肉类致癌？我们还能不能健康吃肉了？

编辑／苏苏 文／范志红

肉类致癌？我们还能不能健康吃肉了？

编辑／苏苏 文／范志红

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，北京市人大代表。

10月26日，世界卫生组织正式发布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名单，而且红肉本身也属于可能致癌食物。这个消息几乎在各种媒体上刷了屏。人们纷纷追问，加工肉制品居然和砒霜列在一类，是真的么？很多网友感叹说：看来只能吃白水煮鸡肉了？不吃香肠火腿，又不吃猪肉牛肉，就算不得癌症，也会馋死、饿死啊……

这里就对周围朋友发来的相关问题做一些简单解答。

1问题　什么是加工肉制品？自家煮的酱牛肉、自家炖的红烧肉，都算吗？

答所谓加工肉制品(processed meat)，通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、香肠、咸肉、腊肉、熏肉等，无论是中式风味还是西式风味，都算加工肉制品。这些产品通常要用盐和亚硝酸钠（或者硝酸钠、硝酸钾等）进行腌渍，颜色是粉红色的。我国传统制作的一些肉制品，如镇江肴肉、平遥牛肉之类，也是要添加亚硝酸盐或硝酸盐来制作的，所以都属于加工肉制品。

日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐和硝酸盐，所以不算是加工肉制品。不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

2问题　加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？和哪类癌症关系最大？

答加工肉制品的危害，在健康界早已尽人皆知。大量的流行病学调查发现，经常吃加工肉制品会增加结直肠癌的风险，而且对前列腺癌、胰腺癌等的风险也有促进作用。部分研究还提示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。也就是说，和不常吃加工肉制品的人相比，爱吃它们、常吃它们的人，有更大的机会患上以上癌症，特别是肠癌。

肠癌在我国是一种发病率上升最快的癌症，毕竟肠道属于消化道，和饮食的关系特别密切。吃过多的加工肉制品，过多的煎炸熏烤食物，过多的红色肉类，过多的脂肪，同时全谷杂粮吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都会增加肠癌的风险。

3问题　如果火腿培根等加工肉类制品真的致癌，可能是其中的什么物质引起的？

答在加工肉制品的腌制过程中，会加入食盐和亚硝酸盐，主要是亚硝酸钠。如果人们拿起超市销售的包装好的肉肠、培根、火腿产品，只要是粉红色或深红色的，仔细看一下配料表，上面都会找到“亚硝酸钠”四个字。

肉类是蛋白质的大本营，在腌制、存放过程中，不可避免地会产生蛋白质分解产物，又遇到特意添加进去的亚硝酸钠，所以必然会产生微量的亚硝胺。这种致癌物对食道癌、胃癌和肠癌都有促进作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味着每天给自己的胃肠里送点亚硝胺致癌物进来。此外，如果香肠经过烟熏处理，火腿经过油煎处理，还会因为受到高温而产生杂环胺、苯并芘等致癌成分。

4问题　为什么红肉也被列入可能致癌物的行列？我们还能不能少量吃红肉？

答红肉被列入可能致癌物，是因为研究证据表明吃红肉的量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。然而，和加工肉制品相比，红肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃红肉就促进癌症危险。世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天，大约是70多克。但如果增加吃红肉的量，就会带来肠癌危险的增加。

人们在日常生活中，难免会接触到微量的多种致癌物。动物实验早已表明，在动物性蛋白质和脂肪过多的情况下，很多致癌物的效果可能会增强。红肉中的血红素铁容易被人体吸收利用，体内过多的铁也会提升癌症和心血管疾病的风险，特别是在男性当中。同时，过多的红肉类食物对大肠菌群平衡有不利影响，而一些有害菌增殖会产生致癌代谢产物。在全谷杂粮、豆类薯类、蔬菜水果等富含纤维、抗性淀粉、抗氧化物质的食物摄入不足的情况下，这些有害发酵产物更可能发挥致癌效用。故而，经常吃大量红肉是不利于预防癌症的。

