心有正念　水上无敌

辛宗

面对以年为单位的长期苦练，以秒为单位的激烈争夺，即使是“惯看秋月春风”的世界泳坛顶尖高手，也不可能总是心如止水。枯燥、懈怠、紧张、压力、焦虑，林林总总看不见摸不着的内心不适常常如影随形。不过，这一切不仅锤炼着他们的肌体，也打磨着他们的心性，让他们有了独特的心理认知，独特的应对招法。

库赞

不要抗拒赛前紧张

马尔尚（左）与菲尔普斯

无论高手还是菜鸟，大赛前的紧张难以抑制和摆脱，许多人为此苦恼焦虑。美国游泳名将萨默·桑德斯虽身经百战，且有奥运和世界冠军多重名头加身，同样也不例外，只是她对这种难以名状的身心反应有着清醒的认知。

桑德斯说，那种赛前紧张总是超乎自己的想象，以至于每隔5分钟，就得跑出赛场，冲向厕所。一次大赛前，现场正在宣布每位运动员的名字、国籍等信息时，她的内心紧张突然达到顶点，一种无法遏制的尿意猛烈袭击着她。可是，已经没有时间奔向卫生间了。情急之下，她做出一个大胆举动，在出发台旁的排水沟里，跪下身来，一边释放，一边奋力泼水，以掩饰所做的一切。

“我想，就应当释放一些，我从来没把这种不断释放理解成自己没有做好准备。我准备好了。我参加了每一次训练，抓住每一个机会把自己逼到极限，在泳池内外都要接受挑战。”

桑德斯在卡片上写下一些短语，经常读给自己听，意在自我肯定，“赛前的紧张意味着我已经准备游得更快了。”“我喜欢竞争和结伴而来的肾上腺素。”她认为，养成勇于挑战的心态，将焦虑与挑战的心态有机结合起来，可以提高运动表现。提醒自己赛前的紧张情绪是比赛的一部分，抑制神经活动会导致更紧张和窒息。不要抗拒它们，频繁小便就是正常的生理功能。

不让目标离开视线

男子400米个人混合泳的世界纪录曾经横亘在泳坛高手面前15年。在2023年福冈游泳世锦赛上，这个历久难撼的天花板被21岁的法国小子莱昂·马尔尚一举捅破。这让他兴奋不已，因为他终于达到自己期盼已久的一个大目标。有趣的是，为他颁奖的正是此前这项纪录的创造者和长久保持者，泳坛名宿菲尔普斯。而且，菲尔普斯还是他的同门师兄，更是他心中的榜样，水中的目标。

二人同样师从美国著名游泳教练鲍勃·鲍曼。在鲍曼的影响下，他们深谙，也得益于这样一个朴素道理：学会设定目标，用目标来激励自己坚持不懈，比获得金牌重要得多。鲍曼曾为菲尔普斯制定了一个长达16年的目标计划，而且建议把目标贴在显眼的地方，如冰箱、床边、设备上。菲尔普斯坦言：“我从小就会设立很多目标，而且把它们写在纸上。当身体疲惫不想动弹时，当我厌倦游泳时，我就起床看着那个目标。它会让我做出牺牲，永不放弃，这是在我游泳之外学到的最重要的事情。我讨厌失败，为达到目标会竭尽全力。所有这些加在一起，成就了今天的我。”

菲尔普斯当年创造男子400米混合泳世界纪录时，马尔尚出生才3个月。成为“菲鱼”师弟后，马尔尚就把打破师兄把持的“长寿纪录”当作目标。教练鲍曼也不断将他与菲尔普斯参照比较，并时不时地敲打他，这让马尔尚一直不敢懈怠。有一次，鲍曼告诉他“你看起来像菲尔普斯了”，这使他倍受鼓舞。

破了世界纪录之后，马尔尚又把目光投向位于家乡的目标：“为了巴黎奥运会，我需要变得更强。我正专注于自己的目标，乐此不疲。”

自我对话促自我强化

训练的枯燥，比赛的压力，常会使人精神难以集中。澳大利亚女子泳将阿里亚妮·蒂特姆斯充分运用运动心理学，让自己恢复正常心态，其最常用的方式就是自言自语，不断念叨以前训练比赛时积极高光的事情，借以振作内心。“与自己交谈是一种正常行为，而且是一种改善身心的好方法。对于情绪激动的人来说，和别人交流无法控制很多因素，很容易变得更激动，而与自己交流可以避免过于情绪化，让自己更平和，产生理性和积极的思考。”

这种自言自语不很复杂，也无需过多思考，音量有大有小，语句有长有短，有时似乎有些模糊，还有点傻，却十分个性化，有较强的正向心理暗示，有效挤压了消极想法的精神空间。

打破多项男子游泳世界纪录的美国名将凯勒布·德雷塞尔也是这种方式的践行者。在向大赛出发台迈步之前，他先是快速祈祷，然后大声喊道“走吧！”这一嗓子足以被别人听到，却是他完全喊给自己的。他说：“自我对话是与真实的自我建立信任关系，重建联结的桥梁。”

