核心肌肉群剖析及核心力量练习方法综述

赵晓虎，张勇

（1.黑龙江科技学院 体育部，黑龙江 哈尔滨 150027；2.哈尔滨市第二重点业余体校，黑龙江 哈尔滨 150000）

核心肌肉群剖析及核心力量练习方法综述

赵晓虎1，张勇2

（1.黑龙江科技学院 体育部，黑龙江 哈尔滨 150027；2.哈尔滨市第二重点业余体校，黑龙江 哈尔滨 150000）

核心训练(Coretraining) 近几年在现代竞技运动体能训练中被广泛关注，作为一种新的训练理论，人们已经意识到这个在以往主要运用于健身和康复的力量训练方法在竞技体育领域中具有同样重要的作用。通过对核心训练理论的研究，重点阐述核心区域的解剖学与生理学特征、核心肌群的工作原理和核心力量训练的特点与分类等，对基层体育教练员的训练工作提供参考。

核心力量；工作原理；特点；分类

长期的运动实践证明，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础，力量训练是体能训练的重要内容之一。力量训练是防止运动伤害的保证，是运动水平提高的关键［1］。因此，力量训练的研究进展一直深受各国的体能教练的关注。早在上世纪70年代，我国教练员就已经意识到体能训练的重要性，但当时很多教练员，在训练方法上没有得到突破性的提高，教条主义现象比较严重。长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练［2］。到了90年代初，一些欧美的体能训练专家逐步意识到躯干肌群的重要作用，并将这个以往用于健身和康复的力量训练方法应用于竞技体育训练领域［3］。

近几年，我国的体能训练专家也认识到核心训练对于发展运动员素质的重要作用，并深入开展相关研究。我国的体能训练专家王卫星教授认为:核心是腰、骨盆、骸关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群［4］。此研究中的核心力量指的是国内外公认的核心区域，即在肩关节以下髋关节以上的区域,包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。几乎所有的体育运动项目都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的控制身体姿势、提高运动技能和完善专项技术动作具有极其重要的作用［5］。本研究的目的是将基层教练员对于力量训练的注意力从传统的思路转移到核心肌群力量训练上来，力图全方位解读核心力量的内涵，为体育工作者的体能训练工作提供参考。

1 核心区域肌肉群的生理学特征分析

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。肌肉的运动方式有两种：一种是长度依赖方式，即由Y传入纤维来进行调控，肌肉受到交互抑制进而来稳定关节；另一种是力量依赖方式，在高尔基键器信号的调节下，肌肉(多为跨多关节的大肌肉)可以带动几个关节一起活动，产生力量［9］。核心区的肌肉大多数是跨过多关节的大肌肉群，因此，核心区肌肉的相关活动很多都是力量依赖方式的运动。虽然同一块肌肉的运动方式因项目的不同而有所区别，但是肌肉完成某一个技术动作是按照预先设计的程序进行的，因此可以通过重复不断的练习来完善。

从生理学反射机制角度分析，维持人体稳定性是由神经系统接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌键、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号，通过激活和控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡的。在脊柱稳定的生理机制的研究中，Panjabi于1992 年提出了保持脊柱稳定性“三亚系模型”［10］：被动亚系、主动亚系和神经控制亚系，被动亚系主要由椎体、小关节突和关节囊、韧带等成分组成，在脊柱活动的中位区域，被动亚系还可作为本体感受器，感受椎体位置的变化，为神经控制亚系提供反馈信息。主动亚系由肌肉和肌腱组成，它们与神经控制亚系协同活动，共同维系脊柱在中位区间的稳定性。神经控制亚系主要接受来自主动亚系 和被动亚系的反馈信息，判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要，然后启动相关肌肉的活动，实现稳定性控制的作用。脊柱就是通过三个亚系之间的相互协调作用实现稳定性。

2 核心区域肌肉群的工作原理

核心肌肉群位于身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，核心肌群主要负责稳定的功能，不同肌肉之间以及肌肉和韧带及结蒂组织之间的共同协作是核心稳定性的关键。

2.1 腹部肌群

腹部肌群主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，其纤维走向因人体稳定性和进行运动的需要而不同。

