运动员维生素补充的建议与思考
——以维生素A、B、C、E为视角

何建伟，王晓伟，卢 伟，曾琳叶

（1.莆田学院体育系， 福建 莆田 351100； 2.哈尔滨工业大学体育部，黑龙江 哈尔滨 150001；3.温州医学院体育科学学院，浙江 温州 325000）

运动员维生素补充的建议与思考
——以维生素A、B、C、E为视角

何建伟1，王晓伟2，卢 伟1，曾琳叶3

（1.莆田学院体育系， 福建 莆田 351100； 2.哈尔滨工业大学体育部，黑龙江 哈尔滨 150001；3.温州医学院体育科学学院，浙江 温州 325000）

维生素是维持人体正常生命活动所必需的有机化合物，运动员与普通人有着不同的维生素补充特点。本文通过文献资料法、分析处理等研究方法，选择与运动有着密切关系的维生素A、B、C、E为视角来说明其对运动的重要性，为运动员运动营养方案的制定提供科学依据。

维生素补充；抗氧化剂；自由基；运动能力

维生素作为人体重要的营养素，运动前后应及时补充。维生素一方面能提高运动效果、预防运动性疾病；另一方面还能使机体疲劳得到充分的休息和恢复。运动时，随着机体能量的消耗增加，新陈代谢迅速加快，各种酶的活动变得异常活跃，维生素消耗也因此大大增加。同时，运动后出汗使得水溶性维生素流失更加严重，尤其是运动员，由于本身运动项目、运动强度、运动类型、训练、比赛等的特殊需要，对维生素的需求量尤其明显。

1 维生素概述

1.1 维生素的概念

维生素(Vitamin)是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物，主要参与各种酶的组成，因其结构和理化性质不同，使其各具特殊的生理功能。在机体中既不是结构物质，也不能提供能量，但对体内生物氧化等代谢过程有重要作用，能促进机体吸收大量能源物质和构成基本物质，调节物质代谢和能量转换等。

1.2 维生素在运动中的功能

运动训练加强了机体的代谢能力，维生素作为能量代谢的辅助因子，在维生素营养充足时，有利于机体对营养物质的吸收，并能在细胞中引起如酶或激素的积极作用，加速生理、代谢和能量的转换过程。而在维生素营养缺乏时，机体的活动能力会受到减弱，抵抗力下降，造成代谢紊乱，运动效率降低。另外，肌肉生长需要大量的蛋白质，而维生素又是肌肉生长的催化剂，它对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用，如果缺乏维生素，肌肉生长不仅会减缓或受阻，而且还会增加运动受伤的机率。

2 维生素A、B、C、E与人体运动能力的关系

2.1 维生素A与运动能力的关系

维生素A又称视黄醇、抗眼病维生素。维生素A参与细胞的RNA、DNA的合成，对细胞的分化组织更新有一定的影响；帮助骨骼生长、参与软骨内成骨，缺乏时对长骨形成和牙齿发育均有影响。维生素A最重要的是对视觉视网膜的感光核和对角膜的维护。维生素A对许多细胞功能活动起维持和促进作用，是通过其在细胞内的特异性受体——视黄醇受体实现的，可以提高免疫细胞抗体的能力，促进细胞的免疫功能，以及促进T淋巴细胞产生淋巴因子。维生素A的需要量随运动强度、生理、病理情况以及视力的紧张程度而变化。国内专家推荐竞技运动员维生素A的供给量：一般训练期间1500微克，视力紧张的运动项目1800微克。

2.2 维生素C与运动能力的关系

维生素C参与组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用；可以促进胶原蛋白、肾上腺素以及肾上腺皮质激素合成；其在氢离子转移系统中发挥作用；它是体内化学反应效力很大的抗氧化剂；能减少负氧债量。其参与形成胶原；促进伤口愈合；促进钙、铁吸收，维护牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能；增强机体的抵抗力；产生激素，降低血胆固醇等。摄入足量的维生素C可以促进运动人体体内肝糖原和肌糖原的合成，延缓运动疲劳的发生，提高运动能力。

2.3 维生素B1 与运动能力的关系

维生素B1可以促进代谢，维护神经系统功能，减轻疲劳，促进运动能力；缺少维生素B1会影响糖的代谢。而在持续性高强度的有氧运动中，缺少维生素B1还可能会导致血红蛋白生成量减少，从而影响运动能力。运动员连续10～14天食用缺乏维生素B1的膳食，肌肉耐力就会降低，当维生素B1的摄入量恢复正常时，肌肉的耐力也恢复正常。

2.4 维生素B2与运动能力的关系

维生素B2是同电子转移有关的两种辅酶（FAD、FMD）的组成成分，维生素B2与线粒体中发生氧化反应的酶关系密切，而且对有氧耐力影响较大，有研究表明：机体对维生素B2的需求同能量的消耗或肌肉活动有关。维生素B2缺乏主要发生在吃素食的运动员身上。如果膳食里未含奶类食品或其他动物脂肪，运动员就有可能缺少维生素B2。

