做到这些，健康的小船不会说翻就翻

科信

你是否还记得小时候学习骑自行车的经历？我们无数次被指导“一定要找到平衡”。的确，我们一旦成功地找到平衡，车轮便不再“扭秧歌”，我们不再被自行车压倒在地，自行车乖乖地前行。

健康饮食是同样的道理，如果我们学会精心地为自己选择食物，找到那些适合自己的食物，选择合适的烹调方法，每一类食物都适量享用，找到食物种类和数量的平衡，找到吃与动的平衡，身体的各个器官就会跟你驾驭的自行车一样，稳步前行。

在正式分享如何找到健康小船的平衡之前，如果你愿意，可以先试着将每道题最贴近你的答案记录下来，每道题的每个答案都有相应的分值，所有题目的分值相加，带着分数来看看自己是否需要行动起来。

1.你每天吃多少水果？

a.每天都吃，但平均不到200g（一个中等苹果的量）

b.有时候吃，做不到每天都吃

c.每天都吃，量在200～400克

2.你怎么解决早餐？

a.只是喝点东西，比如果汁、牛奶或者柠檬水等

b.不吃早餐

c.面包或者其他主食+水果+牛奶/鸡蛋

3.汉堡、薯片、炸鸡或者比萨饼，这些食物你多久会吃一次？

a.一周不会超过一次

b.每天都要吃

4.馒头、大米饭、面包及其他谷物类或者富含淀粉的杂豆（红小豆、白芸豆等），你吃这些主食吗？

a.吃，但是极少吃粗粮杂豆类主食

b.吃，有时候会选择粗粮杂豆类的主食

c.不吃或者极少吃主食

5.你每天吃多少蔬菜？

a.一斤蔬菜

b.半斤蔬菜

c.远少于半斤蔬菜

6.两餐之间，这三种零食你更喜欢哪种？

a.水果

b.酸奶

c.巧克力饼干

7.你每天喝什么？

a.碳酸饮料

b.各种饮料（水、茶、牛奶、果汁）

c.大量的白水

8.你会向食物中加糖吗？

a.很少（一周不超过一次）

b.一天中多次（喝咖啡、烹调食物等）

c.最多一天一次

9.上班或者外出，你的交通工具是啥？

a.两条腿或者自行车

b.公交车、地铁（需步行到公交车站或者地铁站）

c.家庭汽车

10.你的户外活动情况如何？

a.每天都会有一定量的户外活动

b.偶尔去活动一下

c.几乎不活动

如何保持健康的小船屹立不倒呢？不想翻船，你就得从以下几点做起：

一、混搭食物，跟上健康时尚的步伐

与家人、朋友或者同学共进午餐或者晚餐是非常愉快的一件事儿，你们一起享受到了十几种不同的食材，想想就感到满足，因为我们每天需要超过40种不同的营养素（包括维生素、矿物质等）来维持健康的身体正常运转，既然没有“十全十美”的食物，那我们就选择丰富食物的种类。

怎么来实现呢？很简单，用杂粮饭、杂粮粥、杂粮糊轻松实现食物种类多样化；蔬菜的混搭烹调也是一种实实在在的健康时尚呢。

二、早餐是健康小车的燃料

无论是小汽车还是公交车，如果没有足够的燃料，怎么可能在马路上快速前行？同样的道理，如果一大早就不给身体足够的食物，简直太难为它了，即便它能帮你撑过今天，但是，久而久之身体绝对会以各种方式罢工给你看。很遗憾地是，等到身体罢工，我们已经难以完全弥补对它造成的伤害。所以，无论是繁忙的工作日还是悠闲的周末，努力用一顿丰富的早餐来认真地开始新的一天吧。

三、主食不是你想丢就能丢

主食是提供碳水化合物的主角，是膳食不可缺少的部分，绝不是你想丢就能丢的。如果在减肥中或者怕长胖，鼓励大家试着选择一些全谷物、粗粮杂豆类的主食，因为这类主食往往会让你的血糖更加平稳，更能够减缓脂肪的合成，并且因富含膳食纤维，能够提供更加持久的饱腹感。另外，这类主食的维生素损失较少，更有利于为身体补充燃料。一听粗粮杂豆就很难烹调，于是又产生了放弃的念头，其实吃这类食物，电压力锅也许能帮你很大忙。

四、每天都要吃蔬菜和水果

每天蔬菜尽量吃到一斤，深绿叶蔬菜尽量占一半。我们可以尝试各品种的蔬菜（不提倡冒然行动采野菜）、尝试不同的烹调方式，但是注意尽量做到少油盐，不求一次性改善到膳食指南推荐的量，可以循序渐进慢慢调整。

五、脂肪摄入不要过多

尽管我们确实需要适当摄入一些脂肪以满足身体所需，比如必需脂肪酸，但是为了身体健康，需要把控油脂的摄入量，否则它就会占据大量的能量空间，以至于你在适当的能量范围内根本无福消受其他食物，除非你愿意用“摄入过多的能量”作为代价。如果中午不小心吃了好多油脂，晚上就吃点少油的食物。

六、不要被糖衣炮弹的零食迷惑

零食，可以有很多种选择，水果、少盐加工的坚果、原味面包、酸奶、牛奶等。有时候你还会忍不住买薯片、巧克力、蛋糕和饼干等其他小零食，即便选择了薯片之类的零食，也不必过度自责；无论是选择哪一种零食，它们都是在提供必需的能量、丰富食物种类，关键是禁得住零食的诱惑，适可而止很关键。

七、多喝水，以平息你的渴感

通常来讲，口渴是需要喝水一个非常明确的信号。白开水当然最好，如果喝点柠檬水、淡淡的蜂蜜水能够让你更加愉快地为身体补充水分的话，也是不错的选择。另外，不要以为“只有水才是水”，稀粥、水果、牛奶等都可以帮助补充水分。但是不推荐碳酸饮料、甜饮料等高糖饮料。

八、动起来，保持生命的活力

上班族的你，可能会抱怨没有时间运动，其实只要巧妙地利用碎片时间也很棒，比如上班中途站起来伸伸懒腰、下班路上挺直腰板大步走到地铁站，地铁换乘能不坐电梯就尽量爬楼梯，这些都是运动。另外，节假日的时候，我们可以选择任何一项自己喜欢的运动。

做到这八点，健康的小船才不会说翻就翻！

责任编辑/邹佳璇