“清淡”撞击“味浓”：冲出“全民重口味时代”

赵法伋

舌尖上的咸甜油，“重口味”饮食“三宗罪”

“重口味”主要指高盐、高脂。味道重的饮食，有时也涉及辣、麻、酸等味道，但相比而言，没有高盐、高脂的问题严重。另外，偏甜的饮食口味也不容小觑。

●口味偏咸，盐摄入过量 食盐带来“咸”味，乃百味之主。但是盐摄入量过多，则对身体有害。有研究显示，每天摄入食盐低于5克的人，很少患高血压；而每天摄入20克以上的人，高血压患病率高达40%。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的规律，使之变成昼高夜也高，从而大大增加心脑血管意外的危险性。据统计，2002年我国居民高血压患病率比1992年上升了31%，高血压患者已达1.6亿。为了预防这种严重危害健康的慢性病，抛弃“重口味”已成当务之急。

●饮食偏“油”，脂肪摄入量超标 高脂肪（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的重要危险因素，长期血脂异常可引起肥胖、脂肪肝、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化性高血压、胰腺炎、胆囊炎等慢性病。膳食中的脂肪大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油。动物性食物、豆类、坚果除了含有脂肪外，还含有蛋白质等营养素；而烹调油几乎全部是脂肪，所以控制烹调油的摄入是减少脂肪摄入的重要举措。据估算，目前我国城市居民人均食用油消费量水平约40克，远远大于中国营养学会推荐的每人每日烹调油摄入量25克。

●嗜甜，摄糖量增高 糖（主要指蔗糖等）可刺激人体内胰岛素水平升高，增加血中胰岛素、儿茶酚胺分泌，使交感神经兴奋，直接引起血管紧张度增加，这可能成为引起高血压等疾病的原因之一；血中高胰岛素水平也会增加肾脏重吸收钠和水，引起水钠潴留体内，血容量增加而产生高血压。食糖过多，剩余部分会转化为脂肪贮藏起来，造成肥胖，而肥胖又是众多慢性病之源。

从细节开始，告别“重口味”饮食

“轻食”一说源于欧洲，原是指分量少而且容易吃饱的食物，后来逐步演变为低盐、低脂、低糖、富含膳食纤维的饮食，值得借鉴。鉴于以上“重口味”习惯，除了控制摄糖量外，还应逐步将烹调用油量控制在平均每人每日20-25克，用盐量降至6克。

●减少烹调油摄入量 ①改进烹调方法是首选，烹调食物尽可能不用或少用烹调油。尽量采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等方法烹制食物；用煎替代油炸。②少吃油炸食物。食物油炸后会增加许多能量，如100克面粉制成的馒头，提供能量1507千焦（360千卡），炸成油条后的能量可增至2620千焦（626千卡）。③坚持家庭定量用油、控制用油总量。可将全家每天的食用油按推荐量置入一个量器内，用油均取自该量器。

●减少食盐摄入量 ①对每天食盐摄入实行总量控制，用量具量出，每餐按量烧菜。②如果烧菜需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量，如一般5毫升酱油中含有1克食盐，10克黄酱含盐1.5克。③为满足口感，可在烧菜时加少许醋，提高菜肴的鲜香味。④减少酱菜、腌制食品、偏咸食品的摄入量。