浅析高中生中长跑的教学

魏翔

摘 要： 中长跑作为体育教学的重要内容，对增强高中生的体质具有非常重要的作用，同时通过中长跑练习，可以培养学生顽强的意志品质。特别是体育高考已把中长跑的800米跑作为体育高考升学考试的必考项目，在高中体育教学中，如何有效提高中长跑的速度需要教师认真探讨，中长跑首先要讲究运动技巧，注意在长跑中蹬与摆的配合，还要注意许多细节。

关键词： 高中生 中长跑 体育教学

中长跑作为体育教学的重要内容，对增强学生的体质具有非常重要的作用，同时通过中长跑练习可以培养学生顽强的意志品质。特别是体育高考已把中长跑的800米跑作为体育高考升学考试的必考项目，在高中体育教学中，如何有效提高中长跑的速度需要我们认真探讨。

一、要讲究中长跑的运动技巧

中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味地追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要不违反上述准则和要求，就应允许有个人的特点和风格。以八百米为例，体力的分配很关键：开始应保持匀速，用55%左右的速度，到后面逐渐加快。每150米左右为一段加速10%，到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要因素有：步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性体育老师和教练都知道，这些是影响学生跑步速度的最关键因素。

二、中长跑的途中跑过程是决定最终成绩关键

后蹬阶段是途中跑技术的主要环节也是学习的重点。后蹬动作应迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充分伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚趾蹬离地面。在一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。前摆时小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。后蹬腿离地后，人体即进入腾空阶段。蹬离地面的腿积极放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下动作，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置着地。前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，以肩关节为轴，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。

近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加快，步长相对缩短的趋向。

三、蹬与摆的配合、中长跑的呼吸是中长跑技术教学的难点

1.后蹬与前摆的配合。在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，即开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成了摆动腿与支撑腿协调配合。前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆出。后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但必须有机体各部位的协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，这样才能取得好的后蹬效果。

2.中长跑的呼吸。合理跑的技术取决于正确的呼吸。呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有密切关系。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，此刻应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多氧气。在跑的途中，经常出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、产生难以坚持跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。产生“极点”的主要原因是氧气供应落后于机体活动的需要，是一种正常的生理现象。“极点”的反应程度与训练水平高低，运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的运动员，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现得晚，程度轻，持续时间短。跑的强度大，“极点”出现就早，准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度，当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。延长呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓解。

四、训练教学过程中特别需要注意的地方

1.要尽量选择塑胶场地。不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2.不要穿硬底鞋。尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3.跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4.跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健。

5.在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。

此外，中长跑教学仅靠课堂练习是不够的，因而在教学中必须注重课内、课外练习的结合，培养学生课外自我锻炼的能力。将学生课内课外练习有机结合起来，使学生逐步掌握中长跑练习的知识和技能，提高学生自我锻炼的能力，最终达到提高学生中长跑成绩的目的。