青少年运动员应该如何补充蛋白质

李姣 （安徽省阜阳市第十六中学，236000）

青少年运动员应该如何补充蛋白质

李姣 （安徽省阜阳市第十六中学，236000）

很多青少年运动员都对蛋白质存在误区，甚至觉得补充蛋白质就是导致肥胖，从目前许多青少年运动员的膳食来看，部分确实存在蛋白质过量的问题。首先要明确蛋白质对于青少年运动员是非常重要的，其次青少年运动员怎样补充蛋白质，选择什么样的蛋白质，什么时候补充蛋白质，让他们达到增肌减脂的效果，同时保证青少年运动员以最佳的状态参与运动和比赛，是非常重要的。今天我们就怎样选择蛋白质和什么时候补充蛋白质进行讨论。

一、怎样选择蛋白质

蛋白质按照来源可以分为动物蛋白和植物蛋白，其中动物蛋白以乳清蛋白为代表，植物蛋白以大豆蛋白为代表，下面对两种蛋白质进行各项比较（见下表）。

大豆蛋白与乳清蛋白两种蛋白比较分析

从比较来看，乳清蛋白的消化吸收效率更好，但是动物蛋白存在的问题是脂肪和胆固醇相对较高，而植物蛋白的脂肪和胆固醇含量相对较低，所以可以考虑同时摄入大豆蛋白和乳清蛋白，能提供最大的益处，或许效果会更佳。

二、蛋白质补充的时机—时相营养

运动员的营养目标是，最优的增长肌肉，同时最低限度地储存过量的能量，同时保证一定的脂肪摄入保证营养素的吸收，血糖水平保持平衡。而不同时期青少年运动员的激素水平是不同的，根据肌肉生长周期可以分为能量生成期、恢复期和生长期。为了在每一个时期尽可能发挥肌肉的代谢机能，在适当的时间必须摄入适当数量和类型的营养素。能量生成期指的是和训练一致的时间阶段，这个阶段，肌肉的主要代谢目的是，释放足够的能量以驱动肌肉收缩，多数青少年运动员已经认识到在这一时期补充碳水化合物的重要性，但是在摄入碳水化合物的同时，摄入蛋白质、特殊氨基酸和维生素，将节省肌糖原，有助于训练后的恢复；合成相是指训练后的45min时窗期，在此期间，补充适当的复合营养素，能促进肌肉蛋白质修复和糖原储备的补充过程。而生长相，是指合成相结束到下次训练开始的时期，摄入碳水化合物和蛋白质对于达到最佳的肌肉状态至关重要。因此，按照时相营养学的理论，在正确的时间里大量摄入蛋白质，能将机体保持在一个较旺盛的合成代谢状态，从而促使恢复糖原、修复损伤的肌肉组织和合成新的肌肉组织。在正确的时间摄入正确的蛋白：

早晨醒来时：在正常的早餐（低脂肪，低血糖指数食物）后摄入一些相对快速消化的蛋白质，乳清蛋白或者蛋白水解液是最好的选择。在此时摄入蛋白质，在所有你摄入的物质进入静脉之前20min，或者有些部位需要20～40min,就能让血液中氨基酸浓度达到最高点。

在白天：少吃多餐。因为血液中只有少量的氨基酸，为了有很好合成（肌肉合成）环境，保持正氮平衡，所以可以每天5～6次摄入蛋白粉（每2～3h，每次30～40g）。

训练前：如果你在一天之中多餐制，就不需要摄入其他非食物来源的特殊蛋白质。但是，如果你没有实行多餐制，就需要在训练前摄入快速消化的快蛋白，如乳清蛋白水解物，碳水化合物，谷氨酰胺和支链氨基酸。在训练前1小时摄入包含蛋白质和碳水化合物的液体能促进胰岛素（一种合成激素，能促进氨基酸和糖原进入肌肉）。支链氨基酸能促进蛋白质合成。

训练后即刻：训练后的进餐非常重要。血液中氨基酸水平和胰岛素水平都非常低，在训练后摄入快速消化的快蛋白（如乳清蛋白水解物）很重要，以保证机体维持正氮平衡和合成状态。细胞的极度饥饿，而乳清蛋白具有快速吸收的特性，会保证你最好的恢复。如果没有及时补充，机体将使用储藏的营养物质，比如肌肉组织中的谷氨酰胺。生物价高的蛋白将增加IGF-1（胰岛素样生长因子）的释放，IGF-1能促进肌肉生长。一定量的高血糖指数碳水化合物（如麦芽糖糊精和葡萄糖）与蛋白质一起摄入，效果会更佳。因为高血糖指数的碳水化合物能促进合成代谢激素胰岛素的增加从而促进糖原的合成。

睡觉前：因为你至少在6小时内不会再进食，所以这次进餐要包括慢蛋白，能在这段时间能持续提供营养物质。同时摄入乳清蛋白和一些慢速释放的蛋白（如酪蛋白胶束）保证正氮平衡，以及牛奶蛋白中的营养素能持续慢速地传递，分离乳清蛋白和酪蛋白混合物是很好的选择。摄入全蛋白食物也能抑制肌肉分解的速度，因为能持续给你的身体提供氨基酸。这次进餐应该包括碳水化合物，能促进胰岛素的释放。胰岛素也是一种能调整蛋白合成的胰岛素，通过提高胰岛素的释放，肌肉分解速率会减慢。

（专栏稿件由康比特特约提供）