瑜伽的生理心理功效研究进展

陈士强

临沂大学体育学院（临沂27600）

“瑜伽”（yoga）一词出自梵语，其含义为“合一”、“和谐”，它是一项使身体、心灵和谐统一的运动方式［1］。它起源于印度，已有五千年悠久的历史，是东方最古老的强身术之一。目前，瑜伽作为一种时尚的健身方式，运用古老而易于掌握的技巧，有完善锻炼者生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种塑身、美体、缓解精神压力的辅助疗法［2，3］。本文总结瑜伽对生理、心理方面的作用。

1 瑜伽对神经内分泌系统的影响

Kyizom等测定调息和瑜伽体位法对2型糖尿病患者事件相关电位潜伏期和振幅的影响。60例受试分为常规药物治疗组和瑜伽组 （药物+瑜伽）。45天后与对照组相比，瑜伽组事件相关电位N200与P300的潜伏期和振幅都显著改善。提示瑜伽可与传统的药物治疗一起改善糖尿病人的认知脑功能［4］。Sathyaprabha等通过标准化植物神经功能测试，测定瑜伽对难治性癫痫患者的植物神经功能的影响。受试分为瑜伽组（接受监督的瑜伽培训）和运动组（进行简单的例行演习），另设健康对照组。10周治疗结束后，发现瑜伽组受试的副交感神经参数显著改善，且发作次数减少；瑜伽组受试获得了正常的植物神经功能，而运动组没有改变，表明瑜伽可以作为难治性癫痫患者植物神经功能紊乱的一个辅助疗法［5］。Chaya等将受试分为瑜伽组和对照组，瑜伽干预（1年以上）后，瑜伽组受试的空腹血浆胰岛素显著降低，胰岛素敏感度更高，提示长期的瑜伽练习可增加胰岛素敏感性，减轻体重或腰围［6］。Banasik等测定艾扬格瑜伽练习对乳腺癌幸存者疲劳和唾液皮质醇浓度的影响，结果显示，2次/周、90 min/次共8周的瑜伽练习改善了受试的情绪和疲劳分数，且早晨和下午5时唾液皮质醇浓度较低。乳腺癌幸存者存在慢性心理窘迫，可能会改变下丘脑－垂体－肾上腺轴的活动，导致皮质醇分泌增加、免疫功能紊乱和癌症的发展等风险。而普通瑜伽的做法可能是一个低风险，低成本，有效地提高心理机能、解除疲劳、调节乳腺癌幸存者皮质醇分泌等的好方法［7］。越来越多的实验证实瑜伽可通过调节下丘脑－垂体－肾上腺轴和交感神经系统来改善身心健康［8］。瑜伽可以通过神经内分泌系统来影响机体的生理功能。

