经典合理膳食法：一二三四五 红黄绿白黑

洪昭光

民以食为天，合理膳食很重要，合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。

那么怎样做到合理膳食呢？——两句话，十个字。

第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食。

一、什么是一二三四五？

（一）“一”是每天喝1袋牛奶

我们中国人膳食有很多优点，但普遍缺钙，缺钙有什么后果呢？

第一：骨疼。缺钙的人容易骨质疏松，骨质增生，腰疼、背疼、腿疼、脚后跟疼，还容易患老年抑郁症。

第二：龟背。越活人越矮，越活背越驼，岁数越大个子越矮。我们自己量一量身高，如果个子比年轻时候矮了不少，很可能是缺钙了。

第三：骨折。缺钙最严重的后果，是容易骨折。缺钙的人最怕摔跟头，一摔跟头就骨折，一骨折就要卧床，一卧床什么病都来了。

为什么会缺钙呢？正常人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里平均仅有500毫克钙，每天喝一袋牛奶，正好可以補充300毫克钙和8克优质蛋白，这样就不会缺钙了。牛奶什么时候开始喝好呢？应该终生喝奶。

（二）“二”是250克至450克碳水化合物

大致相当于一天吃5两至1斤的主食。主食的量不是固定的，比如有些年轻人，民工，干活挺重，一餐就要吃一斤；有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，一顿吃2两就够了。调控主食是调控体重的好办法。

顺便讲一下，最近科学家提出一个最科学、最简单的减肥法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子。广东人特别爱煲汤，爱喝老火靓汤，而且是饭前喝汤。一喝汤，通过迷走神经反射到脑干，就能使食欲中枢兴奋度下降，食量自动减少1/3，而且吃饭速度会变慢。如果没有汤，可以拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立即就能使食欲下降。

（三）“三”是3份高蛋白

人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好。

一份就是1两瘦肉或者1个鸡蛋；2两豆腐或者半两黄豆；2两鱼虾或者2两鸡鸭，一天3份正好。比如说我今天早上吃了1个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃2两豆腐或二两鱼，这一天3～4份蛋白不多也不少。

蛋白过多，对身体不利。为什么？过多蛋白造成肠道消化不良，毒素太多，过多氨基酸从尿里排出影响肾脏。蛋白太少也不行，容易营养不良。

什么蛋白质最好呢？鱼类蛋白质好，吃鱼多的地方，像阿拉斯加、舟山群岛，那里的居民吃鱼多，动脉硬化少，冠心病、脑卒中就少。植物蛋白中什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。

（四）“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱粗粮细粮搭配。

一个礼拜吃3次粗粮，棒子面、老玉米、红薯都可以，粗、细粮搭配营养最合适。三、四、五顿是指每天吃的餐数。

我想重点讲七八分饱。七八分饱确实很重要，中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国有个很著名的专家，他的话很权威，写了一千多篇文章。来中国讲学，送给听众两句话，比一切药物都好。哪两句话呢？

（1）吃饭七八分饱。意思是说当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这时候离开饭桌，这就是七八分饱。

（2）爬楼走路慢跑。平常出门多走路，年轻人可以慢跑，上楼不坐电梯走上去，世界上最好的运动就是走路。实际上，适量的运动就是预防糖尿病、冠心病、高血压的不二良方。

（五）“五”是500克蔬菜和水果

最大的身体痛苦，是得癌症，晚期癌症。预防癌症的最佳办法，是多吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜、水果有一个特殊作用：可以减少一半以上的癌症。河南林县，曾经是全世界食道癌发病最多的地方。后来经过对照研究，补充一些富含维生素、矿物质的药物，当地癌症及心脑血管病发病率均明显下降，现在林县食道癌减少了很多。所以，每天吃500克新鲜蔬菜和水果——相当于8两蔬菜加2两水果，对预防癌症特别好。

二、什么是红、黄、绿、白、黑？

（一）“红”是一天一个西红柿

特别提醒男同志，一天吃一个西红柿，可使前列腺癌减少45%。炒熟的西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。同时，健康人少喝一点点红葡萄酒或绍兴米酒，可以预防动脉硬化，但不要超过50毫升。

（二）“黄”是红黄色的蔬菜

中国人膳食缺钙和缺少维生素A，缺乏维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧、扁桃体炎；中年人癌症、动脉硬化；老年人眼花、视力模糊。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

（三）“绿”是绿茶

饮料里茶的保健效果最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可以清除氧自由基，延缓衰老，越喝越年轻。喝茶还能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

（四）“白”是燕麦粉、燕麦片

英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，就吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活到100岁，他每天早上吃燕麦粥，一两燕麦就够。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，对糖尿病人还有一定的降糖和减肥作用。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，喝燕麦粥通大便很好。

（五）“黑”是黑木耳

黑木耳有个特别的功效，它可以降低血黏度。常吃黑木耳，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。吃黑木耳，一天5～10克正好，相当于一斤黑木耳吃50～100天，一次吃一点，做汤做菜都可以。

（责任编辑/曾孔）