“迈不开腿”的糖友试试抗阻运动

蒋菲

4组抗阻运动需这么做

屈腕举哑铃 可练习肱二头肌。患者可手持1千克哑铃或盛满水的矿泉水瓶进行练习。可坐着，也可直立；可单臂做，也可双臂同时做。手腕始终保持屈状，以免损伤腕关节。前臂与上臂成90°，肱二头肌感觉绷紧即可。

颈后臂屈伸 两手正握、反握杠铃，或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌，患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。注意上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵。老人要量力而行。

深蹲动作 针对臀部肌群。老年人尤其要借助靠墙，并在屁股下方的地面上放垫子保护，让大腿与小腿成90°，保持至疲劳后再站直，膝关节不宜超过脚尖，脚后跟着地。

双腿并举上抬锻炼下肢肌群。坐于硬质椅子上直腿抬高，还可在腿上绑沙袋进行。

餐后90分钟做抗阻运动最好

最宜人群：早期II型糖友。“抗阻运动已运用到糖尿病治疗中，它能提高肌肉对葡萄糖的消耗，达到降糖的效果。”浙江医院康复医学科主任林坚介绍，抗阻运动最适用于早期的II型糖友。

浙江医院中美糖尿病中心主管护师章芳芳说：“目前很多糖耐量异常的病人，通过我们的指导进行抗阻运动，已将踏人‘糖尿病人圈子的这只脚收了回来。”

最佳时间：餐后90分钟，早晨空腹最不宜。章芳芳介绍，这4组动作可以组合成一套做，也可以单独做。一般情况下，当运动到感觉疲劳时就可以停止，一次不超过10个连续动作。且建议在餐后90分钟左右进行，这时血糖进入相对高峰期，可通过抗阻运动降低。早晨空腹时则最不适合进行该训练。

出于保护的目的，建议注意以下事项：

①保护好肢体，老人一定要戴好护具。动作要严格按正确姿势，把握不了可寻求医生指导。

②做抗阻运动前和结束后，都要做些准备、放松动作，以避免动作一开始就拉伤。建议可在进行抗阻运动前后走几步，或是散会儿步。

③动作中不要勉强，做不动时立刻停止。同时，所有糖友，尤其是有糖尿病视网膜病变者，运动时尽量避免眼压升高的动作，避开低头、憋气和无氧运动。屈肘用力时、举重物时学会吐气，而不是憋气。

④运动本身引发低血糖十分少见，但为预防低血糖，患者还应携带糖块，并保持对低血糖反应的警惕性。