2 瑜伽对心血管系统的影响

Parshad等以64名健康医科学生为研究对象，发现6周瑜伽练习后受试的心率、每搏量、心输出量和动脉顺应性显著改善，总外周阻力、搏动间隔和升主动脉阻抗降低，表示短期内的瑜伽练习也能改善心血管功能［9］。Ramos-Jiménez等以4名中年女性和9名老年女性瑜伽练习者为受试，进行11周集中的瑜伽练习，5次/周，每次90min。结果显示，受试的高密度脂蛋白胆固醇增加，同时甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇没有变化，提示集中的瑜伽练习改善了中老年妇女的心血管疾病危险因素［10］。Mody等测定苏里亚练习（Surya Namaskar，由12个独立瑜伽体式结合序列及特定的呼吸方式组成）对心血管及代谢系统的影响，以有两年苏里亚练习经历的印度男女为受试，测试一次性30min的练习过程。结果显示，规律的苏里亚练习可以保持或改善心肺功能［11］。Cohen等以26名超重的有代谢综合征的成年人为研究对象，分为对照组和瑜伽组，干预持续进行10周。结果显示，瑜伽组受试对研究的满意度更高，87%的受试认为瑜伽动作可以掌握。瑜伽组受试的血压降低，能量代谢水平增加，幸福指数和压力感改善。康复性瑜伽对于有代谢综合征的超重成年人来说，是一项可行的、能接受的干预形式［12］。Lee等以肥胖的绝经妇女（体脂%＞36%）为研究对象，分为对照组和瑜伽锻炼组，16周后，发现瑜伽锻炼组受试的体脂百分比、瘦体重、身体质量指数、腰围、内脏脂肪面积显著下降，高密度脂蛋白胆固醇显著增加，而总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、血压、胰岛素和葡萄糖等都明显下降，表明瑜伽运动改善了肥胖绝经后妇女的血脂等代谢综合症风险因素［13］。Satyapriya等测定综合瑜伽对孕妇心率变异性的影响，发现瑜伽组受试的高频段心率变异性频谱在第20周增加了64%，第36周增加了150%，同时两个低频带减少［14］。另有研究发现，瑜伽组受试心率变异性的低频成分和低频高频比率明显降低，表明瑜伽训练可改善老年人的心血管系统功能［15］。Telles等将受试分成高频瑜伽呼吸组和瑜伽呼吸意念组，每组测试包括测试前5分钟、高频瑜伽呼吸或呼吸意念15分钟和后期5分钟3个阶段，发现高频瑜伽呼吸和呼吸意念测试的中、后期，受试的心率变异性指标NN50（50毫秒间隔以上临近周期）、PNN50（50毫秒间隔以上临近周期的比例）和平均RR（联系两个QRS波的R波时长）间歇显著下降；呼吸意念测试的中期和后期，LF功率 （低频率范围内的功率）增加，HF功率（高频率范围内的功率）降低，LF/HF比率增加。结果提示高频瑜伽呼吸中、后期，副交感神经调控减少，而呼吸意念中、后期，交感神经调控增加，副交感神经调控减少［16］。Cade等以60名感染艾滋病毒的成年人为受试，分为护理组和瑜伽组，瑜伽组进行20周的瑜伽练习。结果发现瑜伽组受试的静息收缩压和舒张压有所改善，而且体重、脂肪量、糖耐量没有大的减少，整体生活质量被改善等。瑜伽可降低感染艾滋病毒成年人的血压这一心血管疾病的危险因素［17］。Sivasankaran等测定6周（3次/周，1.5 h/次）瑜伽和冥想练习对血管内皮功能的影响。6周后发现受试的血压、心率和身体质量指数（BMI）都显著减少；患有冠心病受试的内皮依赖性血管舒张功能改善，提示瑜伽和冥想练习能改善冠心病患者的血管内皮功能［18］。Pullen以40名心脏衰竭患者为受试，随机分成瑜伽组和对照组。结果显示，与对照组相比，瑜伽组受试的柔韧性、跑步持续时间、最大摄氧量和白介素-6（IL-6）改善，提示瑜伽疗法可改善心血管耐力、炎症标志物和柔韧性［19］。以上资料证实，瑜伽对机体心血管系统的影响是有益的。

