养物质流失;减少;对策

正所谓“民以食为天”，现如今，人们对食物有了越来越高的要求，不再只是追究温饱，而是关注食物的健康。因此，要想在烹饪过程中减少营养物质的流失，需要注意烹饪方法，针对每种食物原料采取恰当的烹饪方法，保证食物健康和美味，满足现代人对食物的实际需求。基于此，本文详细介绍了在烹饪过程中减少营养物质流失的有效策略，希望可以为有需要的人提供参考。

1 合理的洗涤

任何烹饪原料，在烹调前都必须要洗涤。洗涤主要是为了去除泥沙杂物以及寄生虫卵，确保食品卫生，然而不管是还是次数还是方法，都必须要适合。如在淘洗大米的过程中，首先应该将杂物以及沙粒挑选出来，然后使用一定的冷水淘洗2～3次，最好不用流水冲洗，也不要用热水浸泡，更加不可以用力搓洗。所有副食原料，比如：肉类以及蔬菜等等都应该先洗干净，不可以在水中长时间浸泡，最好不要反复洗涤。这样可以减少水溶性维生素、矿物质的流失。

2 科学切配

人们在日常生活中每天都会购买食物，特别是新鲜的水果蔬菜，应该结合日常就餐的实际情况和家庭的人数来决定购买数量，尽量不要购买偏多的食物。若食品储存偏多，不能在第一时间食用，放置久了，就容易损失营养物质。原料经过洗涤后，特别是水果与蔬菜，不能切得非常碎，防止原料中容易氧化的营养素和空气接触而导致营养物质流失。因此，在加工原料过程中最好现切现烹。

3 注意沸水焯料

为了将异味去除、满足造型需求以及减少烹调时间，部分原料必须要进行水焯处理。在水焯过程中需要用大火将水烧开，加热时间不长，操作速度较快，如果原料比较多，可以将原料划分成多次下锅。这样一来，会由于骤然高温，使蛋白质凝固速度加快，以确保原料的所有营养素得到保护。就植物性原料来讲，特别是蔬菜，既可以防止色泽发生变化，又可以减少维生素损失。但是如果蔬菜不需要水焯，就尽可能不要水焯，以免水焯后损失维生素。然而有些蔬菜中含有过多的草酸，比如：常见的菠菜以及西蓝花等等，水焯是必须要进行的，利用水焯可以将许多草酸去除，便于身体吸收铁以及钙等营养物质。此外，从焯水后，不能将汁水用力挤出，不然就会流失许多水溶性维生素。比如：就白菜来讲，经过水焯后将汁水挤出，就会损失大量的水溶性维生素。

4 正确上浆挂糊

对于上浆挂糊而言，其主要是指在原料表面裹上一层蛋液、淀粉，而且要保证原料都涂抹到，浆糊在油中加热时会形成保护壳，防止原料直接与高温油脂发生接触，以尽量保存原料的营养物质以及水分，防止由于高温产生的蛋白质变性和维生素分解。利用该方式烹制的菜肴，通常味道好，色泽漂亮，可以保存营养素，也便于人体消化和吸收。

5 采用旺火急炒的方法

利用旺火急炒的方式，在很大程度上可以减少菜肴加热时间，防止原料中的营养素被损失。比如：就猪肉来讲，其中含有大量维生素B1，如果用菜刀将猪肉切成丝状，运用旺火急炒的方式，就可避免損失维生素B1，但是如果将猪肉切成块，用文火慢炖，就会损失超过65%的维生素B1。

6 不能过早放盐

如果过早放盐，就会导致蔬菜中的矿物质以及维生素丢失。并且应该现做现吃。炒好蔬菜后，放置60 min，就会损失约12%的维生素C，放置120 min，就会损失约15%的维生素C。并且放置时间越好，就会丢失越多的水溶性维生素。

7 食物要多蒸，尽量少油炸

蒸是日常生活中的主要烹调方法之一，以蒸气为加热体，制作的菜肴口味通常都十分清鲜，可以在最大限度上使原料的原味以及营养素保留下来。采用沸水微火上笼蒸的方式，可以将维生素损失控制在最小。而油炸食品通常对油温有相当高的要求，高温油必定会或多或少的破坏营养素，比如：维生素E以及维生素A等等，显著降低营养价值。除此之外，如果多次使用油脂，容易导致发生次氧化聚合反应，进而产生致癌物质，危害人们的身体健康。

8 结语

总而言之，在烹调过程中难免会流失食物营养物质，但是使用正确的烹调方式，可以明显减少食物营养物质损失。因此，在烹调食物时必须要结合不同的食物原料，采用相应的烹调方法，并采集相应的措施，以减少食物营养物质的流失，烹饪出色香味俱全的食物。

作者简介：汪静（1995—），女，江苏常州人，本科。研究方向：烹饪、市场营销。