2.5 维生素B6与运动能力的关系

维生素B6是60多种酶系的组成成分，它还与血红蛋白（Hb）、肌红蛋白（Mb）细胞色素的生成有关，维生素B6还能促进运动时糖异生作用，防止运动性低血糖的发生，维生素B6还能提高人体的有氧耐力。

2.6 维生素PP与运动能力

维生素PP是两种辅酶——NAD和NADP的组成成分。NAD的主要功能是在糖酵解及有氧氧化中参与脱氧反应，生成NADH，其携带的氢经呼吸链氧化释放能量生成ATP。NADPH与脂肪酸和胆固醇合成有关。从生化理论上讲，增加维生素PP摄入量能增强无氧能力并能抑制脂肪酸代谢，从而促进糖的利用。

2.7 维生素E与运动能力的关系

维生素E对人体的作用是多方面的，特别对竞技能力有很大的意义。维生素E有助于机体运动后氧债消除和机能的恢复。维生素E提高运动能力的机制：（1）可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，对肌肉有抗疲劳作用；（2）可以提高抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用；（3）维生素E和β-胡萝卜素等是自由基清除剂，作为抗氧化剂，能保护细胞生物膜和促进疲劳的恢复，还可对酶的活性起到保护作用。

3 不同运动形式与维生素的关系

3.1 不同运动强度与维生素需求的关系

体育运动增强能量代谢，在能量消耗增加的情况下，维生素的需要量就会有所上升。增加维生素的供给量能够改善人体的运动能力，中等强度的运动后造成机体维生素需要量增加的原因是：运动加速了维生素在体内的周转率，能量代谢增强；运动训练降低了肠胃对维生素的吸收功能；运动引起汗液、尿液排出量增加，从而引起维生素排出量的增加。因此，运动后对维生素的及时补充能促进运动恢复，增强体能，从而保证身体健康，保持和提高运动能力。在长时间、大强度的运动中，机体内源性自由基产生增多，机体对维生素的需要量明显增加（表1），此时对维生素E、C的补充，对保持生物膜的完整性和酶的生物活性、疲劳的恢复是十分必要的。

3.2 不同运动、比赛阶段与维生素需求量的关系

在运动前后适当补充一些抗氧化剂，如维生素C和E，能够增强红细胞抗氧化能力。训练阶段出现了运动性贫血的症状，应及时减少运动量，并补充蛋白质和适量的铁剂、叶酸和维生素B12等造血原料，症状就会很快减轻或消失。运动、比赛阶段需要消耗大量的能量，而维生素B2的补充可以从食物中获取，运动量越大，需要的维生素B2就越多。一般成人每日需要7～10毫克左右的维生素E，目前国外的研究表明，让运动员以每公斤体重为单位增加维生素E摄入量1毫克，可明显提高运动能力和改善运动后恢复；正常人维生素B1的需要量为每日1.5～2毫克。不同运动类型对维生素需求量也不相同，据报道，运动机体在进行速度、力量训练时每消耗1000千卡热量，需要补充1.2毫克的维生素B1，在进行耐力性运动时，每消耗1000千卡的热量，需要补充维生素B1达2毫克；对于维生素C的消耗量，我国正常人每日维生素C的消耗量为70～90毫克，运动强度大的时候消耗量可达到100～150毫克。（表2）

3.3 不同运动项目与维生素需求的关系

维生素的需要量，不同的运动项目有所不同，特别是维生素E和维生素C，这两种维生素的需要量同运动项目和能量消耗有一定的比例。如进行一般活动，每消耗1000千卡热量，需维生素E 0.6～0.7毫克，维生素C 15～18毫克；进行健美、球类运动时，每消耗1000千卡热量，需维生素E 1.1毫克，维生素C 25毫克；进行长时间的中等强度运动时，每消耗1000千卡热量需维生素E 2毫克，维生素C 30毫克。田径、游泳等长时间的耐力性项目，对维生素E和C的需要量较高，而对视力要求较高的运动项目，如射击射箭，对维生素A的要求量明显增加。（表3）

3.4 不同运动类型与维生素需求的关系

维生素有调节代谢的功能，缺乏或不足可破坏人体内环境的稳定性。运动后维生素E、维生素A、维生素C等适量补充有助于维持机体内环境稳定，清除体内自由基，从而提高运动能力。（1）速度性运动项目：具有时间短、强度大、能量代谢高的特点，体内高度缺氧，能量主要来源于无氧代谢，在代谢中产生能量同时也产生大量酸性物质在体内堆积，使肌肉、血液的酸碱失去平衡，使大脑和肌肉工作能力下降。因而，应增加VE、VC的补充。（2）耐力性运动项目：特点是时间长、强度小，各种营养物质、热能消耗多。因而，需补充B1、B2等B族维生素以及富含淀粉的食物。（3）力量性运动项目：特点是消耗的热量较多，所以运动后应增加蛋白质和维生素B2的供给。（表4）

