拯救睡眠“危机”

嘉 怿 / 文

夏天即将到来，有人开始紧张。昼长夜短、夜生活更加丰富、蚊虫开始肆虐……这些干扰，使夏季成为失眠的高峰期，许多人出现入睡困难、多梦、浅睡易醒、睡眠时间短等现象。

小孩子很少有睡眠问题。回想一下我们读书的时候，可曾有过睡眠障碍？没有。只有睡不够，哪有睡不着！但成年后，诸多不良的生活方式开始越来越深、越来越频繁地干扰我们的睡眠，从而使睡眠障碍成为一种常态，继而引发各种身心疾病，让我们在不知不觉中陷入睡眠危机，以至于高质量睡眠越来越成为一种“求而不得”的“稀缺品”。

世界卫生组织的调查显示，全球27%的人同时并存多种睡眠障碍。而中国睡眠研究会的调查结果则显示：我国超过七成的人睡眠不佳；睡眠障碍的平均发病率为38%，包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类80余种睡眠疾病，高于27%的世界平均水平。

究竟是谁偷走了我们的好睡眠？如何才能睡个好觉？

是谁偷走了我们的高质量睡眠

罪魁一：疾病

疾病和睡眠障碍几乎可以说是一对孪生子，互为因果。生过病的人都知道，简单的牙痛、皮肤瘙痒等小毛病，就可能让我们整夜昏昏沉沉、无法入睡。同时，一旦疾病缠绵不断导致的长期睡眠障碍，又严重干扰我们的身体免疫力和抵抗力，成为诱发多种大病、慢病的高危因素之一，极易使“疾病-睡眠障碍-疾病”变成一种恶性循环。

容易引发睡眠障碍的疾病主要包括：

·中枢神经系统疾病，如脑外伤、肿瘤、脑血管疾病 ( 脑出血、脑梗死)、帕金森氏病、老年性痴呆、癫痫、偏头痛等。

·呼吸系统疾病，如慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿、肺部慢性感染性病灶等。

·泌尿系统疾病。慢性肾功能衰竭时的睡眠，常常是短而破碎，只有肾透析或肾移植才能有效地解决。尿毒症还可以因毒物在体内蓄积，而不可逆地损伤中枢神经细胞及使机体代谢紊乱。糖尿病、尿崩症、泌尿系统感染引起的尿频，也可以干扰睡眠。

·过敏性疾病也常常干扰睡眠，如皮肤瘙痒、鼻阻塞，使睡眠无法进行。

·消化系统疾病，如溃疡病、肠炎、痢疾等造成腹痛、烧心、恶心、呕吐、腹泻及发热等症状，也明显干扰正常睡眠。

·循环系统疾病，特别是心衰、心绞痛、高血压、动静脉炎等都可以引起失眠。

·骨骼、肌肉、关节的炎症和疼痛是临床上常见的疾病，也不同程度地引起睡眠障碍。

同时，长期、持续的睡眠障碍又引起人体多脏器功能的紊乱、免疫功能下降以及记忆力衰退、机体衰老，危害远比我们想象的要大。美国睡眠医学会曾列出由于睡眠障碍导致的80多种疾病。其中最严重、患者最多的睡眠障碍性疾病，就是我们常说的失眠症。

睡眠障碍容易诱发的常见疾病，主要包括：

·精神类疾病：我们常听到“失眠抑郁症”的说法，可见失眠和抑郁之间有着天然的联系，许多抑郁症患者都有失眠的经历。曾因失眠导致严重抑郁症的央视主持人白岩松曾这样形容失眠抑郁症——那种折磨，犹如软刀子杀人，内心的挣扎和绝望感受比经历一场轰轰烈烈的大病还严重。存在持续性睡眠障碍的人自杀的可能性会高出1.4倍。

·心脑血管类疾病：失眠是心脑血管疾病的高危因素，容易造成冠心病、心率失常和房颤等三类疾病。长期失眠者，血管硬化明显、口径变窄，严重影响供血，从而引起各器官的功能障碍，如卒中、心脏病等。研究表明，冠心病、高血压等均与睡眠时间长短相关联。每天睡眠时间少于4小时或超过10小时，其全因死亡率增加1.5至2倍。

·代谢类疾病：如糖尿病、肥胖等。每晚只睡4个小时的人其血液中含有大量的脂肪酸，这一数量要比每晚睡眠8.5个小时的人高出了15%～30%。血液中脂肪酸的含量较高，会影响到新陈代谢速度和胰岛素调节血糖的能力，从而引发肥胖症和糖尿病。与此相对照，睡眠时间较多的人其血液中并未出现肥胖症或前期糖尿病的标志物。