不过，多吃红肉不利于健康，不等于少吃一点也不利于健康。我国营养学界制订的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50～75克。这个50～75克的推荐量是科学的，既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素，预防营养不良、贫血缺锌，也符合预防癌症风险的要求。只要数量不过多，烹调时不用炭烤、烟熏、油炸的方法，烹调后不焦糊、不过咸，人们就可以安心享受肉类的美味。无论是炖肉块、炒肉丝、溜肉片、红烧肉还是烤箱烤制肉均可，不必只吃白煮肉。

5问题　如果实在想吃加工肉制品，比如火腿、培根、香肠，能不能偶尔吃？

答加工肉制品本身确实无益于健康，它们既含有微量致癌物，又含有相当高的盐分，比家里做的肉咸得多。除了增加肠癌等癌症的危险之外，还有一些证据表明可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险，而没有看到什么好处。

不过虽说如此，加工肉制品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁点就会致人死亡，而加工肉制品是在多年之后才可能看到严重后果，它们的毒性不可同日而语。从致癌性角度来说，加工肉制品也没有烟草那么效果强烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、烟草之类并列，只是说都有可能增加癌症风险的可靠证据，而不是说它们的毒性完全相同。

前面说到，红肉类只要限制总量就好。火腿培根香肠之类的，为健康考虑，建议只是“偶尔食用”，比如每个月只有两三次，或者周末、假日、年节时享用一下。而且，它们也要纳入红肉类食物的总量限制。比如说，这顿吃了火腿，就不必再加上红烧肉了。偶尔吃就能保证身体尽量少接触致癌成分，而且也不妨碍生活中的美食享受。很多情况下，天天想吃什么吃什么也就没意思了，节日偶尔放纵口味，更能感受到生活的丰富和欢乐。

6问题　选择和购买肉制品和红肉的时候，应当注意什么问题？

答第一个忠告是：日常优先购买新鲜肉，自己在家烹调。这样安全性最高。

第二个忠告是：在餐馆用餐时，要尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品，比如褐色的酱牛肉，褐色的炒肉丝。有人说，放酱油、酱、红烧调料也会变色。其实这个并不难辨别，因为酱油烧的颜色和培根火腿的颜色是明显不一样的，前者是暗红色，后者是鲜艳的深粉红色；前者外层颜色深中间颜色浅，后者则从内到外颜色均匀。

第三个忠告是：购买肉制品时，首先考虑有管理的品牌产品，不要选择街边摊贩。此前已经有多次悲剧，因为选购路边摊的肉类食物，发生亚硝酸盐中毒甚至死亡的情况。即便没有因此急性中毒，但因为这些制作者无法把握添加亚硝酸钠的数量（每公斤肉只能残留若干毫克的亚硝酸钠，这不是普通人容易精确掌握的事），很可能会超量残留亚硝酸钠，并形成更多的亚硝胺类致癌物。大厂家的产品在这方面通常会做到严格管理，极少有超标风险。

第四个忠告是：购买品牌加工肉制品，也不妨优先购买脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要选择熏烤的肉制品。

7问题　有什么方式可以让我们既能享受肉类美食，又能尽量远离肠癌呢？

答肠癌是一种可预防的疾病。要想远离肠癌，除了少吃加工肉制品，红肉限量，日常还应当做到几点：

一是主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类，比如黑米、全麦、燕麦、大麦、荞麦、小米、红小豆、绿豆、芸豆、豇豆、甘薯（红薯、地瓜）、山药、芋头、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。

二是多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，比如空心菜、西兰花、芥蓝、竹笋、毛豆等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。绿叶菜还有个防癌的额外好处：有动物和人体实验研究证明，绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。所以，中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，是非常有利于预防癌症的。若能做到遵循这个忠告，同时还有利于预防高血压、糖尿病等多种慢性病，何乐而不为呢。

三是降低烹调温度。120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120～180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度，因此是安全的。

总之，加工肉制品也好，红肉也好，它们都不是让人们生病的唯一因素，而是结合在不健康生活习惯中，多年任性地浸淫其中，而导致最后出现疾病。