“白人饭”也可以好吃又健康

2024-04-17 12:38林秀红李嘉瑜
大众健康 2024年4期
关键词:沙拉酱主食碳水化合物

林秀红 李嘉瑜

春天,很多人会把减肥提上日程,各种饮食瘦身方法受到热捧。其中,“白人饭”因快捷、方便、健康卫生、利于“瘦身”和“防困”等,受到年轻人的追捧。网友戏称“你给我一盒酱,我能啃完一片绿化带”“地里什么样,饭盒里就什么样”“可以生啃绝不切开”。那么,“白人饭”是什么?其营养价值如何?怎样吃才能更健康呢?

揭秘“白人饭”

“白人饭”源于欧美国家。因为欧美国家“上班族”的午休时間短、下班时间早,又有吃下午茶的习惯,“白人饭”这种不需要加工又方便携带的午餐便成为他们的首选,比如面包加蔬菜、火腿,再蘸点沙拉酱,或是将午餐肉夹在饼干里,再加点奶酪块等。除了食物总量少,主食也偏少,主打一个“维生素+ 蛋白质+ 少量碳水化合物”的组合,符合欧美人的饮食习惯。

由于碳水化合物摄入少,降血糖的胰岛素分泌减少,褪黑素的分泌也随之减少,所以年轻人吃完“白人饭”不容易犯困。低加工程度和自主选择食材,相较外卖来说显得更健康、卫生和经济。因此,即便需要摒弃口腹之欲,只能“维持基本生命能量”,“白人饭”也受到年轻人的推崇。

但是,随着这股潮流愈演愈烈,“画风”逐渐走偏,有人一天吃的都是“白人饭”,有人在搭配上越来越离谱,一餐可能就吃两根胡萝卜加一点青菜,又或者是一个奶酪球加上一份水果,有人还表示自己长期只吃面包、蔬菜和酱……这样做的代价是减少了优质蛋白质的摄入,营养搭配不均衡,全天的供能也不够,长期下去容易造成营养不良。

如何做到营养又健康

无论是钟爱精米白面的亚洲人,还是喜爱高蛋白食物的欧美人,都应该把碳水化合物作为人体全天能量摄入的主要来源。

我们可以多选用全谷杂粮食材,让它们占主食的1/3 ~ 1/2。它们较精米白面升糖慢,膳食纤维和B 族维生素含量更丰富, 因此更营养,更容易让人有饱腹感,人吃了也不易犯困。比如午餐的“白人饭”主食,推荐即食玉米、板栗、番薯干、全麦面包、麦片等。大家也可以提前煮好粗杂粮米饭并分装好放进冰箱冷藏, 每天带一份, 用微波炉加热后食用。如果午餐确实只有少量的主食,那么在吃早餐和晚餐时就要相应增加一些主食,以保证全天碳水化合物的摄入量。

优质蛋白质的摄入也非常重要。鸡蛋、即食鸡胸脯肉、虾仁、鱼罐头、酱牛肉、豆腐干、无糖豆浆、牛奶、芝士片等,能够提供一份优质“白人饭”所必需的优质蛋白质。

蔬菜的选择就更多了。“白人饭”的重头戏——各种可生吃的蔬菜包含胡萝卜、包菜、生菜、黄瓜、西红柿、水果椒等,再加点低脂低卡的沙拉酱、油醋汁,不仅能减少烹调造成的营养素损失,还减少了油的摄入。但有一点要注意,生蔬菜的体积大,看似一大盘,其实煮熟后的体积会小很多。因此,大家要注意达到每天300 ~ 500克的蔬菜推荐摄入量。

我们每天的烹调油摄入,相对来说还是比较多的,所以午餐不吃用油烹调的菜,一天油的摄入量就能降下来。少了油煎、油炸和爆炒,烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质也会减少。

“白人饭”搭配示例

如果将“白人饭”作为午餐,具体应该吃些什么?

主食:可以选择全麦面包2 ~ 3 片,或选择玉米一根+ 即食无糖麦片25 克,或选择一份拳头大小的板栗、红薯干。

肉类:可以选择水煮蛋一个+牛奶200 ~ 250 毫升,或选择鸡胸肉一大块。

蔬菜:一大捧的量,可以加点低脂低卡的沙拉酱或油醋汁拌着吃。有条件的话还可以加一份拳头大小的水果或一小把坚果。

这样一搭配,碳水化合物、蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维等都有了,而且量也足够,营养比例均衡,比单吃蔬菜和酱要合理。

最后提醒大家,除了作为工作日的午餐,“白人饭”也可以通过适当减量来当作必要时的夜班加餐。用“白人饭”来消除饥饿感,比吃烤串、饼干、薯片、方便面等更健康。

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