优秀青年男子铅球运动员力量训练个案研究——以全国中学生田径锦标赛冠军孙帅为例

杜放 郑洪才 陈帅 代莹（东北师范大学体育学院 吉林 长春 130024）

力量素质是身体素质中最基础的素质，是提高运动成绩的关键因素，是当前竞技体育运动训练中的热点问题。随着运动训练科学化的进一步发展，不同运动项目的运动员在进行力量训练时所采的方法和手段越来越专项化，越来越多的教练员认识到力量训练有很强的专项特点。本文对优秀青年铅球运动员的力量训练进行深入研究，一方面，为我国青年铅球运动员力量训练的理论探索提供典型案例分析及理论论证思考；另外一方面，找出符合青年铅球运动员成长、成才规律及运动项目特点的力量训练规律及方法。以期为我国培养优秀青年后备田径人才奠定坚实的理论基础。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

本文以我国优秀青年男子铅球运动员孙帅为研究对象。

1.2、研究方法

1.2.1、文献资料法

根据本研究的需要，通过东北师范大学图书馆和长春市图书馆的有利资源查阅了有关青少年铅球运动员力量训练、选材、竞赛等方面的相关著作、教材10余部。通过中国学术期刊数据库检索与筛选了与本研究相关的期刊文献、会议论文集40余篇，并对这些文献资料进行整理、归纳、概括与分析。

1.2.2、专家访谈法

2012年10月8日-10月22日，笔者先后走访了吉林省田径运动管理中心、东北师范大学体育学院、东北师范大学附属中学体育教研组，对部分主管体育工作的领导、主任、专家学者、教练员进行了面对面的访问和详细的咨询，为本研究提供了重要的参考依据。

1.2.3、逻辑分析法

通过运用类比、比较、归纳、演绎等方法，进行科学的推理与分析，以得出相关结论，为我国优秀少年男子铅球运动员力量训练提供参考依据。

1.2.4、个案分析法

通过对孙帅的长期的跟踪观察，收集孙帅2011-2012年参加所有比赛和全年力量训练的数据资料，以期为本研究提供可靠的信息。

2、结果与分析

2.1、孙帅的基本情况及全年训练安排

2.1.1、孙帅的基本情况

孙帅，1996年出生，身高1.88m，体重115kg，现为东北师范大学附属中学高2年级在读高中生，从事铅球训练8年，已熟练掌握铅球蹬地、转体、挺身、推球、拨指等各项基本技术，专项能力在同年龄段中较为突出，其优异的运动成绩代表了我国国内青少年男子铅球运动的最高水平，具体信息如表1所示：

表1：孙帅2011-2012年参加主要赛事的竞赛名次及运动成绩统计表

2.1.2、孙帅的全年训练安排（2010年9月-2011年9月）

孙帅在2010-2011年的训练安排中，首先将全年分为三个周期，分别为准备期、比赛期和过渡期；其次，根据本年度赛事的重要程度将三个周期划分为单周期、双周期、多周期3种形式，其中孙帅以双周期进行训练最为常见。

孙帅现为东北师范大学附属中学在籍学生，非体工队专业运动员，每天训练时间主要集中在下午的2h的体育活动课及大课间中。孙帅全年赛事主要以长春市中学生田径运动会和吉林省中学生田径运动会为主，除此之外，还会参加全国中学生田径锦标赛或全国田径大奖赛分站赛，相比体工队专业运动员而言，全年赛事较少。

孙帅每年所参加的赛事一般集中在7月和8月份进行，所以将比赛期划定为每年的7、8月份，9月份和10月份为过度期，11月份至次年6月份为准备期，具体周期划分如下图1所示。

图1：孙帅2010-2011年度训练周期分布图

2.2、孙帅周期力量训练计划

2.2.1、过渡期力量训练计划（2010年9月-2011年10月）

过渡期（冬训准备期）的力量训练于2008年9月7日开始，过渡期共计8周时间，其中因国庆节放假耽误1周。孙帅通过比赛期的大强度训练及比赛，本过渡期主要以休息和调整为主，待国庆节开学后，以提高身体机能适应性为主，力量训练的强度采用“小-中-大-小-中”的模式进行变化，每堂训练课选定3-4个力量训练方法，力量训练时间为30min左右，组间休息为3-4min，力量训练频率为每周2次。

