浅谈体能训练中“科学训练”的有效实践

肖玥

在运动员的身体素质中，体能素质是最基础的，也是决定运动员运动水平的重要因素。运动员要想拥有良好的体能素质，在日常训练中，就必须重视体能训练。但经过相关研究发现，尽管国家对运动员的体能训练给予了高度的重视，但在实际训练中，仍然存在不少问题，训练的效果不尽如人意，主要原因是缺乏科学的体能训练方法。基于此，本文着重阐述了“科学训练”在体能训练中的有效实践，以此供相关人士参考。

大部分运动员的赛程都很漫长，要想在长久的赛程中获得好的结果，拥有健康的体魄是非常关键的。要想具备健康的体魄，就必须进行体能训练。科学的体能训练，不但可以帮助运动员取得优秀的竞技成绩，还会对他们体育事业的发展产生重要影响。因此，在平常的体能训练中，运动员应注意采用科学的技巧进行训练，以达到增强体质的效果。

1 体能训练的相关综述

体能是身体各个脏腑机能在运动过程中的全面体现。在体育运动中，体能是一种专门的力量系统，它能够满足高水准的比赛要求，并且保证运动员的身体素质处于一种高水平状态。不管是全民健身，抑或体能训练，都离不开体能素质。在人们日益增长的身体素质的高要求下，“体能训练”这一词逐渐成为了大家关注的焦点。体能训练对于一般民众而言，其主要目标是促进身体健康，增强自身的体育素质。而对于运动员而言，体能训练是日常训练中的一个关键环节，它是运动员根据特殊需求，进行适当的体育训练的一种训练方式，以达到改善运动员体质、发展体育素养、提高运动员运动技能的目的。

2 科学化训练在体能训练中的重要作用

2.1 能够全面提高运动员的身体素质

要想获得运动项目的胜利，最基本的前提就是要有良好的体魄。而体能训练既是培养运动员良好身体素质的关键手段，也是提升运动员技术水平的重要途径。而通过科学合理的体能训练，可以增强运动员的耐力和心理承受力，从而达到增强运动员体质、保持良好的精神状态的目的。

2.2 能够提高运动员的抵抗能力

多数运动员的体育运动寿命仅为10-15年。所以在制订训练方案时，要根据其生理特征和现实的学习状况，进行科学合理地体能训练，这既可以训练他们的体质，又可以增强他们的耐受力和抵抗能力，从而在一定程度上延长他们的运动寿命。另一方面，由于青少年运动员处在身体和心理发展的关键时期，身体的形态和机能都处在竞技运动的早期，因此，有效、科学的体能训练可以为其以后职业生涯的发展打下坚实的基础。

2.3 能够使运动员的心态变得更加积极向上。

众所周知，那些能从体能训练中获得快乐的运动员，都能养成良好的生活方式。主动参加体育训练的先决条件是在运动时没有疼痛，而体能训练是体育有效训练的一种方式，通过这种方式，运动员能够拥有健康的身体，能够使其心态变得更加积极向上。

3 体能训练前的准备方案

体能训练的种类很多，但是对身体的作用不同，要想提高身体素质，增强体质，就应根据具体情况，制订出合理的、科学的体能训练方案。

科学的体能训练方案，应依据日常生活规律和日常体育训练，结合特定的情况，合理科学的制定。一般以六个月为一个循环周期，然后按照四季变换、天气情况划分为若干个时期，确定每个时期的具体工作和目标。该目标的规定应该是普通运动员通过艰苦的体能训练才能实现的，从而取得更好的训练结果。训练方案一般分为两类，第一类是阶段规划，第二类是训练方案。首先，在制订阶段规划时期，应从各个阶段开始，分别确定各阶段的训练数量和训练的时限。其次，按照训练的次数、难度和运动员的体质来制定训练方案。在确定了每个训练的主要内容后，可以根据自己的体能情况，制定出具体的训练步骤和方法，然后制定训练的时间和数量，并给出相应的要求。在安排每个训练的时候，首先要把主要的项目安排好。在体能训练时，一般速度和灵敏性的训练都要放在前頭。就运动强度来说，平时较少接受训练的运动员应放置于最前方，熟练的运动员排于最后；在技术难度上，应该从简化到复杂；从体育项目的本质上讲，要先学会新的项目，再去训练旧的项目；在身体运动部位方面，应先训练上肢，再进行下肢的训练。总之，在进行体能训练之前，要充分合理的制定好训练方案，这对运动员身体素质的提高都是非常有帮助的。

