关于抗阻运动和有氧运动减脂效果的研究

刘智伟 李贵芳

摘要： 本文通过分析抗阻力和有氧运动方式的减脂效果来说明抗阻力训练减脂的好处和其不可替代的作用。主要采用文献综述的形式对运动过程中三大供能系统的供能方式，以及各种运动方式在运动过程中能量的消耗和各运动方式对运动个体基础代谢、激素水平的影响三方面的分析来阐述有氧运动和抗阻运动相结合的综合循环训练法，阐述该法对减脂有不可替代的作用，并对什么是脂肪、肥胖的标准、减脂的原理和营养对减脂不可替代的作用进行简单的说明。

关键词： 抗阻运动有氧运动减脂效果

1.引言

近十年来，随着人们生活水平的提高，肥胖现象越来越普遍，在我国肥胖的发病率呈逐年上升的趋势，1982年超重和肥胖的比例分别为6%和0.6%，1997年增加了3倍，分别为18.5%和2.2%，根据香港健康署的统计有超过40%的亚洲人被认为超重或肥胖。世界卫生组织（WHO）已确认肥胖是一种疾病，并向全世界宣布“肥胖症将成为全球首要健康问题”，根据世界健康组织（WHO）的调查显示，2005年中国有2%的人口在忍受肥胖带来的痛苦。肥胖病已经成为当今社会的常见和多发性疾病。随着大众对身体成分要求和健康意识的提高，市场上也出现了许许多多减肥的方法和产品，让消费者和健身人群难辨真伪。在此主要分析运动的减脂效果，同时阐述减脂的原理和脂肪的作用及判断肥胖的标准，以期让减脂和健身人群少走弯路。

2.研究方法

2.1文献资料法：搜集了大量有关资料，对关于减脂训练的方法进行了分析研究。

2.2调查访谈法：与赣州康艺健身俱乐部教练员、健美队队员进行了访谈交流。

2.3比较观察法：对不同运动形式减脂的方法进行了仔细的比较和分析。

2.4逻辑推理法：对研究结果进行了理论分析和逻辑分析。

3.结果与分析

对文献资料运动减脂训练法进行了分析归纳汇总，使得减脂在体重控制中应用方便、直观易懂，并对不同训练方法的减脂效果进行了分析，以及营养在减脂中的作用，让健身减脂人群能科学地控制体重。

3.1脂肪的作用、过量脂肪含量的危险性及肥胖的判断标准

减脂已成为广大重视健康朋友们茶余饭后的话题，甚至有些女性朋友谈“脂”色变，其实并非如此，脂肪是人体三大供能物质之一，它具有不可代替的作用［１］。

人体内有的脂肪（2%—4%男性）（10%—12%女性）是必需脂肪，它是维持正常人体生理功能所需的脂含量，低于此含量就会有身体的不适，甚至生命危险，另外脂肪也有许多功能，如贮存能量、保护重要器官、保持体温、运送脂溶性维生素，也是细胞膜，皮肤和激素正常工作的重要元素［２］。但也不是脂肪越多越好，相反脂肪含量超标则是极其危险的。

3.2减脂的原理

体脂的积聚是由于摄入食量高于人体所需的能量，过多的能量在体内转化成脂肪，机体对脂肪无法绝对控制，只有设法保持摄入量与消耗量两者之间的平衡，才能保持人体的正常体重。

3.3运动减脂的方法

最常用并有效的减脂方法是通过中低强度的有氧运动来充分燃脂。所谓有氧运动是指运用大肌内群、有重复性、时间可以在20分钟以上的健身活动，这是一个形象的解释。运动是一个机体有氧氧化的过程，是糖原或葡萄糖在耗氧条件下的彻底氧化，产生二氧化碳和水的过程［４］。

3.4各运动形成在运动过程中能量供应与消耗

首先，从能量代谢方面分析一下，人体在各种运动中所需要的能量分别由三种不同的能源系统供给，即磷酸原系统、酵解能系统和氧化能系统。

3.4.1酸系统

该系统主要是由结构中带有磷酸基因的ATP（包括ADP、CP构成），由于在供能代谢中均发生磷酸基因的转移故称为磷酸原，磷酸原系统作为极量运动能源，只能维持运动时间6-8秒。

3.4.2酵解能系统

又称乳酸能系统，是运动中骨骼肌糖原或葡萄糖在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放能量供肌肉利用的能源系统，一般认为在极量强度运动开始阶段，该系统即可参与供能，在运动30秒左右供能率最大，其输出功率可达32mmolATP/kg/s，并维持运动时间2-3分钟。

酵解能系统与磷酸原系统共同为短时间高强度无氧运动提供能量。所以说抗阻力训练的供能系统是以酵解能系统和磷酸原系统为主，主要是以肌糖原作为燃烧底物，看似运动过程中的减脂作用不是很大，但是最大输出功率是氧化能系统的一倍。也就是说，单位时间内消耗的热量比较多，有利于总热量的消耗，有利于减脂。

