中老年人怎样安全运动

对中老年人来说，保持规律科学的日常运动量，有利于保持和增强体能，增进平衡能力。预防和减少跌倒损伤的概率，还有利于预防和改善一些慢性疾病状况，比如糖尿病、心脏疾病、骨质疏松等。此外，日常规律运动还有利于老年人保持心理健康和情绪管理、减少抑郁情绪等。

由于中老年人身体存在健康问题的可能性更大，请一定要在充分掌握健康状况的前提下开始锻炼。在开始锻炼之前，最好做一次全面的体检，并且向医生咨询锻炼所需注意的事项和可能存在的风险。

体检和咨询医生后，可以开始锻炼了。还有哪些注意事项？

◎中老年人开始锻炼尤其要注意循序渐进，从低强度的锻炼开始。

◎动作务必要缓慢而有节奏。

◎力量训练时不要憋气，要正常呼吸。放松时吸气，发力时呼气。

◎根据自己的情况选择跑鞋。

◎注意及时补充水分。

◎拉伸（柔韧性训练）之前要热身。

如果你感觉运动过后过于疲劳或者肌肉酸痛严重，应考虑降低强度。

中老年人抵抗力下降，尤其要注意忽冷忽热的室外/室内环境。如果天气太热或太冷，应在相对恒温的室内锻炼。如果空气污染严重，不建议在室外锻炼。

专家建议，中老年人应进行以下四类锻炼：

有氧训练 有氧训练帮助保持和增强心肺功能。比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。

建议目标运动量：从连续快走/慢跑5～10分钟开始，争取实现每天30分钟的运动量。每次有氧运动最好持续10分钟以上。

力量训练 力量训练可帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日常家务，预防中老年人容易发生的摔伤事件。

建议目标运动量：可以从500克左右的负重开始，争取每周2次，每次都锻炼全身大肌肉群。两次力量训练之间，最好相隔48小时。

平衡训练 随着年龄增长，中老年人更容易失去平衡。所以除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必需的。

建议目标运动量：每周2次。

柔性训练 我们的关节柔韧性也是随年龄增长而逐渐减弱的。保持和增强柔韧性，能够帮助中老年人在平时的活动中活动范围不至于太受限。

建议目标运动量：每周2次。

小链接 三个平衡训练动作

单脚站立

站在一把牢固的椅子后面，单脚站立；手扶椅子保持平衡，保持这个姿势10秒，重复10～15次后换另一条腿，再以同样的姿势重复10～15次。双腿分别重复10～15次。

踮脚走路

站立时一只脚的脚后跟放在另一只脚前。两眼平视前方，两脚保持这种前后的姿势小步行走，走20步。如果担心这样走路很难保持平衡，可以在墙边走，感觉保持不了平衡的时候可扶墙。

平衡走

两手平举至与肩膀平齐，保持平视，两脚前后交替直线行走。