舞蹈啦啦操动作立转接反身横跨跳技术与训练方法

文 / 赵雪原，燕鹏(通迅作者)

◆ 本文运用文献资料法和逻辑分析法，对舞蹈啦啦操中立转接反身横跨跳的动作技术与训练方法进行研究，得出总结如下：(1)立转接反身横跨跳这一难度动作共有三个部分动作组成，分别是转体部分、衔接部分和跳跃部分。(2)转体部分的技术要点在头部、躯干以及足部上；衔接部分的技术要点在面向、落脚和手臂上；跳跃部分的技术要点在蹬摆腿和身体姿态上。(3)依据动作的技术要点，运动员可以进行力量性训练、柔韧性训练和平衡与协调性训练。

◆ 舞蹈啦啦操；立转接反身横跨跳；动作技术；训练方法

啦啦操运动的开展距今已有一百多年的历史，从最原始的部落呐喊助威活动演变成如今的技术主导类难美项群项目，是一个体艺高度融合的新兴产物[1]马鸿韬主编. 啦啦操运动[M]. 北京:高等教育出版社, 2009.01.。近年来，随着舞蹈啦啦操运动员技术水平的不断提升，对于高难度动作在比赛成套中的使用也有了质的飞越。从开始的单一难度动作到同类难度动作组合，再到现在的异类难度动作组合，有着多元复杂的特征且更能凸显出队伍的综合实力[2]孙心语.2016―2019年世锦赛集体花球啦啦操成套难度动作运用研究[J].冰雪体育创新研究,2022(01):140-142.。本文通过研究立转接反身横跨跳这一复合动作的技术与训练方法，旨在为我国广大啦啦操队伍提供训练上的理论参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以舞蹈啦啦操中立转接反身横跨跳的动作技术与训练方法为研究对象进行分析。

1.2 研究方法

本文主要采用文献资料法和逻辑分析法。

2 研究结果与分析

立转接反身横跨跳是一个转体类加跳跃类的复合难度动作。由转体动作、衔接动作和跳跃动作三个部分所构成。转体动作运用的是单足立转，经衔接部分的反身动作，通过蹬摆腿发力形成横跨跳，最后落地。此动作融合了转体与跳跃两种类别，从而有一个二维空间到三维空间的转换[3]张天贻,王延辉.构成与呈现― “空间切割”在舞蹈编创中的运用[J].百家评论,2018(2):49-56.。具有高度的竞技性与观赏性，因此受到国内外综合实力较强队伍的青睐。

2.1 动作技术分析

2.1.1 转体部分

立转属于单足转体类的难度动作，是一个以单腿站立，非支撑腿低于水平位置且脚紧贴支撑腿膝盖内侧，以垂直轴为轴的旋转[4]王莉莉,王宇轩.舞蹈啦啦操运动员平衡能力的功能训练方法研究[J].体育风尚,2020(10):34-35.。分为准备、发力、保持和结束四个阶段。开始姿势(以左腿支撑腿为例)是左脚在前全脚掌站立，右脚在后前脚掌踩地，两腿微屈，重心在两腿之间，抬头挺胸且双眼目视前方，右臂前平举，左臂侧平举。在发力阶段，重心移至左腿，左脚立踝，右腿吸腿屈膝，右脚贴于左腿膝盖内侧，右臂向右侧水平摆动，以手臂带动肩部，从而带动躯干。左臂向右水平摆动且快速屈肘，形成短“T”或“cheer”的手位[5]杨文婷. 啦啦操基本手位动作技术特征研究[D].成都体育学院,2014.。在保持阶段，身体姿态要求直立，头部要有留头和甩头，左脚前脚掌不离开地面且没有移位。在结束阶段，落左脚脚跟，右脚也同时落地。此部分动作有以下几个技术要点：(1)头部的定点。头部的留和甩是所有转体动作中必不可少的环节之一，是指在即将旋转的一瞬间将眼睛看向自身正前方的某一点，在将要转完一周时头部快速回到原位，眼睛看向原来的方向。通过视觉对前庭功能的影响[6]娄彦涛,李艳辉,郝卫亚.视觉和前庭功能对自由式滑雪空中技巧运动员姿势控制能力的影响[J].中国体育科技,2021,57(03):19-28.，使得运动员找到旋转中的方向感，保持稳定性，从而提高圈数。(2)躯干的直立。转体动作是以身体垂直轴为轴进行旋转运动，基于解剖学原理，在动作保持阶段身体不能有大幅度的偏离，身体姿态从侧面看头顶、耳屏、肩峰、股骨大转子、腓骨小头和外踝要保持一条直线，从后面看头顶、脊柱与两脚之间要保持一条直线，且两肩和两髂骨上缘保持在一个高度[7]李立,陈玉娟,贾富池,胡雯雯,杨惠玲,张义飞,冯蕾,李敏.少儿体态评估方法及标准研究[J].石家庄学院学报,2020,22(06):99-104.。此外，手臂的发力也会对躯干姿态造成影响，适当的力度会使身体保持平衡，反之则使身体偏移轴线。整体躯干的姿态是直接影响动作完成的重要因素，是成败的关键。(3)足部的支撑。脚踝的“立”是动作完成的基础。在动作保持阶段，立踵使脚与地面的接触面积减小，摩擦减小，从而提高旋转的流畅性[8]李芷璇.舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”难度动作训练方法的探析[J].当代体育科技,2019,9(26):54-55.。

