睡眠障碍患者怎么改善睡眠

李艳

3月21日是世界睡眠卫生日，今年的主体是“良好睡眠，健康同行”。当代人生活节奏加快，生活习惯改变，出现睡眠问题的人群显著增加。《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国目前存在睡眠障碍的人群超过3亿。长此以往，睡眠障碍不仅影响患者日间的精神状态，还会导致患者出现内分泌失调、健忘、肥胖、过早衰老等问题，甚至增加了发生心脑血管疾病的概率。同时，大量研究表明，生物钟紊乱会增加癌症发生的风险。

良好的睡眠对保持健康有重要意义。研究表明人在睡眠过程中，脑脊液会进入大脑，并带走一些大脑的代谢物，起到“清理”的作用。只有在睡眠过程中大量神经元停止激发，大脑耗氧量大幅下降，身体会较少给大脑的供血。在大脑的血量下降到足够的水平时，脑脊液才能进入大脑。而人在清醒的时候，是不能让大脑血量降到允许脑脊液进入的程度的。这一研究证明，许多疾病的发生都与睡眠有重要关系，睡眠不足或不规律的人，身体各个组织、器官都受到损伤。

1睡眠障碍是什么？

睡眠障碍指在正常的睡眠环境和状态下不能进行正常的睡眠。睡眠障碍十分常见，通常会给患者带来躯体障碍和明显的不适。调查显示，约有三分之一的成年人曾受到睡眠障碍的困扰，其中，老年人更容易發生睡眠障碍。

在2014年发布的睡眠障碍国际分类第3版中，将睡眠障碍分为8类：失眠;睡眠相关呼吸障碍;中枢性睡眠增多;昼夜节律睡眠觉醒障碍;异态睡眠;睡眠相关的运动障碍;独立症候群，正常变异及尚未明确的问题;其他睡眠障碍。受到睡眠障碍困扰的人群可在专门的睡眠障碍门诊就诊，也可以根据不同睡眠障碍的类型前往不同的科室就诊。对于不同类型的睡眠障碍有不同的治疗方案。

2睡眠障碍的表现

不同类型的睡眠障碍有不同的表现，患者可根据自身的症状区分睡眠障碍的类型。

失眠的患者以入睡困难、频繁醒来为主要症状。患者往往难以保持正常的睡眠周期，常因为睡眠不足而精神萎靡，长此以往对患者白天的工作与生活造成严重影响。

睡眠相关呼吸障碍有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、中枢性睡眠呼吸暂停综合征、睡眠相关低同期和睡眠相关的低血氧症。患者有睡眠中呼吸不畅的症状，常伴随打鼾，可能出现呼吸暂停，几秒后自行恢复。患者通常能感觉到睡眠中呼吸困难，但有时也由身边的人发现。

中枢性睡眠增多是常被忽略的睡眠障碍，包括发作性睡病1型、发作性睡病2型、特发性睡眠增多、Kleine-Levin综合征、疾病相关过度嗜睡、精神障碍相关过度嗜睡和睡眠不综合征。患者可在白天日常活动中毫无征兆地突然睡着，有时可能发生猝倒，睡眠时间由明显延长。

昼夜节律睡眠觉醒障碍主要与睡眠节律相关，可分为睡眠觉醒时相延迟障碍、睡眠觉醒时提前延迟障碍、非24小时睡眠觉醒节律障碍、不规律睡眠觉醒节律障碍、倒班工作睡眠觉醒障碍、时差变化睡眠障碍。

异态睡眠的患者可能在睡眠期间做出无意识行为，在醒来后对睡眠期间的行为不会留下记忆。有的患者表现为入睡或醒来时出现的睡眠麻痹或短暂的幻觉，有的患者可出现牙关紧闭、磨牙、梦魇等状况，儿童异态睡眠常表现为梦游、睡中摇头、夜惊等，但患者本人对此没有记忆。

睡眠相关运动障碍表现为患者肢体不受控制地运动，睡眠中可能被诱发不受控制地运动甚至加重这种症状，对患者的睡眠造成了极大影响。睡眠相关运动障碍包括：不安腿综合征、周期性肢体运动障碍、睡眠相关性腿痉挛、睡眠相关性磨牙、睡眠相关性节律运动障碍、婴儿良性睡眠肌阵挛、入睡期脊髓固有肌阵挛。

3引起睡眠障碍的原因

睡眠障碍的发病机制尚未完全清楚，但了解已知与睡眠障碍相关的因素能够帮助患者进行针对性的自我调节。目前常见的与睡眠障碍相关的四种因素有：①精神心理因素：长期受到紧张、焦虑情绪影响的人容易产生睡眠障碍;②疾病因素：疼痛性疾病、精神相关疾病等都可影响睡眠;③药物因素：某些药物存在兴奋或催眠作用，会对睡眠造成影响;④生理因素：生活缺少规律性作息、时差、睡眠环境的改变、不良生活习惯都可能对睡眠造成不良影响。

4睡眠障碍的治疗

睡眠障碍的治疗分为药物治疗和非药物治疗。此外，睡眠呼吸暂停综合征的患者可使用经鼻持续气道正压通气治疗、口腔矫正器治疗、手术治疗等。睡眠障碍的药物治疗需要患者在医生指导下按医嘱服药。

多数情况下，患者可以通过非药物治疗改善睡眠障碍。对慢性失眠患者、儿童、孕妇及老年患者，非药物治疗是首选的治疗方法。

良好睡眠习惯的建立有助于改善睡眠障碍。患者应注意在睡前避免饮用咖啡等兴奋性饮料，避免饮酒、过度饮食及剧烈运动，让自己在平缓的状态下。睡前避免观看可能引起兴奋的书籍或影视节目，保持室内环境安静舒适，适合睡眠，并尽可能保持规律的作息。

患者可以通过渐进性肌肉放松、自我暗示训练、指导下想象、腹式呼吸等方法，使卧床时状态更佳放松，有助于患者进入睡眠。条件允许的情况下，患者可通过刺激控制，将床、卧室与快速入睡、持续睡眠建立联系，增强关联性，措施包括：避免白天小睡，床只用来睡觉并保持入睡和起床时间固定，如辗转反侧不能进入睡眠则离开卧室去其他房间活动，感到困倦后返回。减少卧床的清醒时间有助于提高睡眠效率。

如睡眠障碍给患者造成了明显的焦虑情绪，则需要通过纠正患者的错误认知减轻焦虑。常见困扰患者的问题例如：睡眠时间不一定要达到八个小时，应以自身觉得舒服为准;不能将所有问题都归咎于失眠造成的影响，因此产生过分的焦虑情绪等。纠正错误认知、缓解不良情绪有助于患者改善睡眠障碍。

良好的生活方式对睡眠质量有积极影响，因此养成良好的生活方式、改掉不良习惯对缓解睡眠障碍大有裨益，如戒烟、戒酒、保持规律运动、养成健康且固定的作息时间。保持运动和养成良好的生活习惯不仅能改善失眠，对不安腿综合征同样有效。儿童患者不宜使用药物治疗，因此，非药物治疗的方案是临床首选。

总之，睡眠障碍虽然常见，但并不可怕。首先，患者需要对睡眠障碍建立正确的认知，积极做出改变，养成良好的生活习惯，避免不规律的睡眠时间，通过自我调节改善睡眠质量，摆脱睡眠障碍的困扰。对于难以通过自我干预缓解睡眠障碍类型，患者可前往医院睡眠障碍门诊就诊。