表1 不同强度的维生素需求（mg/d）

表2 不同运动、比赛阶段的维生素需求（mg/d）

表3 不同运动项目的维生素需求（mg/d）

表4 不同运动类型的维生素需求（mg/d）

4 维生素营养补充不足的危害

运动训练使运动员体内维生素消耗大大增加，如果运动员维生素补充不足会导致运动能力下降，产生疲劳，抗病能力降低等。运动前后若维生素营养补充不足，不仅达不到理想的运动目标，而且长期还会对运动人体产生不良的影响，对运动员身体造成伤害。

4.1 维生素B1的补充不足的危害

维生素B1在体内构成脱羧酶系的辅酶，参与糖中间代谢中丙酮酸和α-硐戊二酸的氧化脱羧，对释放能量起着重要作用。当机体缺乏维生素B1时，体内TPP含量不足，糖代谢受阻，能量供应不足，会引起多发性神经炎即脚气病。患者伴有心脏功能失调、四肢麻木、肌肉萎缩、情绪烦燥等症状。同时，由于丙酮酸的氧化脱羧作用受阻，组织和血液中乳酸含量增加，发生水代谢障碍，表现出下肢水肿；维生素B1缺乏会造成运动机体丙酮酸堆积，能量供应降低，影响运动能力，同时还会影响运动神经系统的正常功能。

4.2 维生素B2的补充不足的危害

长期缺乏维生素B2，会引起物质代谢受阻，首先受影响的是眼、皮肤、舌、口角和神经组织，主要表现为唇炎、舌炎、口角炎、眼角膜炎等。

4.3 维生素C的补充不足的危害

缺乏维生素C会引起多种症状，其中最显著的是坏血病，表现为毛细血管易出血，伤口不易愈合，骨骼牙齿易于折断或脱落，贫血、牙龈病变和皮下粘膜出血等，维生素C是一种强有力的抗氧化剂，缺乏导致体内肝糖原和肌糖原的合成减弱，运动性疲劳恢复迟缓。

4.4 维生素E的补充不足的危害

运动可诱发人体维生素E缺乏症，运动员维生素E缺乏的早期表现常是肌肉无力、易疲劳和免疫力下降。长期维生素E补充不足会促使运动性疲劳提早发生，机体抗氧化能力下降，运动后机体恢复能力下降。

5 结论与建议

5.1 结 论

5.1.1维生素具有广泛、重要的生理功能。它对维持生命，保证身体健康有着重要的作用，尤其是对某些疾病具有良好的预防作用，这不仅能保证身体健康和生长发育，而且影响到人体的运动能力。

5.1.2运动员在长期的运动训练、比赛中，应注意补充维生素。每种维生素都有其独特的功能，需要量虽少，但必不可少。运动时机体能量消耗大、代谢旺盛，应及时保证机体内维生素种类和数量的补充，以达到提高机体运动水平的目的。

5.1.3合理的维生素营养补充是运动员保持竞技状态和获得理想的运动效果的重要因素。每个不同的运动项目、运动类型都受不同维生素的影响，只有长期重视整个运动训练过程中的维生素营养补充才能获得理想的运动成绩。

5.1.4运动员维生素缺乏导致运动能力的下降，但改善运动人体维生素营养平衡，应该通过平衡膳食来解决，当出现维生素营养缺乏时，应对机体适时、适量、科学地进行维生素补充，以保证机体的快速恢复和运动能力提高。

5.2 维生素营养补充的建议

由于机体对维生素的利用有一定限度，当摄取的量超过利用能力，增大摄入量也不会发生积极作用，多余的量会从体内排出。此外长期摄取过多的维生素，会让体内维生素分解代谢加强，会使训练引起体内的生化反应减弱，从而降低训练效果。所以长期摄取超过实际需要的维生素，对身体是没有好处的。运动员在平常训练、比赛的膳食中，维生素的供给量要符合运动员的需要量，不需要大量和另外服用维生素制剂。

5.2.1如果在空腹时服用维生素，人体会还来不及吸收利用即从体内中排出。如维生素A等脂溶性维生素，溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收，应宜饭后补充，才能够较有效、充分地被人体吸收。

5.2.2食用新鲜蔬菜和水果是简单、安全、科学的补充维生素方法，禁止长期大剂量服用维生素制剂或保健品。

5.2.3不要把维生素当成“补药。维生素虽是人体的七大营养素之一，已经发现的维生素有20多种。它们都是维持人体组织细胞正常功能必不可少的物质。然而把维生素当作一种“补药”，认为补充维生素多多益善，滥补维生素，必然会使维生素走向其反面——危害健康。

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1674-151X（2010）05-004-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2010.05.002

投稿日期：2010-04-12

何建伟（1973 ～），讲师，北京体育大学在读博士研究生。研究方向：运动医学与运动营养。