2.1.2 衔接部分

立转与横跨跳之间的反身动作作为衔接部分起着至关重要的作用。此动作分为两个部分，第一个部分是立转动作非支撑腿(右腿)的落脚，手臂呈大“T”位，第二个部分是将右腿作为支撑腿做一个转身迈步的动作，使之将左腿作为支撑腿，为跳跃动作做准备，手臂从大“T”位快速收回到“cheer”位，头部做一个留头和甩头的动作从而进行定位。此部分动作有以下几个技术要点：(1)身体的面向。身体的朝向是衔接动作的基础，因为它直接关系到下一个落脚的位置。正确朝向的关键在于上一个立转动作的完成。在做立转动作时不要过早落脚，应转够完整的n×360度且头部回正，此时为正确的身体朝向。在身体姿态上要保持直立，收紧腹部的核心肌群。(2)落脚的位置。作为第二个部分的开始，落脚的位置直接影响到支撑腿的转换以及跳跃动作的朝向。在舞蹈中，以自身为中心的身体面向被分为八个方向，即以面向观众的位置为一方向，向右旋转45°为二方向，再向右旋转45°为三方向，以此类推直至回到一方向[9]刘璐.舞动的时空力― 舞蹈动作三要素的深层探究[J].艺术评鉴,2016(13):114-116.。在身体面向正确的前提下，落脚于二方向后迅速转身180°且之后注意屈左腿为蹬地做准备。(3)手臂的辅助。手臂的发力路线直接影响到反身动作的平衡，从展开到收回，手臂始终处于水平面上，且在后程有一个加速度为跳跃动作的蹬摆腿带力。

2.1.3 跳跃部分

跳跃部分是由一个横跨跳动作与落地动作组成。横跨跳属于单脚起跳类动作，分为起跳、腾空和落地这三个阶段。起跳阶段主力腿发力蹬地，腾空阶段时摆动腿用力上摆直至超过水平面，同时主力腿由屈到直向上摆动。腾空期间手臂位置可以选择上“V”位，也可以选择大“T”位。空中立腰，躯干要始终保持直立。落地阶段可以采用坐滚或站立的方式，注意直立方式下要屈膝缓冲。此部分动作有以下两个技术要点：(1)发力腿与摆动腿的蹬摆。蹬和摆是完成所有跳跃动作的基础。蹬地决定了一个跳跃动作的起跳高度，而摆腿则决定了一个跳跃动作的滞空高度。二者协调统一共同完成一个完整的跳跃动作，因此两条腿的蹬摆时机尤为重要，一般在发力腿蹬地后摆动腿踢出的一瞬间将蹬地腿踢出，形成大分腿跳的姿态。(2)身体姿态的控制。在腾空阶段，身体姿态直接影响到动作完成的质量以及美观性，首先要立腰，以保持身体在中心轴上。其次核心部位肌群要收紧，以控制身体的惯性旋转[10]曹瑜,徐元玉.核心训练对大学生舞蹈啦啦操阿拉C杠动作技术稳定性影响的研究[J].湖北体育科技,2018,37(04):330-333+366.。下肢要注意膝盖和脚背的延展性。

2.2 训练方法研究

2.2.1 力量性训练

依据立转接反身横跨跳的动作技术特征，要求运动员的力量性训练主要包含核心肌群、踝关节、股四头肌、臀大肌等。注意在做力量练习时左右腿都要进行训练，以免运动员的力量发展不均衡。

2.2.1.1 核心肌群练习

核心肌群是维持整个难度动作平衡与稳定性的重要组成部分[11]宋文利,孙涛,张红岩.力量训练在啦啦操教学中的运用研究[J].运动,2018(18):52-53+17.。主要有腹直肌、腹横肌和腹内外斜肌。练习方法主要有俯桥、侧桥、卷腹和仰卧举腿。

俯桥：训练者俯卧位，双肘带动小臂平行支撑于地面并保持肘关节呈90°。前脚掌踩地，双脚与肩同宽。通过前脚掌的蹬力和手臂的推力将身体支撑起来。注意单个动作的持续时间不宜过长。一般维持15s左右，休息5～10s，多组重复练习。因为长时间的支撑会使腰椎下滑进而导致动作变形造成腰椎的损伤，教练在监督运动员练习时应观察其后脑勺、肩胛骨和骶骨是否形成一条直线，如腰椎与这条假想直线的间距超过两个手掌的距离，则为塌腰，应立即停止练习。

侧桥：训练者在俯桥的基础上侧卧于地面。一侧用前臂支撑，肩膀的支撑角要小于90°。脚与手臂同时发力将身体撑起，另一侧的手臂打开，手指发力指向天花板，目视前方，下巴处于中立位。注意躯干的三点一线，同时教练检查肩膀和髋部是否有相对旋转，使训练者充分发挥核心抗旋的功能。单一动作维持10～15s，两侧练习为一组，重复3～4组。