4 “科学训练”在体能训练中的有效实践

4.1 反复训练法与间断训练法相互替换

在进行体能训练时，通过反复做两个相同的动作，并在这两个动作间进行比较充足的休息的方式是一种科学有效的训练方式。通过反复训练来提高负载的方式叫做反复训练。这是一种需要进行多次运动才能达到要求的负载。间断性训练是在身体不能充分复原的情况下，对重复运动间隔进行严密的限定的一种训练方式。间断性训练可以显著提高运动员的心律能力。运动员在休息的时候，为了达到体力充分恢复的目的，可以通过间断的方式，或者通过间断性的动作来减轻运动的负担。科学研究表明，身体的内在强化是在间歇性状态下进行的，如果没有在休息时获得的过量的体力补充，那么训练是无法起到强化身体的作用的。所以，在进行反复训练时，要把握好负载量的作用区间（150次-180次），把负荷的强度保持在160次/分以内，并相应地调整反复的数量；其次，要学会科学地使用间断的方法来进行训练，也就是说，每次呼吸之前的脉搏频率要比上一次的要高。再次进行训练时，其脉搏频率不得比上次训练时心率调节低。这是有效的提升身体素质的方法。

4.2 心律连续训练法

在体能训练活动中，心律连续训练法是一种负荷较低、强度较低且时间较长的训练方法。运动员在体能训练中的心律是130次/分-170次/分。持续不断地训练以维持有意义的负载，称为连续训练。它的作用是发挥运动员的总体体能，帮助其完成低负荷但精细的技术动作，可以让身体的运动功能在长期的刺激下得到平稳的适应，并改变内脏和器官的适应性。在这种条件下，可改善运动员代谢体系的能量供应，适当的提升有氧训练的强度。相关科学研究表明，人们在运动时的心律极限阈值是每分钟140次，而在此极限内，人可以进行20到30分钟的运动。中等的持续运动最长不应该超过10分钟，而负荷强度和心率是160次/分，这被普遍应用在体能训练中。因此，在进行训练的时候，要注意用心律来调控整个训练的进程，实时监控运动员的心跳情况，适时地进行运动负荷的调节，从而达到对身体健康的有效引导。

4.3 轮换状态训练法

在进行轮换状态训练法时，会出现若干个训练点（或运动点位），当在某一处做完了，运动员就会很快地移动到另一处，接着继续进行训练。当所有的动作都做好后，循环进行训练才算是结束。进行两次或更多次的训练，就是轮换状态训练。各训练站点都有一定的联系。每个训练项目的平均负载强度都比较小，而且每个训练周期的站点间没有出现显著的停顿，一次循环的持续负载时间应该在8分钟甚至更多。载荷强弱需交替配合进行。循环间隔期是可变的，周期组数量比较多。上下肢运动、前后运动的先后次序轮流进行。运动员可以采取流动或交替的方式组织训练。采用该方法进行体能训练，既可以克服传统训练的单一性，又可以提高体能训练中的质量，而在另一种特定情况下，又具有很好的娱乐性，易于激发运动员的训练热情，从而能有效地提高运动员训练的积极性。不过用这种方式进行训练必须具备一定的场所和充足的设备；同时要根据具体的训练内容进行训练。因此，教练员要掌握一些专业的技术，以及组织协调的能力，要善于根据场地、器材组织运动员进行训练，同时还要会灵活的调整训练方式、训练时间、训练频率以及节奏，充分发挥训练的优势，帮助运动员提高体能素质。

4.4 身体体能协调统一训练法

体能训练是一个过程完整的训练，也是一种特殊的训练。所以，体能训练一定要根据专业技术标准来进行。要想使运动员的运动水平得到快速的提升，在训练时，必须要和运动员的新陈代谢机能相协调，同时也要进行力量协调统一。身体体能协调统一训练法是提高特殊体育素质的一种方法。而运动员在训练中也进入到了一个较高的层次，它是通过对运动员身体各个要素进行系统化、综合化训练来实现的，同时与专业运动技能相结合，可以使运动员逐渐减轻训练的负担，并逐渐增加训练的强度，从而使其逐渐改善训练的品质，继而达到改善其运动功能的目的。从训练的角度来看，身体体能协调统一在很大一部分上是由体能与专业的综合训练所决定的，它能维持运动员各个动作要素的综合协调性。