罪魁二：生物钟紊乱

生活节律的改变造成人体的生物钟紊乱，这往往是导致失眠的重要原因。人的作息本来是“日出而作，日落而息”，一旦打破了这个节律，身体就会自动做出反应——睡不着、睡不好、睡不醒或醒得早，导致内分泌失调等疾病因子长期潜伏。

比如一位老太太，因为要带孙子，经常晚上睡不好。宝宝睡醒就哭，老太太就不得不起来，冲奶粉、找玩具、哄孩子。现在不带孙子了，但习惯已经养成，还是睡不着，苦不堪言。这是典型的、因作息时间改变而导致的失眠。门诊中，这种因为带孙辈而患失眠的老年患者很多。这种情况，常被戏称为“姥姥奶奶综合征”。

罪魁三：心情变化

六成以上失眠与心态有关。心情与睡眠也是一对孪生子。好的心情往往带来好的睡眠，而糟糕的心情却时常让人辗转反侧。然而，现实生活常常弄得我们一地鸡毛、狼狈不堪，以至于糟糕的心情带来糟糕的睡眠，从而出现不同程度的失眠问题。可越是睡不着，第二天的状况越是糟糕。如此反复，陷入恶性循环的魔咒。

感性的人更易失眠。这类人群情绪波动大、交感神经丰富，很容易失眠，患者以女性居多。目标高、好强的人也是如此。相反一些较易满足、心态平和的人睡眠质量要高得多。

现在的年轻人经常睡前玩手机、看电脑、动这动那的，在潜意识里其实是一种浮躁和焦虑的表现。这些最终也会影响睡眠。

罪魁四：不良生活方式

如果经常失眠，不妨先留意一下，看看自己的失眠属于因各种疾病因素造成的病理性失眠，还是因为不良生活习惯导致的生理性失眠。从门诊中看，几乎七成的失眠源于我们不良的生活方式。这类失眠，通常不需要治疗，可以通过调整不良生活方式来改善。

1.压力过大让人睡得浅

一般来说，生活压力大的，睡眠障碍高发，比如日本。而生活节奏慢、闲适的意大利、希腊等欧洲国家失眠发病率就要低得多。现代人生活、工作以及家庭带来的压力本来就大，睡眠质量通常不高，如果再遭遇突发事件，如感情创伤、搬家、装修、换工作、生病住院、亲人离世等，压力会更大。当人感受到压力时，人的心率、血压、呼吸、血糖含量会急剧增加，脑电波也会随之增高。脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转，会产生高浓度的“压力”激素，让我们睡得浅，从而导致我们与高质量睡眠无缘，甚至与睡眠无缘。

2.夜生活过于丰富，扰乱生物钟

良好的生活规律有助于睡眠。然而繁华都市，夜生活丰富，很多人习惯性熬夜，到了休息时间不去睡觉，而是加班工作、看电影、玩电脑游戏、泡吧、唱歌、吃烧烤、打麻将，就是不睡觉。要知道，每天23点到凌晨3点，是肝胆最活跃的时候。肝要回血、排毒，胆汁要交换更替。如果总是晚于这个时间睡觉，就会慢慢出现心肾不交的状况。时间久了，正常的作息时间被打乱，偶尔睡不好就会变成长期失眠。

3.床上的电子产品干扰睡眠因子

在人体脑部深处，有一个像松果般大小的“松果体”，它分泌出来的激素，就叫褪黑素。褪黑素的主要功能就是让动物产生睡意，从而调节每天的“睡眠-清醒”周期。

很多人习惯了睡前玩智能手机、看影视剧或玩电子游戏，但手机、平板电脑等电子设备发出的光线，特别是蓝光，会抑制褪黑素的分泌，从而打扰睡眠。

哈佛大学的研究发现，睡前只要使用2小时带有背光显示屏的电子产品，就可导致褪黑素被抑制22%，从而引发“睡觉时间减少、易被打断”等睡眠问题。其中，青少年受光线的影响，比成年人更大。

4.不良饮食习惯让人睡不好

睡前饱食或空腹：胃的消化时长一般是两小时。一般人18点左右吃晚饭、22时上床睡觉，那时胃里早已空了。胃空不仅影响睡眠，而且容易把胃壁磨损成溃疡。另一些人喜欢晚上吃一顿犒劳自己，比如烧烤。但临睡前饱食或吃太过油腻的食物，不仅影响肠胃消化，而且影响夜间睡眠。最好在睡前三刻钟左右吃一些易消化的点心，再喝点水，然后安然入睡。