2.2.2、准备期力量训练计划（2010年11月-2011年2月）

准备期（冬训实施期）的力量训练于2010年11月2日开始，准备期共计16周时间，其中因元旦和除夕放假耽误2周。孙帅通过过渡期的调整和适应性训练，本准备期主要以提高一般基础性力量为主，并采用RM最大力量训练方法，逐渐增加力量训练的负荷，准备期的力量训练在第4周达到运动负荷的最高水平，第5周进行周期性调整，逐渐降低运动负荷，避免机体产生过渡的疲劳。

2.2.3、赛前期力量训练计划（2011年3月-2011年6月）

赛前期的力量训练于2011年3月6日开始，赛前的训练是比赛能否发挥优异成绩的重要体现，是相对关键的一个周期，孙帅通过准备期的力量训练，一般基础性力量已经逐步提高，此周期主要提高孙帅的专项性力量，通过结合铅球项目的规律和特点，使之提高出手爆发力、出手力量和出手速速，为专项成绩的提高奠定一定的力量基础。在本周期中，训练手段比较单一，训练量较小，但是强度较大，目的是为了提高孙帅的专项运动成绩，为比赛期的训练做充分的准备。

2.3、孙帅力量训练的实施与监控

2.3.1、孙帅力量训练的负荷安排

孙帅在力量练习中，负荷安排遵循适用性和可控性，在训练过程中，孙帅一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练的负荷安排如表2所示：

表2：孙帅年度力量训练负荷安排表

孙帅在准备期中主要以一般力量训练为主，在比赛期中以专门力量训练为主，在过渡期中以专项力量训练为主，各周期中采用力量训练类型均不同，说明孙帅在力量训练中有针对性，对于铅球项目有比较深的了解和认识，能够结合项目进行力量训练，从而提高自己的铅球水平。

2.3.2、孙帅力量训练的练习手段

孙帅在力量练习中的手段繁多，主要分为上肢、下肢和躯干三大部位，所需器械主要以杠铃和壶铃为主，通过统计可以看出，孙帅在上肢力量训练中主要采用卧推、推举、快推、扩胸、推壶铃等练习方式，在躯干力量训练中主要采用高翻、抓举、提拉、仰卧起坐、杠铃转体等练习方式，再下肢力量训练中主要采用全蹲、半蹲、深蹲、负重跨步跳、壶铃跳等练习方式。通过上肢、下肢、躯干的练习手段可以看出孙帅的力量训练种类繁多，多样化的训练手段也是孙帅力量突飞猛进，铅球成绩稳步提升的重要因素之一。

2.3.3、孙帅力量训练的效果分析

通过近2年的跟踪调查，对孙帅进行力量训练的效果进行了对比（见表3），通过显著性检验，孙帅专项力量素质和铅球成绩间呈正相关（P＜0.01），说明孙帅专项力量素质的提高对于铅球成绩有积极的促进作用；从另一个角度也说明，孙帅所采用的力量训练是科学、合理、有成效的，符合当代青少年铅球运动员的运动特征，值得相关运动员和教练员学习和运用。

表3：孙帅2011-2012年专项力量素质对比表

2.4、孙帅力量训练的恢复手段

2.4.1、体力疲劳恢复的手段

睡觉是最好的恢复手段，通过睡觉可以放松肌肉紧张程度，从而消除或缓解身心疲劳。一般对于成年人来说，每天要保证睡觉8h，而对于运动员来说，每天睡觉最好保证在10h。此外，还应采取积极性的休息方式，如：在进行一次大运动量的练习后，教练员要求进行慢跑放松，而运动员恰恰没有按照教练员的要求和部署进行慢跑放松，导致次日腿部肌肉酸痛。随后，在训练中听从教练员部署，采取积极性休息，大强度训练后，腿部酸疼现象明显减轻，说明积极性休息的效果较好，有利于孙帅的疲劳恢复。通过进行整理活动，也是减轻疲劳和恢复的重要手段之一，准备活动可以采用慢跑或做放松操等形式，整理活动对于伤病在身的运动员更能起到预防和保护的作用。最后，暗示法也能够在心理上消除疲劳。