4.5 身体负压训练法

通过杠铃、哑铃、沙包等各种重量的物体来进行体能训练的方法叫做身体负压训练法。要想真正发挥身体负压训练法的作用，在训练时应注意以下几点：一是，让运动员进行科学、合理的训练；二是，适当的调整运动负荷；三是，不要进行过多的负压训练，这样会让运动员产生害怕和恐惧的情绪。体能训练不是一朝一夕就能出效果的，而是要充分掌握体能训练中的“科学训练”方法，通过循序渐进、坚持不懈的努力，才能取得较好的成果。

5 开展科学性体能训练前应注意的问题

5.1 注意体能训练项目的组织协调性

在为运动员组织体育项目时，要想让运动员各个项目的能力都能得到改造、更新和协调，教练员就必须增强各个体育项目相互联系性，从而达到一个质的飞跃，从而提高运动员的运动能力。所以，要想提高体能训练中的教学效果，最大限度地发挥体能训练对运动员体能的促进作用，教练应注重体能训练中项目组织的协调性，避免在体能训练中出现单一的训练情况。此外，在制订体能训练方案时，要注意以下两个方面的问题：第一，要深刻认识体育项目中各个子项目的相互联系，有效的进行协调组织；第二，要重视体育活动的特征。在体育项目中，要合理地分配各种体育运动的训练比重，并要密切关注不同时期青少年运动员的体育成绩，以帮助运动员更好的增强体质。

5.2 注意理论知识的重要性

目前，国内很多教练和教师在进行针对性的体能训练时，往往都是将体能训练的实际操作作为切入点，有些教练甚至只是根据以往的训练方式和自身的经验开展训练，没有进行有关的理论学习，导致了体能训练的水平和品质一直停滞不前。而要想扭转这一局面，必须充分认识到理论知识的重要性。把体能训练与体育理论知识紧密地联系在一起，用理论指导实践，在实践中检验理论，使理论在实践中得到升华和发展，从而不断的改进体能训练的方式，提高运动员的身体素质，进而使体能训练中的教學效果得到改善。

5.3 注意信息技术在体能训练中的应用

在现代体能训练中，运用电脑测绘和控制仪器能够及时地反映出运动员的身体状况，能够让教练实时地监控运动员的训练成绩，具有传统的手工监控所无法比拟的功能。在训练过程中，运动员的体力很可能会耗尽，通过对运动员的实时监测，让教练能够及时的掌握他们的身体状况，从而保证他们的身体素质。比如在体能测试的时候，使用库尔特血球技术，可以检测到运动员的身体状况，及时了解运动员身体疲惫的原因。再比如常规的尿液分析仪、血乳酸分析仪、脉搏测试仪，这些仪器都能保证运动员体能训练的水平，让体能训练变得更加的科学化、有效化以及规范化。

5.4 在体能训练中重视营养供应

在身体的疲倦时，营养是身体康复的重要物质依据。在体能训练过程中，糖类是提供能量的主要来源，因此合理的控制糖的摄入量以及糖的类型是非常有必要的。而蛋白质和氨基酸是体能训练后需要补充的营养成分，在日常训练中，教练应重视普及蛋白质和氨基酸，让运动员在进行体能训练后，及时的补充蛋白质和氨基酸。此外，还可以通过服用中国的传统中药来调理身体，以此提高运动员身体的抵抗力，促进身体的快速康复，从而使运动员能够更加积极地进行体能训练。在竞技运动中，身体素质是最基本的一项要素，通过合理的康复措施，可以帮助运动员快速的康复身体，让他们快速的进入到高强度的运动中，因此，应予以重视。

5.5 制定运动员体能训练档案

在日常训练中，教练员应重视制定运动员体能训练档案，及时地构建和健全体育运动员的训练文件，为今后的健身计划的制定和实施打下坚实的基础。在当前的运动项目中，教练大都是根据自己的经验和自己的感受来进行体能训练，并没有形成精确的数据，对运动员的身体状况也只是大致的了解。因此，如何构建一个健全的运动员的身体素质档案，就成为迫切需要研究的问题。教练员在制定训练计划前，应全面掌握各个运动员的身体机能情况，采取最优的训练方式，让运动员快速的进入训练状态，以达到最好的效果。

6 结束语

因此，合理地进行体能训练，对于运动员获得良好的训练成绩具有十分关键的作用。训练的效果并不是一次高品质的训练就能达到的，而是在一次又一次的高品质训练中实现的。因此在体能训练中必须持续强化“科学训练”的观念，掌握“科学训练”的方式，制订“科学训练”的措施，坚持“科学训练”的原则，以此更好的进行体能训练，提高运动员的身体素质。

（作者单位：95958部队）