3.4.3氧化能系统

氧化能系统又称有氧系统，糖原、脂肪和蛋白质在氧供充分时，可以氧化分解提供大量能量，主要供能物质是以糖和脂肪为主，其贮量丰富，维持运动时间较长（糖类可达1-2小时，脂肪可达更长时间）成为长时间运动的主要能源，但是其供能的最大输出功率只达酵解能系统的二分之一［５］。

3.5各种形式运动的能量消耗

人体的能量消耗有三种途径，在安静状态下机体保持一定量的消耗，用于维持体温和循环，呼吸机能等不自主的肌肉运动，这些能量消耗的数量代表静息代谢率。第二，食物的消化吸收也需要消耗一些能量，也称膳食引起的生热作用或食物的热效应，并大约使静息代谢率增加10%，这两部分能量消耗，只是机体总能量消耗中较小的部分，在个体间也只有很小的变异，而当体表面积一定后，引起个体间能量消耗差异的有关因素中，最重要的是其所从事的肌肉活动。

3.6局部抗阻、激素、饮食与减脂

一篇发表于2006年美国生理学杂志上的主要研究发现了一些有规律的结果，它有效地转变了世界科学训练的观念。这项研究是哥本哈根大学（丹麦）主导并进行的，科学家们找了一群男性实验对象，让他们使用轻重量进行30分钟的单腿屈伸练习。然后，研究者立即测量流经被测者工作腿和休息腿皮下脂肪细胞（位于皮下）中的血液流量，同时测量从这些脂肪细胞中分解的脂肪数量（释放的脂肪）。科学家们惊奇地发现，与休息腿相比工作腿中的血液流量有一个显著的增加，并从皮下脂肪细胞中分解出来更多的脂肪。换句话说，在训练期间，围绕在被训练肌肉周围的脂肪细胞释放了更多的脂肪到血液中，这就意味着有更大量的脂肪被用做了肌肉运动的燃料。

3.7抗阻、有氧综合循环训练法

循环训练法是韦德健美训练法则中针对健美运动员赛前减脂到画肌肉线条而设计的，它的概念是指以训练周期为基本单元进行的周而复始、循环往复的训练与提高过程，具体方法是：每一循环包括含10到15个不同动作（其中以多关节动作为主的抗阻力，也有跑步、快走、跳绳等有氧动作）每次每节课两至三个循环［１１］。

3.8赣州康艺健身俱乐部健美运动员、教练员训练应用实验案例

赣州康艺健身俱乐部的教练管学军在江西省第六届，第七届健美锦标赛中连续两年取得全场冠军，并在2007年全国健美锦标赛上获得55公斤级第三名；教练罗伟在江西省健美锦标赛上获得55公斤级冠军。其中他们很大的优势是他们清晰的肌肉线条，在备战的几个月的训练里，运动员管学军，罗伟将减脂的训练采取中等重量，多次数和强刺激的抗阻综合训练方法。并将训练计划与韦德训练法则中的“循环训练法”、“多动作组合训练”、“渐降重量训练”等强化刺激训练相结合，最终整体肌肉线条清晰，脂含量在比赛中控制到3%-5%，达到了职业健美运动员的脂含量水平。

4.结论与建议

4.1结论

本文最后提出的观点，利用适当重量的抗阻训练法结合中低强度的有氧运动进行减脂和控制体重反弹是非常有效的。而之所以用适当重量训练是要把这种运动方式的燃烧底物由糖原到糖和脂肪的转变并且提高肌肉的质量和肌肉的耐力，其实提高肌肉的质量和耐力是非常重要的，因为对于普通健身人群而言只有较高的肌肉质量和耐力在日常生活中才能进一步提高生活质量。而从上面的分析又知道在抗阻力训练中：复合练习（多关节动作）比孤立练习（单关节动作）能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的热量，高次数练习加上短的组间休息能消耗更多的热量，合理利用以上两点组成一个大型复合动作为主的高次数的全身锻炼计划。这不仅可以提升身体的代谢速度，还可以改善肌肉和脂肪的组成比例，增加必要的瘦体重以提高基础代谢和肌肉的质量和耐力。其中抗阻力训练则依然是帮助增加必要的瘦体重，中低强度的有氧运动则是脂肪燃烧的杀手。

4.2建议

所以本研究认为健身人群在减脂过程中要注意以上几点问题；一方面运动形式以有氧和无氧（抗阻力运动和最大摄氧量的80%-100%的运动）结合为最科学，这样可以在减少脂肪含量的同时提高基础代谢和激素水平，能有效地解决减脂后的体重反弹。另一方面要有科学合理的营养摄入，以维持人体正常生理和有效地燃脂。

参考文献：

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