睡前喝水：夏季气温高，适量的补充水分必不可少。很多人为了驱热在临睡前总是要喝上一大杯冰水，但这样的补水方法不仅不利于身体的吸收，还容易给肠胃带来负担，无法安稳睡眠。所以，养成控制单次摄入量、保持频次的补水习惯是十分必要的。

睡前喝咖啡与茶：白天喝上一杯咖啡或茶可以提神醒脑，但是如果是在晚上选择它们，那么就很容易造成神经过度兴奋、新陈代谢过快、胃酸分泌过多，从而难以入眠。所以夏季饮用咖啡或茶，最好别在16点之后。

内外兼修好睡眠，做个“睡眠乐活族”

1.晚上22点睡，跟着皮质醇规律走

皮质醇是一种半衰期长的糖皮质激素，可以说是体内最重要的一种调控激素。皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作。如果在皮质醇应该处于低峰的状态下，仍然熬夜工作，皮质醇就会过量分泌。长此以往，可能会给身体带来不良影响。

22点～次日6点：如果正处于睡眠中，正好适应皮质醇的低水平状态。

6～8点：皮质醇水平逐渐升至最高，此时起床并进入工作、学习，能保持较高的效率。

8～22点：皮质醇水平呈逐步下降的趋势，我们会感到注意力越来越不能集中，身体越来越累。如果在中午稍加休息，能放松身心，缓解疲劳，但午睡时间宜控制在30～60分钟内。

早睡早起之所以被提倡，其实是因为这种起居方式能顺应身体生物钟并消除慢性压力。夜晚10点到早晨6点的睡眠，通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的自然变化，消除身体中积累的慢性压力。如果在凌晨1点到上午9点休息，人体将剥夺皮质醇“休息”的时间；而身体休息的时间段又恰逢皮质醇浓度逐渐升至最高的阶段，这种不对称，对身体没有益处。

2.优质睡眠离不开全身心的放松

能拥有并保持一份好的心情不容易。可即便压力无处不在，我们还是需要尽可能的做点什么，让好的心情一同从睡眠中醒来。除了众所周知的保证生物钟规律、不饱食或空腹睡觉、睡前喝牛奶、睡前泡泡热水澡、按摩、健身之外，最紧要的还是要在日间调整好心态，保持好心情，获得好睡眠。

如果想睡却睡不着，可以试试478呼吸法，据说可以促进睡眠，并帮助人们在60秒内入睡：先把所有的气从嘴中吐出，然后闭上嘴巴，用鼻子吸气并数数到4，屏住气，再数数到7；随后，用嘴吐出气，数数到8。连续做4次，就能提高入睡的效率。这种方法和临床上的腹式呼吸法类似。腹式呼吸法推荐的做法——每呼气3秒，憋气3秒，然后再吐气3秒——效果也非常不错。

3.高质量睡眠离不开好环境

给睡眠来点清新空气：选择有窗子并朝阳的房间作为卧室。窗子不宜太大，而且床头不要摆在窗下。白天，阳光直射在床上，利用紫外线的威力去除被子上的细菌。天气条件允许的情况下，尽量为卧室开窗通风，保持室内空气清新。睡觉时空气不流通，大脑就会缺氧，从而影响睡眠质量。

居室温度适宜：卧室适宜的室温是18～20℃，空气湿度在60%～70%左右。这样的温度、湿度最利于安睡。

睡眠不爱强光：半夜醒来开灯15分钟，灯光就能使人难以重新入睡。倘若你晚上经常开着灯睡觉，久而久之你就会出现严重的睡眠障碍问题。因此，不论是夜间喝水还是上厕所，开灯的时间都要短暂，且最好能使用微光的夜灯。

保持安静环境：安静的环境是良好睡眠的基础，但声音对睡眠的影响是双重的。突发的、嘈杂的声音影响人入睡，甚至会使人从睡梦中惊醒；持续、单调、有节奏的声音，或柔和的音乐等，可以催人入睡。所在装修卧室时，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃，在卧室天花板做隔音层，都能降低噪音。另外，卧室远离厨房和卫生间的户型比较适宜入睡。

居室小于20平方米：卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。过大、过高的房间，让人缺乏安全感，会产生冷冰冰的恐惧，不利于安睡。床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合高质量睡眠要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软，不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。

床品选择有讲究：人体与床的接触面积越大，身体的每个部位承受的压力就越小，越利于睡眠。如果床褥太软，全身的重量都会集中在臀部的最高点，体压得不到很好的分散，加重腰部和睡眠负担。枕头的高矮，仰卧时，枕头的高度相当于自己的一拳高；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度，即头与躯干保持水平为宜。