3 瑜伽对呼吸系统的影响

Santaella等将受试随机分为对照组和瑜伽组，瑜伽组进行4个月的训练。结果显示，瑜伽组受试反映呼吸肌力的指标最大呼气和吸气明显增加，表明瑜伽训练可能改善老年人的呼吸系统功能［15］。Danucalov等以9名瑜伽教练为受试，测定瑜伽练习过程中，呼吸和冥想练习对心肺和代谢变化的影响。分别在休息、呼吸和冥想练习三个不同阶段进行30 min的检测。结果显示，呼吸和冥想练习中受试的摄氧量和二氧化碳排出量与休息时明显不同，冥想练习中受试的心率比较低，脂代谢变慢［20］。Sarang等将受试分成瑜伽循环冥想组 （包括刺激的练习和平静状态，CM）和平卧休息组（SH），发现CM组受试刺激练习时耗氧量、呼吸频率和呼吸量增加，平静练习时这些指标又回到安静值；CM后耗氧量降低19.3%，SH组耗氧量、呼吸频率和呼吸量也有所降低，但CM组氧耗量降低更明显，提示瑜伽姿势仰卧休息减少了氧耗量［21］。另有研究发现，中老年妇女进行11周集中的瑜伽练习，5次/周，90 min/次，瑜伽组受试的最大摄氧量、最大通气量增加，提示集中的瑜伽练习改善了中老年妇女的呼吸系统功能［10］。Pomidori等以慢性阻塞性肺病患者为受试，分别在休息时自主呼吸和瑜伽练习期间检测通气模式和血氧饱和度，检测时间为30 min，发现瑜伽练习期间血氧饱和度明显改善，受试反映瑜伽练习期间感觉很舒服，呼吸困难指数没有增加。结果提示瑜伽练习有益于慢性阻塞性肺病患者［22］。Ray等发现经过6个月瑜伽练习后，人体的心肺功能增强，最大摄氧量明显提高［23］。Harinath等将30名健康男性随机分为1组（每天早上40 min柔韧练习、20 min慢跑，傍晚60 min的体育游戏）和2组（瑜伽体位练习45 min，调息15 min，傍晚瑜伽准备姿势15 min、调息15 min和冥想30 min），持续3个月后，两组受试的心肺功能和心理方面均有改善。这提示瑜伽练习可以改善心肺功能［24］。以上研究表明瑜伽练习可以改善呼吸系统功能。

4 瑜伽对运动系统的影响

Nass等应用瑜伽体位法来辅助自行车运动员的训练，发现体位法不但增强关节柔韧度、肌肉的伸展度，还可以使运动员身体放松，有助于自行车运动员整体柔韧性的提高［25］。Tran等让10名健康年轻人进行8周的瑜伽练习，2次/周，每次包括呼吸练习10 min、热身练习15 min、瑜伽姿势练习50 min、仰卧放松练习10 min。干预后，受试伸肘、屈肘和膝关节屈肌的等速肌肉力量分别增加31%、19%和28%；屈膝等距肌耐力增加57%；踝关节灵活性、肩关节活动范围、俯卧背伸和体前屈分别增加13%、155%、188%和14%；绝对和相对最大摄氧量分别增加7%和6%。这表明普通的哈达瑜伽练习可以改善体质与健康［26］。Hart等将年轻人分成对照组和瑜伽练习组（8周，3次/周，1.5 h/次），干预后瑜伽组受试膝伸肌（KE)的最大等长收缩力量增加了14%；KE的稳定性比练习前有所提高；瑜伽练习后受试的平衡持续时间增加。结果提示短期的瑜伽练习能改善年轻人的平衡能力，适度改善腿部力量等［27］。DiBenedetto等以23名老年人为受试，其中19人完成实验。8周艾扬格瑜伽练习 （专门为老年人设计，2次/周，90 min/次）后，受试的最大伸髋程度和步长明显增加，骨盆倾斜度降低。这提示瑜伽练习可以改善老年人髋关节的伸展性，增大步幅，是一项有益的运动形式［28］。Chen等以老年人为受试，分为瑜伽组和对照组。瑜伽组进行瑜伽练习，持续24周，3次/周，70 min/次。结果显示，瑜伽组参与者的体能指标显著改善，体能优于对照组，提示瑜伽练习能提高体弱老年人的体能［29］。Thomley等让受试进行6周的瑜伽健身计划，6次/周，1 h/次。干预后受试的体重、舒张压、柔韧得分、体脂百分比和整体生活质量明显改善，提示瑜伽作为基础的短期健身计划对于员工的健康和保健来说是一项可行的、有效性措施［30］。Fan等以60岁以上及患有轻度至中度痴呆的老年人为受试，分为瑜伽组和对照组，瑜伽组进行12周的干预。结果显示，瑜伽组受试有更好的身心健康状态，包括血压降低，呼吸速率下降，柔韧性增加，肌肉力量和耐力提高，平衡改善，关节活动度增加。另外，这些痴呆老年人的抑郁状态和问题行为显著减少［31］。Ulger等以27名妇女（有骨关节炎、腰痛等症状）为受试，进行4周瑜伽练习，2次/周。结果显示，受试步态参数明显高于练习前，平衡能力也改善，提示瑜伽对患有骨关节炎、腰痛等症状妇女的平衡和步态参数有积极作用［32］。Carson等评价了瑜伽对风湿性纤维肌肉痛 （FM）症状和应对策略的全面干预效果。将53名女性患者随机分成瑜伽组和对照组，瑜伽组进行8周的瑜伽练习。干预后瑜伽组受试的FM症状和功能（疼痛、疲劳情况、疼痛的难受度和接受能力、其他应对策略等）改善都非常显著［33］。Tüzün等以26名绝经后患骨质疏松的女性为受试，发现瑜伽练习对受试的疼痛、身体功能、活动能力都有积极作用，提示瑜伽是一项骨质疏松患者可选择的康复手段［34］。瑜伽是正常健康人改善关节活动度和平衡能力、提高肌肉力量，改善柔韧性，增强体质的一项运动方式，也是某些病症患者康复的运动疗法，包括对骨关节炎、腰痛、骨质疏松和风湿性肌肉痛等的作用都是显著的。

