从穿上跑鞋开始

邓笛

最近，我一直遵循一条简单的规则，我称之为“2分钟规则”，用来帮助我治“懒”病，以培养良好习惯。

2分钟规则是指，当你想培养一个新习惯却又由于惰性而总是拖延时，应该缩短每次做这件事情的时间，最好不要超过2分钟。比如，你想养成睡前阅读的习惯，但坚持不下来，这时你可以把睡前阅读的目标改成睡前读一页书。同样的思路，把做30分钟瑜伽改成拿出瑜伽垫，把写日记改成打开日记本，把叠衣服改成叠一双袜子，把跑5 000米改成穿上跑鞋……这些事情都可以在2分钟以内做完。

2分钟规则的目的是想让养成新习惯尽可能变得容易。如果只读一页書，或者拿出一张瑜伽垫，打开一本日记本，叠一双袜子，任何人都可以轻易地做到。这个规则的可取之处在于，一旦你有了开始，继续下去就变得容易多了。

培养新的习惯不应该让你望而生畏。2分钟规则是一种引导，让你轻松地踏上一条更有成效的道路。跑5 000米很难，但穿上跑鞋很容易。你的目标是每天跑5 000米，但养成这个习惯可能要从穿上跑鞋开始。

你或许认为，将读一页书、拿出一张瑜伽垫、打开一本日记本、叠一双袜子当成习惯来培养十分可笑。然而，重点不是做这些事情本身，而是紧跟着这些事情后面的事情。有了开始，才会有后续。一个人与其从一开始就试图培养一个完美的习惯，不如强调该习惯最初环节中最简单的事情，也就是在深化前先仪式化。2分钟规则更像是一个例行程序的开始仪式，你越是把一个过程的开始仪式化，就越可能进入这个过程的深度状态。

一定会有人对2分钟规则不以为然，因为他们能一眼看出这是一个自欺欺人的心理骗局。他们会想，如果明知真正要做的事情远远不是2分钟能够完成的，为什么还要自己骗自己呢？如果你是这些人中的一个，我劝你在质疑前，不妨先坚持2分钟，然后停下来，看一看会发生什么。跑步吗？跑2分钟后停下来。学外语吗？学2分钟后停下来。

我的一个朋友用2分钟规则，体重轻了15千克。一开始，他每天都去健身房，但告诉自己不能超过2分钟。2分钟一到，他立即离开健身房。几周后，他的心理活动是：“好吧，反正来都来了，还是多练一会儿吧。”几年后，他的体重减轻了。

2分钟规则之所以有效还有另一个原因，那就是它强化了你想要建立的新身份。如果你连续5天出现在健身房，哪怕每次只有2分钟，你也是在逐步建立你的新身份。你再也不是那个坐在家里为自己体重担忧的人了，而是正在为重塑体型采取行动的人。