2.4.2、心理疲劳恢复的手段

在日常力量训练中，除了机体产生疲劳外，运动员在心理上也会产生一定分疲劳，如：注意力不集中而造成注意力分散，在动作技术练习中缺乏信心，在比赛进行之前心理极具紧张等。针对于这种情况，孙帅在心理疲劳的恢复上，主要采用音乐疗法，通过去KTV进行吼、唱、喊等做法，消除内心的一些负面影响，对于缓解和消除心理疲劳，具有一定的作用。

2.4.3、伤病恢复的手段

在力量练习中，受伤在所难免，原因可能是由于准备活动不充分，或者力量练习中韧带拉伤所导致的，在受伤情况下，应该尽早、及时的进行恢复性训练，以期减轻和缓解伤病，孙帅在伤病期间所采用的恢复手段主要是按摩、牵引等。通过按摩可促使运动员缓解伤痛，消除运动后的疲劳，按摩应该遵循运动员的特点和伤病情况来进行，一般从下至上进行按摩，按摩时间一般在30-60min。

2.5、孙帅力量训练的特点分析

2.5.1、孙帅上肢力量训练的特点

在众多发展上肢的力量训练中，卧推无疑是效果最显著的训练方式之一。孙帅上肢力量训练最常用的就是卧推。孙帅在卧推时，手握杠铃的距离比肩稍微宽一些，说明孙帅卧推时的力量与投掷铅球的轴线是一致的。此外，卧推过程中头部、髋部都紧紧的贴在推架上，增加了肩部向上的环绕过程，缩短了铅球出手发力时的瞬间。在卧推的练习中，孙帅采用每组90%的运动强度，每组9-10次，共4-5组的训练方式，从而为上肢力量的增长奠定了一定的基础。

2.5.2、孙帅躯干力量训练的特点

孙帅躯干力量训练的主要手段是高翻，除此之外，孙帅还采用了多种辅助训练方式，如：杠铃提拉、挺举、抓举、仰卧起坐、转髋、负重扭转等。通过主要和辅助力量训练，使得孙帅躯干力量得到很大的提升，特别是对髋关节的训练，使上肢和下肢更加协调、紧密。在训练时段上，孙帅采用“一休一练”的训练方式，实践说明，这种训练方式对于孙帅是非常适合且有效果的，不仅可以不断提升孙帅的力量，通过1天的休息，有利于将堆积的乳酸及时的消除，达到恢复的作用。所以说，力量训练时段的合理安排是提高力量和专项运动成绩的关键因素。

2.5.3、孙帅下肢力量训练的特点

铅球运动的主要特征是蹬地、转身、挺髋、推球、拨指，技术动作相对较复杂，对运动员下肢具有较大的力量要求，因为下肢是运动员移动、转体、挺髋、支撑的重要根基。孙帅下肢力量训练主要采用深蹲和半蹲的训练方法，通过深蹲与半蹲的练习，使下肢的肌肉力量更加集中。此外，拉皮条和沙坑壶铃跳作为辅助练习也出现在下肢力量的训练中，通过以上练习，提升下肢肌肉的力量，为投球的速度增加、力量最大化提供基础。

3、结论

3.1、孙帅根据次年的比赛情况，将全年分为准备期、比赛期和过渡期；同时将三个周期划分为单周期、双周期、多周期3种形式进行备战。

3.2、孙帅将全年力量训练细化为三个周期进行，过渡期主要以休息和调整为主，准备期以提高一般基础性力量为主，赛前期主要以提高孙帅的专项性力量为主。

3.3、孙帅在力量练习中，负荷安排遵循适用性和可控性，训练手段呈现出多样化特征，力量训练主要针对于上肢、下肢和躯干三大部位，所需器械主要以杠铃和壶铃为主。

3.4、孙帅通过1年的力量训练，在7项专项力量素质上均不同程度的高于先前指标，且铅球成绩明显提高，说明孙帅专项力量素质的提高对于铅球成绩有积极的促进作用。

3.5、孙帅非常注重力量训练的恢复，在体力疲劳恢复中主要采用睡觉、积极性休息、暗示法等方式，在心理疲劳恢复中主要采用音乐疗法，在伤病恢复中采用按摩、牵引等方式。

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