5 瑜伽对心理方面的影响

Streeter等将健康受试分成瑜伽组和步行组，进行3次/周、60 min/次，共12周练习。结果显示，与步行组相比，瑜伽组受试的情绪和焦虑有更大的改善；情绪的改善和焦虑的减少与丘脑γ-氨基丁酸水平呈正相关［35］。Gopal等将受试分为瑜伽组和对照组，瑜伽组进行12周瑜伽练习，35 min/天。结果显示，对照组受试的考试压力参数显著增加，而瑜伽组受试的考试压力生理参数没有明显不同。对照组与瑜伽组受试心理压力指标相比差异显著。瑜伽组受试考试期间的血浆皮质醇增加，血清γ-干扰素（IFN-γ）显著降低，两组都出现了血清白介素-4（IL-4）水平增加。这提示瑜伽可以抵抗考试压力及考试压力引起的细胞免疫损伤［36］。Telles等将30名受试分成对照组和实验组，对照组受试静坐、放松，实验组测试前后进行18 min的高频瑜伽呼吸 （圣光呼吸控制法）与呼吸意识练习，结果显示，实验组产生错觉的程度显著下降［37］。Rakhshani等以孕妇为研究对象，随机分成瑜伽组和对照组，瑜伽组接受综合瑜伽干预，3次/周，1 h/次。世界卫生组织生存质量测定量表（WHOQOL-100）调查结果显示，瑜伽组受试的生理、心理、社会和环境等领域都显著改善；基本人际关系倾向问卷（FIRO-B）调查结果显示，表达归属和需求控制两个领域得分明显改善，表明综合瑜伽可以改善孕妇生活质量，改善其人际关系［38］。另一实验测定了综合瑜伽对孕妇的压力的影响，结果显示，瑜伽组受试感觉压力减少31.57%，对照组受试增加6.6%，表明瑜伽减少了孕妇的感觉压力，改善了孕妇对压力的自主反应适应性［14］。Manocha等以178名成年工人为受试，分成冥想组、放松组和安静对照组，实验进行8周。结果显示，冥想组受试的心里紧张问卷结果和抑郁沮丧得分都明显改善，表明瑜伽冥想是处理工作压力和抑郁情绪的一项安全、有效的措施［39］。Ganpat等以72名管理人员作为受试，进行5天的一个瑜伽程序练习，结果显示72.02%受试的情商显著提高，表明一个小型的瑜伽练习程序可以改善管理人员的情商，并可能影响其行政效率［40］。