腹直肌，呈带状，位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。下固定时拉力向下，一侧收缩使脊柱向同侧侧屈；两侧同时收缩，使脊柱前倾；上固定时拉力向上，一侧收缩使脊柱和骨盆向同侧侧屈；两侧同时舒张，使骨盆后倾；无固定时该肌肉作相向收缩，使脊柱两端相对运动，如两头起等。

腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与腹横肌构成腹直肌鞘后壁，止于白线。有研究显示，在躯干、上肢和下肢发生快速运动之前，腹横肌就已经产生收缩［4］。腹横肌的收缩是由腰部四周向身体中心点收紧，对维持脊柱稳定性和减轻背部负担具有重要作用，腹横肌像一道道钢缆（肌纤维）捆扎起来一样对抗来自腹腔内部的压力，从而形成对脊柱和躯干的支持作用，因此，对核心区域的稳定性极为重要。

腹外斜肌位于腹前外侧面浅层，起始自下八肋外面，止于髂嵴前部，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带，其纤维围绕躯干两侧后部斜行向上。腹内斜肌位于腹前外侧面深层，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。这一对肌肉的作用是控制身体体转，使脊柱前屈、侧屈等。

以上是核心区域的腹部主要肌群在运动中的工作原理及其作用，针对这些肌肉群的训练方法可通过传统的卷腹练习之外，还应结合静力性练习（例如菩提拉）以发展深层次的肌肉力量。

2.2 背部肌肉群

背部肌群分布于躯干后面，分浅、深两层。浅层主要有斜方肌、背阔肌、肩脚提肌和菱形肌等，深层则以竖脊肌为主。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。从外向内由三列肌束组成：外侧为髂肋肌，中间为最长肌，内侧为棘肌。竖脊肌位于脊柱背面，除了具有伸脊柱的作用外，还起着对脊柱的加压紧缩作用，对脊柱的稳定起着重要作用。因此，背部的核心肌群练习以竖脊肌为主。

针对竖脊肌采取最好的练习方法是中心韧带的等长训练，例如，俯卧于瑞士球上对抗性的伸展练习，此法有利于促进韧带的敏感度，提高韧带承受负荷的能力。体能专家建议，针对竖脊肌的训练，除了采用中立位之外的各种静立性练习姿势，还可采用动力性的训练以加强该部位的肌肉力量，例如使用背部伸展练习器，先施加外力于脊柱上，脊柱处于中立位的姿势做伸髋动作，所施加外力则对抗伸髋动作。

2.3 髋部肌群

髋部肌群由伸肌和屈肌两部分组成，伸髋肌群主要有臀大肌，臀中肌，臀小肌，臀后肌群等，屈髋肌群主要有髋腰肌和股前肌群。髋部肌群主要起到屈髋、伸髋和维持髋关节稳定性的作用。

臀大肌起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂胫束，具有后伸并外旋大腿作用。臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，具有维持正常的站立和行走功能大。臀中肌的训练应采用保持躯干直立位的、较轻重量、单腿站姿的训练形式来进行。臀小肌起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋。在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。髋部回旋肌主要由股二头肌和半腿肌和半膜肌起作用，它们作为稳定肌在人体跑动过程中起着重要的作用，它通过与其他更多肌群不随意的作用，共同保持人体在跑动中步态的稳定。骼腰肌位于腰脊柱两侧和骨盆内，是屈髋肌群中最强有力的一块肌肉，由骼肌和腰大肌两部分组成。对控制脊柱和步伐的稳定性方面具有重要作用，尤其是在高速的运动和高强度的运动中更是如此。

3 核心力量练习的特点

核心力量练习是针对身体核心肌群及核心区域深层次小肌肉群进行的力量、稳定及平衡等能力的训练，其练习目的是达到使整个机体协调起来，以保证运动员在做技术动作时使躯体稳定，能量传输达到经济性和实效性。研究证实，核心力量训练可使机体对运动过程中不断变化的需要做出迅速反应，并能帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定，提高身体平衡能力和运动肌肉感知觉，节省运动过程中能量消耗，缓解运动疲劳，减少运动损伤的发生率［11］。因此，它与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心力量练习具有以下特点；

（1）在练习方式上，多采用一端固定的向心收缩和两端固定的静力性收缩，在很多情况下采取的是在不稳定条件下进行训练。

（2）在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。

（3）在训练的方法和手段上，侧重的是核心稳定性，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自身重量练习。

