松解粘连的好动作

陈晓琨　余子媛

指导专家：广东药学院共和门诊部康复科主治医师 曾垂魁

肩周炎又叫“五十肩”，意思就是到了50岁就容易得的肩关节病，其实就是肩关节发生粘连导致的，这个病很多人都有，只是有轻有重，不少人等到病情严重后才会引起重视。但每当发病，患者就会连手臂都难以上举，生活大受影响。而且有的人会因为怕触及疼痛部位而减少运动，久而久之，肩周的粘连就越来越严重。

广东药学院共和门诊部康复科主治医师曾垂魁指出，加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，但贵在坚持。如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正常。

第一式：单手爬墙

动作要领：侧向墙面站立，患侧上肢外展，手指尽量向上爬墙至最高点处，停顿5-10秒钟。将患肢缓缓放下，再重复以上动作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上举肩关节，以松解粘连。

第二式：互拉毛巾

动作要领：取一毛巾，双手置于身体后方，再分别抓住毛巾的两端，患侧手在下方，健侧手在上方，并用健侧手拉动毛巾，带动患侧手向上移动，重复10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于内收及后伸肩关节，以松解粘连。

第三式：双手抱头

动作要领：双手从体侧缓缓向上举，然后双手抱头，十指交扣，掌心紧贴后脑勺。先向外扩展双臂，使肘部与肩关节成一直线，再内收双臂，使上臂与肩关节成90度角。重复做10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及内收肩关节，以松解粘连。

第四式：低头甩手

动作要领：双脚分开，与肩同宽。低头，身体重心稍向前移动。然后在体前有节奏地甩动双臂，先外展双臂，再将手臂交叉于体前。重复做20-30次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及内收肩关节，以松解粘连。

第五式：合十上举

动作要领：挺胸收腹，双脚并拢站立，然后双手合十，将双臂尽量往上举。当双臂上举至最高点时，停顿5-10秒钟。将双臂缓缓放下，再重复以上动作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上举肩关节，以松解粘连。

第六式：前后转肩

动作要领：挺胸收腹，双脚分开，与肩同宽。双手置于肩部上方，先由后向前转动双侧肩部20-30次，再由前向后转动双侧肩部20-30次。再重复以上动作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及内收肩关节，以松解粘连。

第七式：腰后拉手

动作要领：立正，双手置于腰后，左手（健侧手）在身体后方握住右手（患侧手），并用左手帮助右手向右上方（患侧上方）移动。再重复以上动作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于内收及上举肩关节，以松解粘连。

第八式：握手前举

动作要领：双臂向前伸直，左手（健侧手）握住右手（患侧手），双手经体前向上举，举至最高点时停顿5-10秒钟。将双手缓缓放下，再重复做10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上举肩关节，以松解粘连。