卷腹：此动作主要针对于腹部中上区。训练者仰卧位，双腿屈髋屈膝，脚跟踩在地面，膝关节折叠角°可以大一些以减少髂腰肌对动作的影响。双手置于体侧，躯干向上卷，直到肩胛刚好离开地面停止3～5s后还原。一组15～20次，重复2～3组。

仰卧举腿：此动作主要针对于腹部下区。训练者仰卧位勾脚尖，两脚分并皆可。髋带动双腿抬离地面约30°，这是起始动作。之后双手在体侧下压，双腿上抬～骨盆离开地面，随后还原。一组15～20次，重复3～4组。

2.2.1.2 踝关节练习

踝关节的力量是转体和跳跃动作完成的基础。练习方法主要以连续立踝动作为主，分为双脚立踝和单脚立踝，可以借助把杆和墙面完成。首先身体保持直立，目视前方，腿部肌肉发力收紧，脚跟快速向上立起，在最高点维持3s左右后慢慢落下。一组30～50次，重复2～3组。除原地练习之外，还可以运用行进间直腿纵跳、立踝走等方式进行练习。

2.2.1.3 股四头肌和臀大肌练习

股四头肌和臀大肌的爆发力是横跨跳完成质量好坏的关键因素。练习方法主要有杠铃深蹲、深蹲跳、单腿硬拉等。

杠铃深蹲：肩胛骨后缩下沉使斜方肌隆起，将杠铃压在隆起处。双脚距离比肩稍宽，脚尖外展10～30°，重心位于两足弓最高点。下降时屈髋带动屈膝，臀部位于脚跟上方。膝盖向前的位移可以多一些，与脚尖同向。下降到从侧面看髋低于膝，躯干与小腿的角°处于一个相对平行的状态，最后伸髋带动伸膝站起。一组5～10次，重复3～4组。

深蹲跳：此动作属于超等长训练，运用肌肉弹性储存和释放、神经对肌肉的控制使得肌肉的最大力量发挥到极致，以达到增强爆发力的作用[12]刘曦瑶. 超等长训练对啦啦操选修班大学生下肢爆发力的影响研究[D].武汉体育学院,2019.。双手交叉位于头后，双脚与肩同宽。在蹲下跳起时注意挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，落地时膝盖不要超过脚尖且大腿与地面平行。一组15～20次，重复2～3组。

单腿硬拉：单足站立，重心位于足弓的最高点，膝与髋自然伸直，核心收紧。双手叠掌于体前，做动作时主力腿屈膝幅°很小且膝盖没有前移，小腿始终与地面垂直。摆动腿自然向后，注意背部的三点一线。一组10～15次，重复2～3组。

2.2.2 柔韧性训练

依据立转接反身横跨跳的动作技术特征，要求运动员的柔韧性训练主要包含髋关节、膝关节以及脚背[13]封佳.舞蹈啦啦操运动员柔韧素质训练内容及其方法的研究[J].当代体育科技,2020,10(07):13+15.。柔韧性是否良好决定了动作的完成质量以及美观性。主要采用拉伸的方式。针对髋关节，可以选择分腿体前屈的方式：两腿分开至100°以上，手臂伸直，身体向前俯，根据自身情况动静结合进行拉伸。膝关节和脚背可以采用两人一组互压的方式，但注意用正确的姿势和适当的力度，否则极易造成身体的损伤。

2.2.3 平衡与协调性训练

依据立转接反身横跨跳的动作技术特征，其要求运动员的平衡与协调性达到一定的水平。主要的训练方法有：闭眼的单足全脚掌站立和扶把杆立踵控腿[14]陈茜. 平衡训练在伦巴舞教学中作用的实验研究[D].内蒙古师范大学,2019.。两种训练方法皆为静态练习，此外也可利用波速球和弹力带等辅助器械。

3 结语

立转接反身横跨跳这一难度动作共有三个部分动作组成，分别是转体部分、衔接部分和跳跃部分。对于啦啦操运动员的身体素质要求较高，专项技术技巧的掌握程度对其难度动作的完成影响较大。转体部分的核心技术要领是头部的定点、躯干的直立以及足部的支撑。衔接部分的核心技术要领是身体的面向、落脚的位置以及手臂的辅助。跳跃部分的核心技术要领是发力腿与摆动腿的蹬摆以及身体姿态的控制。三个部分的技术要领直接影响到动作的成败，十分关键。依据动作技术要点，运动员可以进行专项体能训练，包括力量性训练、柔韧性训练和平衡与协调性训练。力量性训练主要有俯桥、侧桥、卷腹、仰卧举腿、连续立踝、杠铃深蹲、深蹲跳和单腿硬拉。柔韧性训练主要有分腿体前屈、压膝盖和压脚背。平衡与协调性训练主要有单足全脚掌站立和扶把杆立踵控腿。