Telles等测定瑜伽对比哈尔邦洪水幸存者创伤后应激症状和心率变异性的作用，22名志愿者分成对照组和瑜伽组，结果显示，瑜伽组受试的忧伤症状明显减少，而对照组的焦虑状况明显增加，提示瑜伽可减轻洪水幸存者的悲伤，预防焦虑增加等［41］。Descilo等将50岁或以上的183名海啸幸存者分成三组，包括对照组、瑜伽呼吸干预组、瑜伽呼吸与暴露疗法结合干预组。干预6周，结果显示，瑜伽呼吸干预组和瑜伽呼吸与暴露疗法结合干预组受试的创伤后精神失调（PCL-17）现象明显减少，提示瑜伽呼吸为基础的干预可能有助于减轻大规模灾害后人们的心理困扰［42］。Telles等以47名安达曼群岛海啸幸存者为研究对象，包括37名移民（ML组）和16名本地人（EP组），进行1周的瑜伽干预，结果显示，两组受试的自我恐惧、焦虑、悲伤和失眠等症状明显减少；ML组受试的心率和呼吸频率明显降低，EP组的呼吸频率降低［43］。Harner等以被监禁妇女为研究对象，6名妇女完成了12周的瑜伽干预，分别在干预前和干预的4、8、12周进行测试，12周后，发现受试的抑郁症症状显著下降；焦虑症状也有所下降，而压力变化是非线性的，从干预前到第4周下降，从第4周到第12周出现增加，提示瑜伽可以作为被监禁妇女心理健康的干预措施［44］。

Rao等将92名确诊为II期和III期乳腺癌的患者分为对照组和瑜伽组，对受试手术前后4周的资料进行评估，发现瑜伽组受试的焦虑、抑郁、严重症状和窘迫的状况与特征都明显减轻，生活质量明显改善。这提示瑜伽可以减轻术后痛苦［45］。Garrett以9名中风患者为研究对象，进行10周的瑜伽练习。结果显示，受试的力量、活动度或行走能力均改善，平静感和不同身体动作的重新接受能力都明显改善，说明瑜伽练习可为中风患者提供一些生理和心理的帮助［46］。Rani等以150名女性月经紊乱患者为受试，分为瑜伽组和对照组，实验持续6个月。结果显示，瑜伽组的焦虑和抑郁症状显著改善，一般的健康状况和活力都显著改善，提示瑜伽干预对有心理问题的月经不调患者的焦虑和抑郁症状有显著作用［47］。Curtis等以22名纤维组织肌痛（fibromyalgia）的患者为受试，进行8周瑜伽练习，2次/周，75 min/次。简化McGill疼痛调查表（MPQ-SF-2）调查结果显示，受试持续疼痛、疼痛恐惧（pain catastrophizing）、疼痛接受（pain acceptance）和正念（mindfulness）等指标明显改善，唾液皮质醇含量显著高于干预前，提示瑜伽干预对患有纤维组织肌痛的受试有一定作用［48］。Joshi等研究发现3个月的瑜伽练习可有效减少妇女更年期症状，可以作为更年期症状的辅助疗法［49］。Woodyard研究发现，瑜伽可减少紧张、焦虑、抑郁症、慢性疼痛，改善睡眠模式，提高生活质量等［50］。瑜伽对心理影响的大量资料显示，瑜伽可以减少由于外部环境变化带给人们的紧张、焦虑、恐惧和悲伤等，这些外部环境因素包括自然灾害（海啸等）、工作和学习等；瑜伽也可以减少自身内部原因造成的紧张、焦虑、抑郁、疼痛和睡眠不好等，这些自身内部因素包括疾病、疲劳、生理状态变化和压力等。因此，瑜伽对于心理状态的调理是可行的、有益的。

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