五彩搭配的素食营养更好

李平

素食，作为一种时尚，已经被越来越多的人接受。不过，如何做到科学吃素有益健康，却是一门学问。广州医科大学附属第三医院营养科主治营养医师曾青山表示，蔬果颜色不同，所含的营养成分也各有偏重，五颜六色搭配素食营养更好。

五颜六色搭配营养均衡

“目前，很多食素者吃蔬菜、菇类多，并不清楚科学的配餐方法。素食者一定要学会搭配，五颜六色的蔬果都要吃，才能达到营养均衡。”曾青山强调。

曾青山认为，我们的蔬菜除了红、白、黑之外，需要其他的色彩。不同的维生素表现在蔬菜不同的颜色，素食色彩一定要丰富。

科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的蔬菜营养价值高，颜色浅的相对低。由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应让蔬菜呈现不同的颜色，考虑多种蔬菜搭配。

不同的维生素让蔬菜呈现不同的颜色，如红色：番茄、红薯、红苹果、红枣、红萝卜等含番茄红素、氨基酸、铁、锌、钙。绿色：菠菜、青菜、芹菜、生菜、西兰花等富含维生素C、胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量纤维素。黄色：胡萝卜、玉米、黄豆等含有丰富的胡萝卜素和维生素C，可以健脾。黑色：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇等含有丰富氨基酸及微量元素。紫色：紫甘蓝、紫茄子等含丰富的芦丁和维生素C，对预防高血压、心脑血管疾病及遏制出血倾向有一定作用。

一日三餐如何吃

曾青山认为，对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，应当尽量选择多种。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜等少数几种蔬菜，就很难获得足够的营养。

科学吃素有益健康，一日三餐如何吃才有营养？笔者问。

曾青山出招：

早餐：燕麦、综合果仁（提子、杏仁、腰果）、水果粒、奶粉或蛋。

午餐：杂粮面条、炒五丝，包括紫甘蓝丝、红萝卜丝、木耳丝、豆干丝、锅笋丝。再配红枣、莲子、百合红糖水，增加能量，作为加餐。

晚餐：杂粮饭（白米三分之一、杂粮三分之二，杂粮可放花生、燕麦、荞麦、小米、糙米），鲜菇焖黑豆、鲜淮山、豆干，配绿色蔬菜，凉拌黑木耳、青瓜。再配红枣、莲子、百合红糖水。

“这个菜式只是举例，不全面。素食者在日常生活中一定要多姿多彩。”曾青山强调。

素食者一定要学会膳食搭配，五颜六色的蔬果都要吃，才能达到营养均衡。健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、大枣等。不过，绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰镇饮料、雪糕等，这些食物性寒凉，摄入过多，伤脾胃，会影响蛋白质、铁等营养素的吸收；要适当增加温补食物，如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。而坚果里的栗子、核桃补肾阳最好，非常适合素食人群食用。

曾青山认为，吃素不当对体质、体重等都有影响。素食是一个系统工程，对此要有一定的学习和了解。对于完全吃素的人，除了注意多吃豆类、菇类、菌类、蔬菜，还需要在保健医生指导下，补充含维生素和矿物质的营养品或保健品，避免饮食上的不足，这样更安全。对于有贫血等体质虚弱者，不建议吃素。