（4）在练习重点上，核心力量练习的重点是对身体重心的控制，更多的是重视小肌肉群力量，特别是核心关节周围的辅助肌群参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

（5）在练习区域上，核心力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉参与，发展深层小肌肉群力量，使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功。

4 核心力量练习的分类与方法

4.1 核心力量练习的分类

根据核心力量练习的特点并结合国内外学者对核心肌群的练习方法的研究，可将核心力量练习分为两大类：一是按肌肉的收缩方式划分，主要有静力性练习(等长)、动力性练习(等张)和静一动组合练习(等张一等长)；二是按练习的方式划分，主要有垫子或地面上的训练、悬吊训练、震动训练三种。

4.2 核心力量练习的方法

4.2.1 克服自身重量的练习克服自身重量的练习适用于在进行核心力量练习的初始阶段，已经得到了很多教练员和专家的认可，其练习目的是使运动员能够深刻体会核心力量练习对于发展核心肌肉群的用力与控制身体稳定性的作用。此类练习方法有很多，如仰卧挺髋、仰卧抬腿、仰桥、团身两头起、单臂俯撑控腹、仰卧交叉打腿、腿臂交叉两头起等。

4.2.2 运用器械进行的练习运动员在练习中通过使用器械，使身体处于不平衡状态下进行力量练习，并在练习中控制躯体始终保持正确的运动姿态，有效的动员核心深层肌肉参与运动，进而避免了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。这种练习方法可以根据核心力量的掌握情况逐渐加大难度和复杂性，也可运用多个器械进行组合练习。运用器械进行的练习，如瑞士球、平衡球、平衡板、实心球、力量练习器械等。

4.2.3 普拉提练习法-以健身为目的普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动，具有舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的作用。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。

4.2.4 悬吊训练法-以康复为目的悬吊训练：英文名sling exercise traing，近年来新兴的一种力量训练、肌肉功能性康复方法。悬吊训练突出的是运动感觉综合训练，强调在不平稳状态下进行闭链运动以达到对感觉运动器官的最佳诱发效果［12］。悬吊训练通过强化躯干肌肉及非主导肢体的运动能力，加强神经和肌群之间的反馈、统合功能来提高身体在运动中的平衡、控制能力和稳定状态。此练习可有效提高躯干、骨盆和髋部深层肌群的力量。悬吊训练法一般采取在器械上进行训练，例如借助TRX装置进行各种“悬吊训练”也可利用海绵橡胶垫、平衡板等以增加支撑点的不稳定性来激发神经肌肉的协调功能。

4.2.5 在同伴协助下进行的练习这种练习形式可以有效提高运动员在动态条件下的核心控制能力。采取的练习方法例如，在平衡球或平衡板上的专项练习，两人配合交换球、模仿同伴动作练习，皮带牵引练习等。

5 结语

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量训练是在传统的力量训练基础上逐步形成的，他具有一般训练所具备的性质，对提高运动员的核心稳定性、专项力量以及康复性体能以及预防运动损伤等功能独特。提高核心力量的训练方法和手段很多，本文的研究仅能做到对广大基层体育教练员关于核心力量训练起到抛砖引玉的作用，希望能对基层体育教练员的训练工作有所启发。

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Literature Review to the Core Strength Exereises

ZHAO Xiao-hu1, ZHANG Yong2
(1. P.E. Heilongjiang science and Technology, Harbin 150027, Heilongjiang China; 2. The 2th Major Spare time Sports School of Harbin, Harbin 150000, Heilongjiang China)

The eore training (Coretraining) takes one kind of new training theory, in reeent years is widely Paid attention in the modern athleties training, the People realized this formerly mainly touseing radually fitness and the reeovery strength training method have the very vital role similarly in athletiess Ports domain.Through to the eore training theory's researeh, elaborated the nuelear cardiae musele group's prineiple of work and key forees' leading role and the training mentality, And introduced the key force straining to the strength training to conduet the deep researeh.

the Core strength, Work Principle, Characteristics; Category

G804.21

A

1008-2808(2011)03-0115-04

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1008-2808(2011)03-0115-04

2011-05-10；

2011-06-11

赵晓虎（1963－），男，教授，学士，研究方向为体育教学。