化悲痛为动力

2023年福冈游泳世锦赛上，澳大利亚选手凯莉·麦基翁包揽女子仰泳50、100、200米三枚金牌，荣获最佳女运动员称号。引人注目的不仅是其亮眼的成绩，还有她那努力奋进的精神。

人们不难发现，麦基翁脚上有一块文身，上书“我永远与你同在”。原来，在很长一段时间，她一直带着对父亲的深深缅怀来应对枯燥的训练和激烈的比赛。

6个月大的时候，她就被父亲带进游泳池，从此与游泳结缘。2020年8月，父親在与脑癌抗争两年后去世，年仅53岁。“父亲每天都在接受治疗。我刚成年，看到父亲的挣扎实在太困难了。”不过，麦基翁没有长久陷入悲痛之中，反而激励自己：“这是额外的动力，提醒我健康活着多么幸福。我再也不觉得每一天都来得理所当然。因为我知道，如果我在训练中有所懈怠，父亲会非常失望。”

每次仰泳出发时，麦基翁都会看到脚上这个文身。“父亲在很多方面都是我重要灵感的来源。比赛的最后50米，是他帮助我冲过终点线。我知道他就在那里！”就这样，麦基翁用一块块金牌告慰着父亲的在天之灵，“我希望你感到骄傲，我会继续为你感到骄傲！”

功夫往往在诗外

2024年多哈游泳世锦赛上，美国女子选手克莱尔·库赞拿到4金1银1铜6枚奖牌，排名个人奖牌榜第一，并荣获这届大赛的最佳女运动员。别看她只有19岁，却有一套行之有效的大赛期间心理调适的方式。

麦基翁脚上的文身

麦基翁

戴利在赛场边织毛衣

大赛前一个晚上，库赞充分享受“自我”时间。与别人注重饮食与体重管理不同，这个自称为“肉食者”的女孩儿会塞进一个大汉堡包，补充所需的营养。之后，她回到酒店洗个热水澡，看上几个小时美国家居与园藝电视台的节目。这是她和父亲平时喜欢看的节目。“看电视是为了放松自己，调整到一个舒服的状态，而不是为即将到来的比赛感受压力，一切都是为了尽可能充分的休息和准备。”

在预赛和决赛之间，库赞会回到酒店，让自己“冷却下来”。在准备室中，她会在脑海中描绘出一场完美的比赛，从头到尾，每个部分都想象出来。除了比赛装备，她还会带着派克大衣和UGG幸运靴，“我去哪里都会带着它们。” 从准备室出来后，库赞多次深呼吸，充分激活肺部，也为了在水下保持敏锐。比赛前，她从不评估比赛，只想着自己必须完成什么。

游泳运动员离开泳池后，也需要心理放松，其方式各有不同。澳大利亚女将蒂特姆斯喜欢摇滚乐，但她解释说：“我不是摇滚乐迷，只是赛季听得更多。我比较迷信，如果能在比赛时保持相同的招式和套路，就能胸中有数，沉着应战。音乐能让我找到这种感觉。”

南非游泳名将查德·勒·克洛斯更喜欢玩电子游戏，借此缓解压力。美国名将德雷塞尔的放松方式趋于多样化：或者回家庭农场，看看几头名为“坏女孩”的奶牛，漫步田间，欣赏风景，呼吸新鲜空气；或者践行极简主义，清理个人物品，丢掉多余东西；或者宅在农场小屋内看书、画画，在游戏室里玩“口袋妖怪”，甚至一大早起来，喝着咖啡搭乐高积木。他认为，这种聚焦注意力，平衡精神参与和放松的过程就是正念。

十指连心的“行为疗法”

托马斯·戴利是英国历史上第一位拿到3枚奥运奖牌的跳水选手。2021年在东京奥运会上，他夺得梦寐以求的男子双人10米台金牌，第二年他获得查尔斯王子颁发的王室勋章。除了这些耀眼的成绩，让人津津乐道的还有他那独特的习好──织毛衣。

无论参加什么大赛，无论失利与胜出，人们都会看到他在场边织毛衣的情景。东京奥运会男子10米台决赛中，他的第一跳就出现严重失误，水花太大，排名倒数行列。他不慌不忙，上岸擦擦身子后，心无旁骛地接着织起毛衣。他的动作娴熟，一织一钩，一进一出，如行云流水。据说，奥运期间，他一共完成了4件编织作品，其中一件还带有英国国旗图案。

2020年起，戴利开始学习编织。那时全球新冠疫情肆虐，东京奥运会延期，许多运动员紧张焦虑，不知所措，戴利却借助于这项爱好，有效缓解了内心的不安。“人人都有寻找平静，缓解压力的方式，我选择的是织毛衣。不管比赛多么激烈，我的眼里只有毛衣。专注于热爱的事情之中，心情就能很好地放松，状态也会很快调整。”

编织毛衣看似简单平常，实则与心脑直接相关，正所谓十指连心。研究表明，编织过程中的手指活动有助于大脑运动，加强神经元之间的联系，增加注意力和记忆能力，改善执行能力。而且，比较简单的动作经过比较长时间的重复，有利于大脑转移注意力，分解紧张焦虑，缓解身心压力。因此，这一过程实际上就是一种行为治疗方式。美国国家图书馆的文献数据库中就有“编织治疗”的搜索词条。

责编 柏强

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