浅谈烹饪中的平衡膳食与合理配置

摘要：古人言“民以食为天”，因为食物是人类生存和健康的重要物质基础。随着我国经济体制改革的进一步发展，人们对食物的需求日益增加，餐饮行业的发展也逐渐引起人们的关注。人们非常注重身体健康，这就是为什么追求合理平衡膳食，饮食营养均衡的原因。

关键词：平衡膳食；合理营养；合理配置；合理烹调

在我国的传统文化中，饮食始终注重色、香、味俱全，在吃饭时，进食者经常摄入过量的糖、盐和脂肪。现在人们的生活水平有了很大提高，但与食物有关的疾病的发病率正在逐年增加。在饮食营养和烹饪方法上，我国远不如西方国家科学合理，只有科学地了解烹饪和食品加工过程，才能实现合理膳食，才能保证人们的健康。

一、营养要平衡

在烹饪过程中正确搭配食物不仅可以改善食物的口感和外观，还可以补充各种营养素，从而达到营养均衡的目的。营养膳食的合理搭配需要掌握营养知识，各种肉类和蔬菜的搭配是为了促进营养的吸收。比如，蛋白质、脂肪和碳水化合物可以为人体提供热量，三种摄入量的适当比例是碳水化合物：蛋白质：脂肪为6：1：0.7。人体中的三种营养素通过生理燃烧释放热能，从而为人体提供热能。热量营养平衡的标准是60%至70%的碳水化合物，10%至15%的蛋白质和20%至25%的脂肪。摄入过多的碳水化合物会增加消化系统和肾脏的压力，并降低吸收其他营养物质的可能性。当摄入不足时，体内储存的脂肪和蛋白质负责提供热能，从而影响人体的氮存储和氮平衡。适当摄入碳水化合物和脂肪，可以减少蛋白质分解提供热能的过程，从而保护蛋白质。过多的脂肪摄入会导致肥胖、高脂血症和心脏病。

（一）酸碱平衡

由于健康血液的持续缓冲作用，其自身的pH值始终保持在7.3和7.4之间。食物是酸性和碱性的，人在进食之后，体内的非金属元素被氧化产生阴离子酸根，这些酸根结合形成铵盐并从体内排出，金属元素在体内被氧化产生阳离子性碱金属氧化物，这些氧化物会从尿液中排出。血液的pH值保持在正常范围内，因此可以实现生理上的酸碱平衡。在营养领域，根据食物的酸度和碱度，食物分为“碱性食物”和“酸性食物”。“碱性食品”富含微量元素，例如钾、钠、钙和镁，这类食物主要存在于大多数蔬菜、水果、豆类和其他食物中。“酸性食品”中的非金属元素（如硫、磷和氯）含量很高，例如肉类、禽类和其他肉类菜肴。健康的血液处于中性状态。人体中过多的酸性食物（如肉类和禽类）会增加人体血液的粘稠度，从而导致各种心血管和脑血管疾病以及钙缺乏症，使患者出现酸中毒症状，甚至危及人类的生命健康。人体过量摄入碱性食物会导致碱性中毒，例如血压低和神经衰弱，在不注意饮食合理性的情况下，长期摄入大量酸性或碱性食物可能会导致人体出现结石，这表明有必要注意膳食的合理性以及酸和碱的中和作用。

（二）蛋白质的合理搭配

吃含蛋白质的食物不会直接从人体各个组织中产生蛋白质，它们需要分解成20多个氨基酸，然后将各种氨基酸按一定比例结合形成人体蛋白质。在各种氨基酸中，有八种不能由人体合成，必须从食物中获得，被称为必需氨基酸。探究食物蛋白质的营养价值时，有必要考虑食物中必需氨基酸的含量以及各种氨基酸的比例，人体蛋白质与氨基酸的比例越高，其吸收和利用的速度就越快。因此，含有不同蛋白质的原料的合理搭配可以实现蛋白质的互补作用，并促进人体对蛋白质的完全吸收。

（三）荤素搭配

为了确保人体对营养的充分吸收，首先必须确保动植物原料的合理搭配。通常，肉类菜肴中的蛋白质含量较高，并且这类蛋白质相对较好，可以补充人体所需的氨基酸，但是蔬菜类菜肴中的蛋白质是不完全的蛋白质，这种蛋白质使人们能够获取更多的脂肪酸，并且蛋白质的吸收相对较低。

二、合理配餐

合理配置饮食可以确保进食和消化的良好循环，并保护人体消化系统的健康。当人在进食和消化时，人体的各种组织参与并互相配合，从而确保人体的正常消化作用。当人们建立了长期的生理习惯，会使人体出现条件反射，当吃不饱或饮食不规律时，就会发生消化不良，导致身体状况下降。这不仅影响人体消化和吸收食物的方式，而且还影响人体的消化系统的正常状态，因此，必须依据工作和生活条件，建立合理的膳食体系。

（一）餐数分配

根据中国的传统习俗，一日三餐应该更适应正常规律的生活。两餐之间的间隔应该合理，不要太短或太长。如果时间太长，会感到饥饿，如果时间太短，胃里是满满的，进食会影响食欲，并且消化系統不能很好地休息，所以会影响消化系统的正常功能。

（二）餐量分配

一日三餐的合理比例是平衡膳食的重要前提，科学制定比例应为早餐（占全天热量的20%-30%）、晚餐（30%-35%）、午餐（40%-45%）。

三、合理烹调

（一）烹饪方式

烹饪方法对营养成分的影响不同，科学合理的烹饪方法有利于提高食物的吸收效率。例如，蔬菜富含维生素和矿物质，通常使用的烹饪方法是炒，这有助于保存蔬菜中的营养成分，保证率一般为60-80%。用大火烹饪会加快蔬菜熟的时间，但大火烹饪会减少蔬菜营养流失。煮、炖、烧、炸和烘烤等烹饪方法会损失蔬菜中的大部分营养，尤其是在油炸食品的情况下，用油炸方式烹饪时，蔬菜中的维生素含量几乎为零。

（二）烹饪方式的选择

保留食物中营养成分的其中一种方法是选择科学的烹饪方法。我国的烹饪方法很多，但科学的烹饪方法仍有待研究和发展。此外，烹饪蔬菜时，还需要控制油温，加盐时需晚点加，保证蔬菜的鲜度，并且严格控制盐的摄入量。选择炊具时，避免使用铝和铜制的炊具，是因为这些重金属元素，会对人体健康造成某些危害。

四、结束语

总而言之，营养与合理的烹饪息息相关。烹饪食物时，必须确保均衡饮食，使人体获得足够的营养，从而更好地促进餐饮业的发展。

作者简介：

黄文鑫（1991.4-），男，本科，助理讲师，研究方向：烹饪与营养膳食。