以跳远项目为例诠释核心力量训练的作用与方法

华景梅（吉林大学体育学院 吉林 长春 130012）

1、前言

核心力量的训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数从事教学、训练的老师、教练们还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因而未能在专项训练中充分发挥出应有的作用。

2、研究与分析

2.1、核心力量的诠释

2.1.1、核心力量概念的界定

通过查阅资料和走访相关专家，国内与国外专家学者对于核心区域的概念，观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。归纳出核心区域的界定上主要有以下几种观点：

核心 (Core)通常上指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates）。

从解剖学的角度来看，人体的“核心（Core）”是指脊柱、髋关节和骨盆，他们正处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心力量是指：该部位肌肉和肌群的力量能力（张英波）。

核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。具体有：腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群（王卫星）。

2.1.2、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

2.2、核心力量对跳远技术的作用

2.2.1、核心力量对跳远技术起着承上启下的枢纽作用

核心力量存在于所有运动项目中，都是以中心肌群为核心的运动链。跳远在空中飞行技术是强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对跳远技术来说上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

2.2.2、核心力量可稳定脊柱和骨盆核心区域，提高身体的稳定性，起衔接上下肢的桥梁作用

对跳远运动员来说，稳定脊柱和骨盆核心区域其重要性就如同房子的地基一般，不但会影响四肢的动作，更负有控制全身姿势正确与否的重责。跳远运动员要想减少在空中的阻力，其中重要的一条是保持身体的直线性。但如果核心力量的薄弱可致使运动员在空中上、下肢过度左右摆动或上体前旋，由此，加大了阻力，失去了重心的平衡就会影响运动成绩。因此，只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固躯干，才能确保运动员肢体摆动能力的增强，从而保证了高质量技术动作的完成。

2.2.3、核心力量可改善跳远运动员的控制力和平衡性

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其它部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。跳远运动员通过助跑-起跳-腾空后，运动员在空中的控制能力和保持平衡能力就至关重要。如果控制不好身体的平衡导致身体前旋，空中技术没有做完整，这样就直接影响成绩，因此加强核心力量的训练，改善提高运动员的控制平衡能力至关重要，也是提高成绩的重要保证。

2.2.4、核心力量可提高跳远运动员能量输出

核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，跳远助跑技术中的伸髋鞭打扒地，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。

2.2.5、核心力量是提高跳远运动员肢体协调工作效率的保障

躯干能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。跳远运动员在腾空时，强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿势，肢体可在腾空中协调运动，并能在落地时，保持身体的基本平衡。强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢技术动作完成到位。

2.2.6、核心力量对提高跳远运动员身体的起动速度和位移速度起着决定性作用

跳远助跑与起跳结合的技术是直接决定跳远成绩的重要因素。因为，跳远是速度与弹跳完整结合的技术项目，身体的起动速度与位移速度是决定身体向前的水平速度的决定因素。在平时的训练、比赛过程中，经常能看到有的运动员空中的技术动作比较优美，但缺乏助跑时的起动速度和身体的位移速度，这样就导致了成绩不会很理想的结果。

2.2.7、核心力量的加强可预防跳远运动员出现运动损伤

加强跳远运动员核心力量的训练，可使跳远运动员在进行快速助跑、起跳发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，可预防急性损伤的发生。如果核心力量弱，发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，直接影响到训练的效果、比赛成绩。

3、跳远运动员核心力量训练的方法与手段

3.1、跳远运动员核心力量训练的任务

跳远运动员核心力量训练的任务主要是为上下肢肌肉力量的传递和衔接创造条件和搭建平台。完成该任务的主要途径是提高神经对多块肌肉在时间和空间上募集和协作的控制能力，这种能力的训练手段应突出协调、平衡以及稳定和不稳定、平衡与不平衡之间的快速、精确地转换为主，不负重与轻负重的训练是完成这种类型训练任务的必要手段；核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于机体深层的小肌肉群，这些肌肉不可能承受大的负荷重量。

非稳定支撑是跳远运动员核心力量训练的主要形式，不稳定支撑条件本身加大了训练的难度，不仅提高了参与工作肌肉的力量投入，而且也增加了肌肉损伤的风险，所以核心力量的训练不宜与采用与发展四肢力量一样的大负重训练方法和手段。

3.2、跳远运动员核心力量训练的原则

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。

根据跳远运动员专项力量的需要，根据所构成核心区域肌群的特性，以及它在系统训练体系中所起的作用出发，归结以下训练方法与手段。

3.2.1、根据跳远项目的技术特点，最基础的核心力量练习的手段是徒手的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使跳远运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定。方法有：仰卧挺髋、仰桥、腿臂交叉两头起、俯卧两头翘等。

3.2.2、运用单一器械进行的练习。主要是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行力量练习，可有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。

方法一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

方法二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。

方法三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上做跳远空中技术模仿练习。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。

3.2.3、使用综合器械进行的练习。单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于跳远运动员核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。

3.2.4、在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高跳远运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。

3.2.5、双人共同进行的练习。可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15-30s，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。

4、结论

4.1、核心力量训练是跳远运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高跳远运动员各项运动素质的重要前提之一。

4.2、对于跳远运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定跳远运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出，提高身体的起动速度和位移速度，提高肢体协调工作效率，预防运动中的损伤及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。

4.3、教练员在训练中采用的手段和方法应根据运动员的个体特点，结合各种运动能力具体实践。

[1]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究.北京体育大学,2007.8.

[2]李山.核心稳定性与核心力量训练.西安体育学院,2009.12.

[3]郑钦凯.初探核心稳定性和核心力量及其作用,2009.9.

[4]王卫星.田径运动员的核心力量训练(国际体能培训班).北京体育大学,2009.